有圖》腰痛靠「廁所蹲」竟能改善!日醫學博士教你「蹲式廁所護腰操」,每次只要20秒,還能提升肌力

台灣約有八十%成人有慢性腰痛,占七百萬人以上。長時間久坐,會導致骨盆卡在固定位置不動,讓骨盆周遭的肌肉變得愈來愈僵硬,失去天生的柔軟度,進而產生腰痛。透過本書,引導大家釐清腰背痛的原因,進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。

良醫讀書會良醫讀書會 撰文者: 戶田佳孝2023-11-09

「來做伸展吧。」
每當我向前來就診的腰痛患者這麼說,他們之中不少人會想像成是那種時下流行的開腳操,然後一臉凝重地說:「我從小身體就很僵硬,實在做不來,有沒有伸展以外的治療方式呢⋯⋯」

這本書所指導的伸展操,目的並不在於提升身體的柔軟度,而是為了打破「腰痛的惡性循環」。要改善腰痛,進行拉伸肌肉就能很有效。這一點請各位讀者放心。

而且,伸展的時間「一下子」就好。相關的醫學證據,來自任職於新潟醫療中心復健治療科(2012年時)的梨本智之先生的論文。

這項研究的受試對象是10名健康男性。實驗讓他們分別進行股四頭肌(大腿前側肌肉)的伸展運動10秒、20秒和60秒,各做三輪,然後比較伸展前後大腿股直肌的肌硬度。結果顯示,伸展10秒後的肌硬度平均值和伸展前並無差異,相較之下,伸展20秒和60秒後的肌硬度平均值,比伸展前明顯下降許多。

由此可知,做伸展時最好能超過20秒。但是考量到在工作與家務的閒暇空檔才能進行,做20秒或許比做60秒來得更有效率。

書中介紹的所有護腰操,都是10秒到40秒不等的「簡單伸展+簡單肌力訓練」,就算加起來也不會超過一分鐘。也許有人會認為,伸展時間這麼短「真的有效嗎?」但是從醫學研究報告來看,這樣的時間長的確是最有效率的。

此外,我們不須要將身體拉伸到感到疼痛,重點是在伸展過程中保持心情平靜愉悅就好。因為當肌肉在拉伸中感到疼痛,會出現一種叫做「肌梭反射」(myotatic reflex)的防衛機制,這種機制是為了保護並防止肌肉被過度拉伸。但這時肌肉反而會因為收縮而無法放鬆下來。

還有一點也必須注意,即靜態伸展時不要靠反作用力,而是放慢動作,和緩地伸展肌肉。因為瞬間拉伸肌肉很可能會發生前面提到的「肌梭反射」(圖2-1)。請各位記得,不光是伸展時間「一下子」,伸展強度也只需要「剛剛好」就好。

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