想穩定血糖、不發胖？「麵」比飯更營養！營養師教你「這樣吃」，有助降低血糖上升

吃飯好、還是吃麵好？儘管選擇米飯或麵條當主食是個人喜好外，但有些人會因聽說某食物升糖指數(GI)或熱量較低，或對健康、減重有幫助，而特意去選擇麵食或米食….但這真是個好主意嗎？米(飯)、麵的營養到底有什麼差異，吃那一種比較好呢?

[基礎知識] 米麵營養差多少？

白飯和麵條是很多人正餐所吃的主食，它們富含碳水化合物（或簡稱醣類），是身體每日熱量的主要提供者，在食物分類上被歸到「全穀雜糧類」。

我們平日煮飯使用的是粳米(又稱蓬萊米)，做麵條時為了追求以及Q彈和嚼感，常用高筋麵粉做為原料，由於這兩種食材都經過精製加工，所以維生素和礦物質的含量並不高，因此，我們主要比較的是三大營養素與纖維的含量。

圖一是粳米和高筋麵粉每百公克的熱量、三大營養及纖維資料。兩者熱量差不多，但相較於飯(米)，麵條(高筋麵粉)具有較高的蛋白質、脂肪和纖維；在碳水化合物(醣類)含量上則低於米飯。所以，從基礎營養的角度來看，麵條的營養似乎是優於白米的。

由於蛋白質、脂肪和纖維高有助於延緩血糖的上升，所以由高筋麵粉和特高筋麵粉等蛋白質含量高的麵粉所製成的麵條，升糖指數會比白米低就很容易理解。此外，像義大利麵使用了蛋白質含量較高的杜蘭小麥，蕎麥麵則含有更多的纖維，所以它們兩者的升糖指數會比一般麵條更低。

Q.那麼，吃麵時真的是低GI飲食的好選擇嗎？

答案是不盡然，要看該餐飲食整體吃了些什麼。因為在現實的用餐環境中，米飯多半較常會搭配肉類和蔬菜一起食用，例如自助餐、簡餐便當、快餐便當等等，也就是說除了白米飯外，還有肉類(蛋白質)和蔬菜(纖維)，以及肉類和蔬菜烹調過程中的油脂，而蛋白質、纖維和脂肪的存在，有助於降低血糖的上升速度。

但在麵食的用餐環境中，較少搭配肉類和蔬菜，例如陽春麵、麻醬麵、炸醬麵、傻瓜乾麵、炒麵等，多半以麵為主，就算有肉類和蔬菜，頂多一點點肉片或肉末，或一兩根青菜而已。因此，若非刻意加點小菜，如切盤豆干蛋、肉類，或海帶、涼拌蔬菜、燙蔬菜的話，會因為缺乏能延緩血糖上升的營養素，導致以麵食為主的餐食對血糖的影響不見得會比吃飯的餐食低。所以吃麵食時要儘量注意肉類和蔬菜的均衡搭配，才能有助降低血糖的上升。

Q.麵的蛋白質較高是否意味著更營養呢？

答案是否。因為不管是麵粉，還是米的蛋白質都是植物性蛋白質，由於人類是動物，所以大部分的植物性蛋白都無法完整滿足人體對必須胺基酸的需求，也就是多半會缺一種或一種以上的人體必需胺基酸，因此不被列入優質蛋白質中，米和麵的蛋白質就屬於這類植物性蛋白質。所以並非蛋白質越高的食物就是營養較高的食物。

此外，如果是需要限制蛋白質攝取的腎臟病患者，在蛋白質需要限量的前提下，宜攝取高品質的蛋白質，因此對他們來說，含蛋白質較高的麵條就不會是一個好選擇。對需要限制蛋白質的人來說，米飯，或蛋白質更低的米粉會是比麵條更好的選擇喔。

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核稿編輯：陳宛欣