外食族必看》超商也能吃出「彩虹飲食法」？營養師公開外食族、自煮族一日三餐菜單建議
聯欣診所營養師李亮儀建議採用「彩虹飲食法」，每天以吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為目標。
多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌有益，能有效預防大腸癌發生，同時穩定血糖、促進膽固醇代謝並改善心血管健康。聯欣診所營養師李亮儀表示，儘管多吃蔬食好處多，但別忘了均衡飲食，建議採用「彩虹飲食法」，每天以吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為目標。
彩虹植化素的好處
李亮儀指出，彩虹飲食法（Rainbow Diet）透過每天攝取多種顏色的食材，在均衡飲食的前提下，額外攝取天然新鮮蔬果以維護身體健康。以下整理各顏色代表的植物性食物、植化素及其健康價值：
| 顏色 | 植物性食物 | 植化素 | 健康價值 |
| 紅 | 番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓 | 茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素 | 保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險 |
| 橙 | 南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃 | β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素 | 維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力 |
| 黃 | 玉米、黃甜椒、黃櫛瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨 | 玉米黃素、薑黃素、異黃酮素 | 抗氧化、維護視覺健康 |
| 綠 | 菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨 | 葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素 | 維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險 |
| 紫（藍） | 藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯 | 花青素、白藜蘆醇、酚酸類 | 抗氧化、保護心血管 |
| 白 | 大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰 | 大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素 | 保護心血管、降低罹癌風險 |
| 黑 | 黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米 | 類黃酮素、多醣體 | 調節免疫系統、降低罹癌風險 |
（資料來源／聯安預防醫學機構）
外食族、自煮族「彩虹蔬食」建議
各種顏色的食物都有不同的屬性與營養價值，因此，多吃不同顏色的食物非常重要。以外食族、自煮族群的一日三餐舉例，李亮儀提供外食菜單參考：
外食族
- 早餐：無糖豆漿（白）+光合沙拉（紅、橙、黃、綠）+茶葉蛋一顆
- 午餐：健康蔬食便當+紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶一顆蘋果（紅）
- 晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）
自煮族群
- 早餐 | 酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）+水煮蛋一顆
- 午餐 | 鮮蔬豆腐鍋（豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵）（白、紅、綠）
- 午茶 | 小香蕉或橘子一顆（黃、橙）
- 晚餐 | 檸檬紙包腐皮（黃、白）+三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）+涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）+十榖米飯
李亮儀表示，若當日沒有攝取到所有顏色的食物，可以來一杯什麼都有的精力湯，外食族可到有機店或是蔬果汁店購買；有時間下廚者則可以運用自己喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，若怕太寒涼可加點薑黃粉。
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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
