減肥可以吃麵包嗎？菠蘿、牛角...6大地雷麵包熱量大公開！營養師教你6方法「吃麵包也不怕胖」

減肥能不能吃麵包和吐司？大家都說吃麵包不健康，想吃麵包又怕胖，可以怎麼做？每次經過香甜可口的麵包店，都好想走進去….

減肥吃麵包好不好？麵包熱量有多少？全麥麵包比較健康？哪些麵包最雷？

今天就來告訴你關於麵包的四大常見問題，最後也會跟你說，減肥時，6招吃麵包不怕胖，讓你健康吃麵包！

減肥吃麵包 常見四大問題

1.減肥能不能吃麵包？

「麵包熱量高，減肥不能吃？」

不少人因為方便會選擇麵包當早餐或點心，不過對於想控制體重的人，我是不建議太常以一個麵包當做正餐，並不是因為麵包熱量（麵包本身是無罪的，有些麵包的熱量是可以接受的），主要是因為以下3大原因：

(1).選錯的話，包裹在麵包裡的各種果醬、精緻糖、或看不見的油脂和鈉等等，以及麵包本身的精緻澱粉，都讓麵包成了減肥的敵人。

(2).麵包多以澱粉(碳水化合物)為主，容易導致血糖和胰島素快速分泌，進而可能比較容易囤積脂肪，同時也會讓你比較快餓，這就是為什麼如果你只吃一個麵包當早餐時，常常不到中午就感到想吃東西了。

(3).大多人都會忽略了多元飲食，常常只單吃一個麵包
麵包的營養主要來自澱粉（只有少量的蛋白質），若沒有搭配蛋白質或蔬菜等其他食物，再加上外食族容易飲食不均衡，可能讓你不小心沒有吃入足夠的維生素和礦物質。

「我有注意熱量、熱量沒有超過，早餐可以吃麵包嗎？」

我們都知道，減肥不能只看熱量，吃了什麼東西也很重要。

長期吃錯東西，即使每天都吃很少或熱量低，也會瘦不下來，因為營養素不均衡，也容易讓體重卡卡。

若真的要吃麵包的話，後面有六大原則，告訴你可以怎麼選。

2.麵包熱量有多少？地雷麵包？

這個是關於麵包，最多人關心的話題了。簡單來說，可以這樣粗略抓：

一般一片吐司、小漢堡麵包半個、30g的小餐包或無包餡麵包 ≒1/4碗飯≒ 70大卡
意思是，你吃了兩片一般大小的吐司(不是偏大或偏厚)，大約等於吃下了半碗飯左右的熱量。

不是絕對不能吃，只是需要拿捏份量，因為麵包都是以碳水化合物（精緻澱粉）為主，單吃並不均衡，也容易讓你整天的碳水比例偏高，你可以依照自己的體重、所需的熱量、營養素的比例等等去調整你份量。

6個地雷麵包的參考熱量

羅宋麵包 ≒500大卡/個 ≒1.8碗白飯熱量
奶酥麵包 ≒470大卡/個 ≒1.7碗白飯熱量
牛角麵包 ≒380大卡/個 ≒1.36碗白飯熱量
菠蘿麵包 ≒350大卡/個 ≒1.25碗白飯熱量
肉鬆麵包 ≒350大卡/個 ≒1.25碗白飯熱量
熱狗麵包 ≒290大卡/個 ≒1.04碗白飯熱量
(依各家大小配方做法不同而熱量不同)

這些麵包表皮酥脆、口感軟嫩、越嚼越香，外觀看起來沒什麼，但麵包內含的油脂、熱量都爆表，不建議太常選喔。

3.全麥麵包比白麵包健康？全麥麵包熱量比較低？

你也覺得覺得褐色、深色的麵包比較好？全麥麵包就是百分之百用全麥麵粉做的？其實不一定！有些不肖業者會以食用色素或黑糖、以及烘焙的方式，使麵包顏色變深！甚至全麥麵包，會以精緻白麵粉作為基底，再加上麩皮，混充為全麥麵包，不一定是百分之百的全麥成分。當然，撇除上述的，真正的歐式雜糧麵包、全麥雜糧等的確相對比較健康，因為不全都是使用白麵粉，相對中式甜麵包、白麵包含有多一點點的膳食纖維和維生素礦物質。

減肥麵包選全麥得比較好？全麥麵包、雜糧麵包的熱量比較低？

錯！

這些麵包≠熱量低，看起來健康不代表熱量低，而低熱量也不一定等於健康食物。只是站在健康的角度，這些麵包種類「或許」可以吃比較多的膳食纖維或微量營養素。

4.減肥麵包怎麼選？6方法告訴你

我正在減肥，難道真的不能吃麵包了嗎？

雖然我個人是不建議太常以一個麵包當做正餐，不過減肥路程並不是二元對立和非黑即白，不用完全壓抑和禁止吃麵包（尤其是容易反彈暴吃的人），然而因為方便，非常多人喜歡吃麵包當一餐，所以這裡提供給你6個小方法，讓你在減肥吃麵包不怕胖、讓你在吃麵包的同時，能把傷害降到最低。

減肥吃麵包6招不怕胖

1.避開「奶酥／菠蘿／奶油／培根／可頌／千層／塔／派」等等關鍵字的麵包

看到這些字眼就要特別小心，代表它含有較多的油脂，甚至有些油脂比例佔超過50%，所以吃完一個麵包也吃下不少的熱量。

像我自己會盡量去避免以下幾種麵包：奶酥麵包、羅宋麵包、菠蘿麵包、奶油可頌、肉鬆麵包、熱狗麵包等等。

2.選擇相對適合的

這裡有三個小建議，除了自己動手做麵凹之外，你可以嘗試選擇：

．買小一點的無餡無抹醬麵包（選擇體積小的，比較不容易失控一下吃下太多）
．全麥、全穀雜糧類的麵包（熱量沒有比較低，但膳食纖維含量比較多）
．含油量和含糖料較低的麵包：如法國麵包、鄉村麵包、拖鞋麵包等。

另外偷偷告訴你，如果是：

．標榜高纖維的麵包，那100g的麵包中必須要有6g膳食纖維，才能叫高纖麵包
(所以並不是叫做全麥麵包的都是高纖麵包喔，要看它含的膳食纖維量)
．標榜低熱量的麵包，那100g的麵包中熱量要低於40大卡，才能叫低熱量麵包
．標榜低脂肪的麵包，那100g的麵包中脂肪要少於3g，才能叫低脂麵包

3.鹹的比甜的好一些

鹹的比甜的麵包好一些，無餡料的比有包餡的麵包好一些。

包餡麵包熱量較高、營養價值較差，硬要比的話，選擇鹹的麵包會比甜的好一些(因為太甜的麵包容易使血糖快速上升，增加刺激胰島素的分泌和脂肪囤積的機率)。

4.看成分和營養標示

若有包裝，記得看看背後的成分標示與營養標示，選擇添加物種類越少的越好，除了看熱量和油脂之外，也要記得糖有多少。
另外你也可以注意，自然麥香或天然食材的香味，通常都淡淡的，太過濃烈的香氣，可能是添加香料，吃多了對身體也沒好處。

5.均衡搭配，增加飽足感、降低GI值

不能單單只看熱量，你吃進去了什麼也很重要。

不建議太常單吃麵包，因為單吃的話，你主要都是吃下去精緻澱粉(和脂肪)，營養並不均衡且膳食纖維又少，並不是長期當作正餐的好選擇。而且單吃麵包也很容易失控一下子吃下較多的份量。

而且精緻澱粉容易使我們的血糖快速上升下滑，導致血糖不穩定、又快飢餓，這時候不要再搭配大冰奶、冰紅茶等含糖飲料了（精緻澱粉加上精製糖會讓你更容易囤積脂肪)。

建議你可以在吃麵包的同時，可以搭配蛋白質和蔬菜類的食物，不僅提升這一餐的營養價值，又能延緩食物在胃的排空時間、增加飽食感、提升膳食纖維量，同時也能降低整餐的GI值（升糖指數）喔。

．蛋白質類食物，如：無糖豆漿、優格、雞肉、茶葉蛋等
．蔬菜類食物，如：小黃瓜、大番茄、洋蔥、花椰菜、生菜等

搭配範例：

．全麥麵包＋夾生菜和大番茄＋夾水煮鮪魚或烤雞腿排等，若要喝東西可搭配無糖豆漿
．另外也有些人會自製莎莎醬，搭配著吃均衡又美味。

6.與澱粉替換

如果真的吃到比較多的麵包類食物，記得與其他餐次中的澱粉做替換，避免整日吃下較多比例的澱粉、與超過身體所需的熱量。

可以這樣估算與替換：

．1/4碗飯 ≒ 1/2碗麵條 ≒ 一般大小的吐司一片、小漢堡麵包半個、30g的小餐包或無包餡麵包

最後，我沒有推薦大家要吃麵包，也沒有說絕對不能吃麵包，減肥人生不並不是只能非黑即白，不用完全壓抑和禁止吃麵包，然而減肥也不能只計算熱量，每餐吃了什麼食物也很重要，減肥減脂時期建議以原型食物為主（原型澱粉如：地瓜、馬鈴薯、玉米、燕麥、糙米、南瓜等），比如可以80%吃原型食物、20%吃你想吃的食物，大部分時間選擇相對好的，一樣可以自在健康瘦喔。

本文由《Angela營養師》授權，原文《減肥能吃麵包嗎？麵包熱量有多少？6招吃麵包不怕胖》未經同意，請勿擅自轉載。

責任編輯：林勻熙