有圖》腰痛靠「廁所蹲」竟能改善！日醫學博士教你「蹲式廁所護腰操」，每次只要20秒，還能提升肌力

「來做伸展吧。」
每當我向前來就診的腰痛患者這麼說，他們之中不少人會想像成是那種時下流行的開腳操，然後一臉凝重地說：「我從小身體就很僵硬，實在做不來，有沒有伸展以外的治療方式呢⋯⋯」

這本書所指導的伸展操，目的並不在於提升身體的柔軟度，而是為了打破「腰痛的惡性循環」。要改善腰痛，進行拉伸肌肉就能很有效。這一點請各位讀者放心。

而且，伸展的時間「一下子」就好。相關的醫學證據，來自任職於新潟醫療中心復健治療科（2012年時）的梨本智之先生的論文。

這項研究的受試對象是10名健康男性。實驗讓他們分別進行股四頭肌（大腿前側肌肉）的伸展運動10秒、20秒和60秒，各做三輪，然後比較伸展前後大腿股直肌的肌硬度。結果顯示，伸展10秒後的肌硬度平均值和伸展前並無差異，相較之下，伸展20秒和60秒後的肌硬度平均值，比伸展前明顯下降許多。

由此可知，做伸展時最好能超過20秒。但是考量到在工作與家務的閒暇空檔才能進行，做20秒或許比做60秒來得更有效率。

書中介紹的所有護腰操，都是10秒到40秒不等的「簡單伸展＋簡單肌力訓練」，就算加起來也不會超過一分鐘。也許有人會認為，伸展時間這麼短「真的有效嗎？」但是從醫學研究報告來看，這樣的時間長的確是最有效率的。

此外，我們不須要將身體拉伸到感到疼痛，重點是在伸展過程中保持心情平靜愉悅就好。因為當肌肉在拉伸中感到疼痛，會出現一種叫做「肌梭反射」（myotatic reflex）的防衛機制，這種機制是為了保護並防止肌肉被過度拉伸。但這時肌肉反而會因為收縮而無法放鬆下來。

還有一點也必須注意，即靜態伸展時不要靠反作用力，而是放慢動作，和緩地伸展肌肉。因為瞬間拉伸肌肉很可能會發生前面提到的「肌梭反射」（圖2－1）。請各位記得，不光是伸展時間「一下子」，伸展強度也只需要「剛剛好」就好。