睡不好和「這器官」有關！美國腸道權威教你「改善睡眠3招」：側睡、將床頭抬高●●公分

就像你有生理時鐘一樣，生活在你腸道中的細菌也有生理時鐘。你的腸道微生物群的晝夜週期，與你的睡眠－清醒週期，以及飲食節奏有關。當你的睡眠－清醒週期被打亂時，飲食節奏通常也會被打亂。其運作原理是：你需要充足的睡眠來調節你的飢餓荷爾蒙，尤其是瘦體素和飢餓素。當你睡眠不足時，讓你感到肌餓的飢餓素值會上升，而告訴你已經飽了的瘦體素會下降。

所以，你總覺得餓，而且由於你醒著時間太長，多了很多額外時間來暴飲暴食。不僅如此，睡眠不足還會刺激我們對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望，讓我們把這些食物視為一種獎勵。

有同感的請舉手，我知道我就是這樣。在我當實習醫師時，每天24到36小時不睡覺是常態，在長時間輪班過後，我的早餐是一份巨大的雞蛋、香腸和起司三明治配牛角麵包。我疲憊的身體渴望大量的食物，不幸地，是不健康的那種。

當你睡眠不足時，通常會吃很多高熱量、低纖維的垃圾食品，而且你會在正常用餐時間之外吃這些食品。你的微生物群不喜歡這樣，它們可能會讓你腹瀉或便秘、脹氣或腹脹。醫護人員、急救人員和其他人對睡眠中斷如何影響微生物群非常熟悉，以至於它有一個名字：夜班肚。

你可以克服1或2週夜班引起的消化不良，但隨著時間推移，睡眠過少或睡眠紊亂引起的混亂，會導致菌叢失調、全身發炎，甚至可能出現腸漏症。經常睡眠不足導致飢餓和壓力暴飲暴食，最終你的體重增加了。但災情不止如此，甚至還會進一步擾亂睡眠，例如：睡眠呼吸中止和胃食道逆流。

過往問診經驗中，我看到許多患者的消化問題，在我們針對睡眠進行治療後，有了顯著的改善。任何因壓力而惡化的消化問題，例如：腸躁症，藉由改善睡眠也能獲得改善，因為更好的睡眠表示產生的壓力荷爾蒙較少，更好的睡眠同樣能幫忙解決與微生物群和發炎有關的腸道問題。這算是間接的好處，因為睡得更好，飲食也更健康、更有利於腸道平衡。當你睡眠的晝夜節律與腸道的晝夜節律同步時，消化症狀就會趨於平穩。

不過，睡眠不足則會直接影響你的微生物群。大約60％的腸道微生物會隨著明暗晝夜節律的不同而變化，有些物種的數量會增加，有些則會減少。這表示你接觸到的不同腸道細菌及其代謝物，一天中的數量會有所波動。研究人員認為這是一個有趣的現象，可以用來解釋為什麼有些人會失眠，以及為什麼在某些情況下，疾病的症狀在一天之內會時好時壞。例如：有嚴重憂鬱症的人，通常在早上感覺很糟，而晚上則好一點。一些早期的研究也探討了益生菌對睡眠的影響，結果看來前景充滿曙光。

就像睡眠不好會導致消化問題一樣，消化問題也會導致睡眠不好。我見過很多患者都有胃酸倒流或胃食道逆流的症狀，幾乎每個人都會偶爾出現胃灼熱，導致晚上睡不著覺。

一般來說，你可以用非處方藥物來治療這種胃灼熱，甚至打個飽嗝就會好了。但胃食道逆流是另一回事，它會讓你夜夜不成眠，嚴重剝奪睡眠品質。當你上床睡覺時，胃食道逆流會變得更嚴重，因為你一躺下來，重力無法把胃酸留在原本應該待的地方。所以胃酸很有可能進入食道，引起灼燒和不適。