夏日炎炎易曬黑，如何吃出好皮膚？類胡蘿蔔素、維生素C…營養師公布：皮膚最需要「這8大營養」

氣象局連日發布高溫警報，夏日艷陽高照，讓不少民眾都出現曬紅、曬黑，甚至曬傷脫皮的情形，許多醫師、營養師也指出，適度日曬對身體好處多多，可以協助體內生成維生素D，有益骨骼健康與免疫系統運作。但是過度日曬容易造成皮膚乾燥、老化甚至會有皮膚癌的風險，到底該如何正確曬太陽呢？

維生素D的好處

根據衛生福利部國民健康署的資料，維生素D脂溶性維生素，當皮膚照射到陽光時，會在體內合成維生素D。維生素D在人體內可維持骨骼與牙齒的健康，還與免疫功能、細胞增生、細胞分化與凋亡的調控有關，可能可以降低癌症、多發性硬化症、糖尿病、缺血性心臟病的風險，並增進各年齡層的整體健康。

如果缺乏維生素D，直接受影響的是骨骼礦物質不足，在嬰幼兒為佝僂症，成人則為骨軟化症。而且根據國外研究，缺乏維生素D可能會增加感染新冠病毒後的重症風險。

如何聰明曬太陽，獲取足夠維生素D？

在不同文獻中，各國建議的最佳日曬時段各有不同。依照國民健康署的建議，可以避開上午10點至下午2點太陽直射時段，在不刻意塗抹防曬產品並保持通風的情況下，每周日曬至少2-3次，每次10-20分鐘。

台北長庚醫院皮膚科系主治醫師黃毓惠則建議，雖然曬太陽可以補充維生素D，但在台灣的夏季過度曬太陽一定會曬黑或曬傷。如果想避免曬黑或曬傷，建議還是做好防曬，並適度補充維生素D錠劑，每天可補充800單位維生素D。

【延伸閱讀】為何維生素D是台灣人最缺的營養素？維生素D怎麼補充才對？飲食＋曬太陽的正確方法一次看

如何吃出好皮膚？

雖然曬太陽好處多多，但也要留意過度日曬所可能帶來的肌膚傷害，除了塗抹防曬、撐傘及配戴太陽眼鏡外，FiTLO專業營養師何埻安、廖婉如指出，其實透過飲食也能預防過度日曬造成的肌膚傷害。

一、類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素，在人體會將其轉化為維生素A，而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康，並且幫助延緩皮膚氧化及老化。

含有類胡蘿蔔素的食物，包括：深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。

二、植物多酚

多酚類皆具有強大的抗氧化能力，近年越來越多研究顯示多酚能抵擋過度日曬產生的自由基，降低老化的風險及改善皮膚的彈性。

植物多酚存在於大部分的蔬菜、水果中。茶類含有的兒茶素，也屬於植物多酚之一。

三、優良蛋白質 

足夠的蛋白質有助於修復皮膚曬傷及傷口。我們攝取的蛋白質，會經過一連串消化並將其分解為較小分子的胜肽，部分胜肽能提升身體抗氧化酵素的活性、改善曝曬後毛孔粗大及皮膚粗糙的問題，並增強皮膚緊緻度與彈性。

優質蛋白質主要來源為：豆、蛋、魚、肉，其中，黃豆、黑豆作成的豆製品，飽和脂肪酸含量低，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性。雞蛋含豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復。

四、優良油脂

魚油及橄欖油皆屬於對人體有益的油脂型式。魚油主要以EPA及DHA構成，屬於omega-3多元不飽和脂肪酸，對於曝曬後皮膚紅腫發炎有舒緩的作用。而橄欖油屬於omega-9單元不飽和脂肪酸，並且富含植物多酚，可以幫助膠原蛋白合成及降低曝曬後產生的自由基。

五、益生菌

越來越多研究證實，良好的腸道環境可以提高全身免疫力並在皮膚健康中發揮重要作用。皮膚與腸道黏膜非常相似，腸道菌相也會藉由神經及血液循環影響曝曬後皮膚的抗氧化能力，所以健康的腸道菌相也會保護皮膚不易老化。

六、維生素C

維生素 C 屬於水溶性維生素，是常存在新鮮的蔬果中的抗氧化劑。在過於曝曬的皮膚中很容易造成膠原蛋白分解，使皮膚彈性喪失增加老化速度，而維生素C不只能幫助膠原蛋白合成還能防止皮膚乾澀並延緩老化。

目前蔬菜及水果為國人維生素C的主要來源，包括檸檬、甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等。

七、維生素E

維生素E屬於脂溶性維生素，同時也是很強的抗氧化劑，可以防止因曝曬產生的自由基對皮膚造成之氧化損傷，進而保護曬傷後的皮膚修復。

維生素E主要來源包括堅果種子類，葵花油、花生油等植物類，深綠色蔬菜類，以及黃豆製品類。

八、礦物質

研究發現礦物質當中的銅、鋅、硒對於構成膠原蛋白是非常重要的因子，在各類原型食物都有它們的蹤影，包括未精製全榖根莖、海鮮、肉類、新鮮蔬果等，可以保護曬後皮膚及有效修復流失的彈性。

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參考資料：
衛生福利部國民健康署 - 豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心
衛生福利部國民健康署 - 維生素C受熱就會破壞殆盡？吃蔬菜不就無法吃到維生素C？
衛生福利部國民健康署 - 國人膳食營養素參考攝取量

責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：呂宇真