穩定情緒從「吃」開始！憂鬱症6大致病因素及15種好心情食物，營養師一文解析

歌手李玟（CoCo）驚傳離世，享年48歲。二姊李思林悲痛證實，李玟數年前罹患憂鬱症，經長時間抵抗病魔，不料在近日病情急轉直下，於7月2日在家中輕生，5日搶救無效離世。噩耗傳出讓各界相當震驚與不捨。對此，高敏敏營養師分享憂鬱症6大致病因素、有助穩定情緒4大營養素及推薦15種好心情食物，也呼籲大家提高警覺，多關心身旁的人，避免憾事發生。

憂鬱症6大致病因素

• 直系血親曾有憂鬱症。
• 經歷生活重大變化：如破產、生活計劃被打亂等。
• 經歷壓力事件/創傷：例如親人去世。
• 服用特定藥物：應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用。
• 罹病原因：如癌症、中風、慢性疼痛等都有可能衍生憂鬱症機率。
• 使用成癮物質或酒精：如酒精、香菸等。

4大營養素穩定情緒

其實憂鬱症不只會影響心情，身體也會被影響⋯所以「穩定情緒」是一件很重要的事！想改善憂鬱，推薦從「飲食」下手：

陽光維生素D

缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽。補充維生素D，沒有陽光的日子就用吃的吧！

色氨酸

製造快樂賀爾蒙血清素、改善大腦壓力，而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸、維生素B群，是維持神經系統運作最重要的維生素。可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

Omega3脂肪酸

減緩憂鬱、延緩腦部退化。深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

憂鬱症6大致病點，提高警覺+穩定情緒營養素。（圖／翻攝自「高敏敏 營養師」）

除此之外，也建議有憂鬱症的朋友，甜點、炸物、加工品要少吃，雖然吃完會覺得很療癒（因為它們會刺激腦部多巴胺受體讓你開心，但是長期仰賴這些食物，憂鬱症的機率會繼續增加，再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質。

曾經西班牙也做了一項長達6年的研究，針對快9000人的追蹤調查發現，常吃甜點、炸物速食、披薩的人，得到憂鬱症的比例比一般人高出49%。

15種好心情食物

很多人可能覺得吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精、大吃大喝⋯可能比吃健康食物更讓人開心，但是這都是短暫的當下，吃垃圾食物久了可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價，其實很多健康的食材也能有快樂的效果。營養師推薦15種好心情食物：

1. 香蕉：維生素B6。可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力、幫助放鬆心情。

2. 魚類：omega-3脂肪酸。減少憂鬱、延緩腦部退化而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

3. 牛奶：礦物質鈣幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸，製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓。

4. 優格、優酪乳：腸道菌相可影響腦腸軸線，有好的腸道環境，也才能維持好心情。

5. 燕麥：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經，提升睡眠品質，還能穩定血糖幫助調節心情，另外燕麥也有碳水化合物可以提供能量。

6. 核桃：礦物質鎂、維生素E穩定調節情緒。另外鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經 ，除此之外也能提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂。

7. 茶：微量的適量的咖啡因，助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶 維持好心情之外也能幫助提神，展開活力的一天。

8. 蛋：蛋白質幫助轉換血清素，可以穩定情緒、放鬆心情。

9. 85%巧克力：巧克力雖然屬於甜食類，但其實其實85%以上的黑巧克力，糖添加的比較少，而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼。類黃酮增加大腦血流量；可可鹼協助調節情緒，所以適量享用是沒問題的。

10. 熱可可：跟巧克力一樣適度享用，可以帶來好情緒。但建議不要加入過多的糖，可以加一點牛奶，同時補充每日鈣質所需。

11. 雞胸肉：維生素B6改善憂鬱情緒，另外蛋白質也能幫助轉換成血清素幫助維持好心情。

12. 全穀雜糧：膳食纖維及維生素B群養腸、健腦。維生素B群維持神經系統運作是最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

13. 莓果類：強大抗氧化能力，加上讓水果呈現顏色的花青素使大腦正常運作。建議可以多補充是藍莓、蔓越莓都能緩解壓力喔。

14. 毛豆：維生素B1穩定情緒、減少憂鬱、焦躁。

15. 水：水會影響血流，血流影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠！建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。

拒絕心理壓力的反撲 3招舒壓解決辦法

1. 找出壓力來源

壓力的來源可能不只一種，也可能多種互相影響，例如人際關係的壓力、經濟壓力、工作壓力等。就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良都有可能造成無形的壓力，建議大家靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。

2. 練習改善及放下壓力源

當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善，若無法改善就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。（我知道這個很難，但我們都要善待自己）

3. 找一個自己喜歡的運動並維持習慣

有研究發現，運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成，舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心。

營養師推薦15種好心情食物，壓力大、心情差就這樣吃。（圖／翻攝自「高敏敏 營養師」）

如果長時間無法改善負面情緒⋯也一定要尋求醫師或心理師的幫助。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣