秋天讓你疲勞、憂鬱了？狀況超過●周要注意！精神科醫師教你「一口訣」，讓好心情找上門

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「秋風秋雨愁煞人」「天昏昏兮人鬱鬱」，秋天因為日照減少、氣溫降低，人體在適應季節變化的過程中，容易感到情緒低落，出現「季節性憂鬱症」！症狀包含失眠、疲倦、易怒、情緒低落、注意力不集中、負面思考等，女性相對於男性，容易被誘發。面對這個憂鬱的季節，我們該如何自我調適、度過呢？就由新光吳火獅紀念醫院精神科田心喬醫師為您解析。

季節性情緒失調是什麼？

中醫有「秋乏症候群」這樣的說法，認為在「處暑」過後、夏秋交替的這段期間，因為殘留的暑濕之邪留在體內，所以容易讓人感到疲倦、提不起勁，且容易抑鬱、失眠，在西醫也有俗稱「季節性情緒失調」的說法。

季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder，SAD）發生原因主要是因缺乏陽光可能會使得大腦中「下視丘」無法正常的運作，進而影響大腦中的神經荷爾蒙，如褪黑激素和血清素。另外，光照減少也可能造成維生素D降低，進而影響情緒。

褪黑激素：又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」，褪黑激素掌管人體的生理時鐘與睡眠的節律。當陽光減少時，褪黑激素分泌增加，讓人感到疲倦和憂鬱。對於SAD患者，體內產生的褪黑激素可能會高於平均水平。
血清素：血清素是一種影響情緒、食慾和睡眠的激素，缺乏日曬可能會造成血清素濃度降低，導致情緒低落。此外，維他命D的減少也可能影響情緒。

季節性情緒失調的症狀

季節性情緒失調在北歐和日本等日照差異較大的國家更為明顯，在台灣，因天候差異不那麼明顯，導致季節性情緒失調與憂鬱症的界線較難劃分。女性、性格負面或社交孤立的人，更容易受到影響。

季節性情緒失調的症狀有心情低落、白天時感覺昏昏欲睡、易怒、感到絕望、對日常活動失去興趣與樂趣等狀況外，還可能會有消費衝動行為、暴飲暴食、渴望富含碳水化合物的食物、體重增加等。這些症狀在秋冬季節尤其明顯。與憂鬱症相比，季節性情緒失調通常隨季節結束而改善。

與典型的憂鬱症在臨床表現上有所不同，常見的憂鬱症大多表現為失眠、食慾不佳、體重減少等。

當心情不好持續超過2週並影響日常功能，如無法上班、拒絕社交或失去自我照顧能力，這已超越一般的心情低落，可能發展為憂鬱症。如果持續半個月以上並出現無法參與社交活動或生活中的變化，這不再是單純的情緒低落，應當引起重視並及時尋求專業幫助。

季節性情緒失調如何治療？

治療上，若情緒低落超過兩週，建議患者及早求診。輕度症狀者可能透過心理治療來應對壓力，較嚴重者則需抗憂鬱藥物。患者不必過度擔心藥物成癮，現代藥物如血清素相關藥物不易導致成癮。若症狀惡化，及早治療更為關鍵，以避免誤認藥物無效或導致病情延誤。

其中，光照治療是一種專門針對季節性情緒失調的標準療法。這種治療透過模擬陽光，幫助患者調節因光照減少導致的情緒波動。然而，在台灣，由於氣候與季節變化不如其他地區明顯，SAD的診斷比例相對較低。許多患者起初認為自己有SAD，但經過長期觀察後，往往被診斷為一般的憂鬱症。因此，判斷是否為SAD還是普通憂鬱症，仍需專業醫師的評估。

長輩憂鬱狀況如何解？

台灣人每10人就有1位罹患憂鬱症，其中在65歲以上的憂鬱症盛行率更高達16.7%，相當於每6位長者就1人有憂鬱症。而且在老年人中，情緒變化和憂鬱症狀可能更難被察覺，因為他們較少直接表達情緒。例如，睡眠和飲食習慣的改變、日常生活失去興趣、易怒或煩躁感，都是潛在的警訊。

此外，身體上的不適，如頭痛、肩頸痛，常會掩蓋背後的情緒問題。突發的生活變化，如搬家或親人離世，也可能引發情緒波動。對於表達自殺意圖的長者，需特別關注，因為他們的自殺風險相對較高。在日常生活中，為了緩解長者的憂鬱情緒，可以遵循一個簡單的「SMILE」口訣：

• S (Sleep)：保持良好的睡眠，確保正常作息。
  
• M (Mobile)：經常運動，參與有助於釋放壓力的活動。
  
• I (Interact)：維持社交互動，尤其是中老年人，參與團體活動非常重要。
  
• L (Love/Laugh)：保持正向思維，滿足於過去的經歷，對未來保持積極心態。
  
• E (Eat)：健康飲食，飲食愉快。

不只長輩適用「SMILE」口訣，當我們不順心時，也可用此口訣提醒自己，透過充足睡眠、運動習慣、結交朋友、健康飲食等，常保愉快心情，維持健康心理狀況。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙