人一天要喝多少水？喝水量計算公式是什麼？3類人少喝水、5招正確補水一次看

美國流行音樂巨星泰勒絲（Taylor Swift），魅力席捲全球，她從鄉村女孩轉變成天后的過程，也曾經有過容貌焦慮。她曾經在2012 的國際媒體Bon Appétit interview 採訪中透漏。她每天都會隨身攜帶一個水瓶，一天要喝滿10瓶水。此外，規律運動、避免「含糖」食物，都是她美容養生的秘訣。

泰勒絲工作、演唱及運動量極大，所以可以每日10瓶水 (大約5000-6000)ml，那究竟一般人，一天需要喝多少水呢?

人體所需水分可用體重（公斤）X 30c.c.來估計。例如，1個體重60公斤的人，每天需喝的水約1,800c.c.，所以，一般成年人，建議1天所需的水分約2,000c.c.至3,000c.c.。

另外，正常人1天的自然排汗量約300c.c.；如果有劇烈活動或天氣熱，排汗量可以高達2,000c.c.，這時就需要5,000c.c.至6,000c.c.的水分才夠。泰勒絲的飲水量就符合這個情況。

一天的喝水上限是多少？喝太多會水中毒嗎？

每個人的情況不同，並沒有一個標準的飲水上限；例如，烈日下勞動的工人，大量流汗，和一位待在室內吹冷氣處理文書工作的上班族，兩者所需的水量就差異很大。

身體機能正常的人，很少會喝到水中毒，腎臟會根據身體的滲透壓、身體總水量、血液鈉的濃度去調控。

強迫喝水會有噁心、嘔吐的不舒服感。水中毒可能是精神或生理狀態異常，無法自我調節。或是一瞬間喝下過多的水，導致血中的鹽分突然大量稀釋，造成低血鈉。例如馬拉松或三鐵選手，短時間內補充大量水分就有可能水中毒。

四招判斷是否缺水

1. 觀察尿液顏色：如果尿液顏色比啤酒深，代表你該喝水了。最好喝到淡黃色甚至無色透明。
   
   
2. 從尿量判斷：一個人一天排1400～1500cc的尿，每次膀胱儲存到約200～300cc時，就會想上廁所，所以正常每天尿約5～7次。一整天上廁所的次數小於四次，就表示你要喝水了。
   
   
3. 按壓手腳是否水腫：如果按壓手腳，皮膚水腫凹陷不回彈，表示水喝太多且排尿功能出現問題。如果手腳皮膚太乾，皺褶太多，表示水分攝取不足。
   
   
4. 當水份攝取不足，開始「脫水」時，身體會有有一些警訊。像是：嚴重口渴、頭重腳輕、昏昏沉沉、判斷力變差、口唇乾澀、心跳加快、肌肉出現痙攣的痛感。此外，沒有足夠的水分，腎臟無法將毒物排出體外，會產生電解質不平衡、尿毒、腎功能惡化等情形。
   
   

正確喝水5招

1. 「起床一杯水」：一整晚沒攝取水分，起床後慢慢喝一杯300～500c.c.溫開水，可以促進腸胃蠕動、防止便秘、排除體內毒素。
2. 「用餐前後配杯水」：300～500c.c.量的水於餐前或餐後至少半小時分次飲用。想要減肥的人，可以在飯前先喝500cc的水，使胃的容量變小。
3. 「外出要帶水」：外出運動隨時補充水分，增加運動的血液循環、避免脫水。運動前2~3小時，可先補充500c.c的水量；運動過程中，則每隔10~20分鐘定時補充200~300c.c.的少量水分，以防一次飲用過多的水。
4. 為了避免身體負擔，要少量、多次補水，每次飲水量不超過200cc，一小時內飲水不超過1000cc。一次喝太多水，腎臟會收到進水過多的訊號，加速排尿，水分沒有足夠時間送至身體各處。
5. 睡前兩小時不要喝太多水，可預防夜尿、改善睡眠。
   
   

誰需要多喝水？

糖尿病、痛風、感冒、便祕、尿路結石、腎臟結石、高血壓、動脈硬化的人需要多喝水，促進新陳代謝，有助於體內的毒素、代謝物、尿酸、結石排出體外。

誰該少喝水？

1. 身體虛弱、重病患者、年長者
   
2. 末期腎臟衰竭、心臟衰竭病患者
   
3. 這些人需要限水，避免肺積水及下肢浮腫狀態。

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本文獲「泌尿科呂謹亨醫師 - 大亨醫師」授權轉載。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣