想穩定血糖、不發胖?「麵」比飯更營養!營養師教你「這樣吃」,有助降低血糖上升

從基礎營養的角度來看,麵條的營養似乎是優於白米的。

吃飯好、還是吃麵好?儘管選擇米飯或麵條當主食是個人喜好外,但有些人會因聽說某食物升糖指數(GI)或熱量較低,或對健康、減重有幫助,而特意去選擇麵食或米食….但這真是個好主意嗎?米(飯)、麵的營養到底有什麼差異,吃那一種比較好呢?

[基礎知識] 米麵營養差多少?

白飯和麵條是很多人正餐所吃的主食,它們富含碳水化合物(或簡稱醣類),是身體每日熱量的主要提供者,在食物分類上被歸到「全穀雜糧類」。

我們平日煮飯使用的是粳米(又稱蓬萊米),做麵條時為了追求以及Q彈和嚼感,常用高筋麵粉做為原料,由於這兩種食材都經過精製加工,所以維生素和礦物質的含量並不高,因此,我們主要比較的是三大營養素與纖維的含量。

圖一是粳米和高筋麵粉每百公克的熱量、三大營養及纖維資料。兩者熱量差不多,但相較於飯(米),麵條(高筋麵粉)具有較高的蛋白質、脂肪和纖維;在碳水化合物(醣類)含量上則低於米飯。所以,從基礎營養的角度來看,麵條的營養似乎是優於白米的

由於蛋白質、脂肪和纖維高有助於延緩血糖的上升,所以由高筋麵粉和特高筋麵粉等蛋白質含量高的麵粉所製成的麵條,升糖指數會比白米低就很容易理解。此外,像義大利麵使用了蛋白質含量較高的杜蘭小麥,蕎麥麵則含有更多的纖維,所以它們兩者的升糖指數會比一般麵條更低。

Q.那麼,吃麵時真的是低GI飲食的好選擇嗎?

答案是不盡然,要看該餐飲食整體吃了些什麼。因為在現實的用餐環境中,米飯多半較常會搭配肉類和蔬菜一起食用,例如自助餐、簡餐便當、快餐便當等等,也就是說除了白米飯外,還有肉類(蛋白質)和蔬菜(纖維),以及肉類和蔬菜烹調過程中的油脂,而蛋白質、纖維和脂肪的存在,有助於降低血糖的上升速度。

但在麵食的用餐環境中,較少搭配肉類和蔬菜,例如陽春麵、麻醬麵、炸醬麵、傻瓜乾麵、炒麵等,多半以麵為主,就算有肉類和蔬菜,頂多一點點肉片或肉末,或一兩根青菜而已。因此,若非刻意加點小菜,如切盤豆干蛋、肉類,或海帶、涼拌蔬菜、燙蔬菜的話,會因為缺乏能延緩血糖上升的營養素,導致以麵食為主的餐食對血糖的影響不見得會比吃飯的餐食低。所以吃麵食時要儘量注意肉類和蔬菜的均衡搭配,才能有助降低血糖的上升

Q.麵的蛋白質較高是否意味著更營養呢?

答案是否。因為不管是麵粉,還是米的蛋白質都是植物性蛋白質,由於人類是動物,所以大部分的植物性蛋白都無法完整滿足人體對必須胺基酸的需求,也就是多半會缺一種或一種以上的人體必需胺基酸,因此不被列入優質蛋白質中,米和麵的蛋白質就屬於這類植物性蛋白質。所以並非蛋白質越高的食物就是營養較高的食物。

此外,如果是需要限制蛋白質攝取的腎臟病患者,在蛋白質需要限量的前提下,宜攝取高品質的蛋白質,因此對他們來說,含蛋白質較高的麵條就不會是一個好選擇。對需要限制蛋白質的人來說,米飯,或蛋白質更低的米粉會是比麵條更好的選擇喔。

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

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劉素櫻

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格

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