一下雨心情就好差？喝優酪乳、吃堅果可改善！中醫公開4大快樂營養素、3穴位按摩 改善「季節性憂鬱」

臺灣地理位置以及地形都相當特別，造就了多雨的氣候型態，年降雨量可以達2,500mm以上。一年之中又以五、六月的梅雨季以及七月至九月的颱風季的降雨量最多。

各位讀者們，是不是一到了下雨天除了想到出門就會全身濕的困擾之外，可能還會感覺自己的情緒比較低落、沒有活力，或者睡眠以及進食模式有些許一樣，有可能就是「季節性情緒失調 （SAD, Seasonal Affective Disorder）」找上你囉！

季節性憂鬱（SAD）的成因

研究結果指出，全球約有10–20％的人受到季節性情緒失調影響，因為女性本身在感覺就較為敏銳，往往是主要受影響的族群，而症狀主要發生在季節交替天氣不穩定的時候較明顯。

事實上「雨天」跟「日照短少」是一體兩面的。因為陽光的照射，能夠刺激大腦內的松果體分泌褪黑激素和血清素。而血清素與情緒息息相關，褪黑激素則有助於改善睡眠品質，因此若是陰雨綿綿的天氣將會相當程度的影響日照，讓人感覺情緒較低落。

季節性憂鬱改善方法1：補充四大營養素

提到該吃些什麼食物來改善情緒低落的情況之前，我們先來聊聊腸－腦軸線（gut-brain axis）。腸道系統的神經細胞數在人體當中僅次於大腦，這個龐大神經系統由食道、胃、小腸、大腸在內的神經網絡組成。而腸-腦軸線涵蓋範圍廣，其中包含中樞神經系統、內分泌系統與免疫系統。透過腸道菌的輔助刺激下，腸道的上皮細胞會分泌生理調控訊息並傳遞至大腦中樞，進一步影響到人體的內分泌與免疫機制。因此，影響我們情緒的除了大腦之外，腸道的健康程度以及生長在其中的腸道菌叢扮演了相當重要的角色。

維持情緒穩定不低落，可以適當補充的四大類要素：色胺酸、維生素B群、Omega-3脂肪酸、優酪乳

• 攝取富含色胺酸食物：如牛奶、香蕉、堅果等食物中均有。色胺酸能轉化為血清素，有助於維持正面情緒。
• 維生素B群-維護神經系統：透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。
• Omega-3脂肪酸：幫助減緩憂鬱症和延緩腦部退化，深海魚、藻油、亞麻仁油都有豐富的含量
• 優酪乳：腸道健康和情緒狀態密切相關，優酪乳中富含益生菌，不僅能改善便秘問題、促進有益腸道細菌的增加，還有助於預防憂鬱和焦慮症狀的發生。
  

相對的在心情低下的時候，總是會想吃一些像是燒烤、炸物甚至想來點小酒來買醉。而這些組合再加上香腸、罐頭、餅乾等等的加工食品則是容易讓腸道形成慢性發炎的狀態。發炎狀態下的腸道會呈現缺氧狀態而讓壞菌容易生長，不只影響身體健康外，對情緒健康的改善也沒有太大的幫助。

季節性憂鬱改善方法2：調整生活作息

• 規律的睡眠習慣：保持規律固定的睡醒週期是很重要關鍵。
  
• 在家也要多活動：適當肌力訓練能讓中樞神經系統活化，有助於產生如血清素、多巴胺和正腎上腺素等與增進心理健康有關的正向激素。
  
• 補充日照光：盡量多曬太陽或利用模仿陽光照度的日光燈，增加類似於日照的光線吸收。
  
• 適當活絡社交：健康的社交生活有益身心健康，也是應對季節性情緒失調的好辦法。
  
• 屬於自己的一分鐘：一分鐘的正念冥想能帶來平靜之感，讓自己沉澱在當下。
  
  

季節性憂鬱改善方法3：中醫穴位按摩

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本文獲「 指筌中醫診所陳學莆中醫師」授權轉載。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣