半夜醒來、睡不深？近四千份調查揭：58%民眾睡不好！十大助眠食物清單快筆記

「明明很累，但一到晚上卻睡不著。」「半夜醒來好幾次，隔天整天腦霧。」如果你也這樣，其實你並不孤單！根據《良醫健康網》「2025健檢服務大調查」結果顯示，在近四千份有效問卷中，58%民眾自覺有睡眠障礙，而41～64歲女性更高達67.2%。

睡不好，當然不是單純靠「早點睡」就能解決，有越來越多研究指出，你白天吃什麼，比你想像中更影響你的晚上。以下整理「睡眠飲食」指南，讓你用對的方法，從餐桌開始改善睡眠。

為什麼吃的東西會影響睡眠？

你可能以為睡眠只和「腦袋是否放鬆」有關，但其實飲食也是關鍵影響因子。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）資料顯示，飲食中的營養素會直接影響褪黑激素、血清素、神經傳導物質與血糖，而這些都可能是你「能不能睡、睡得好不好」的關鍵。

吃什麼會影響：

• 低纖維、高飽和脂肪、高糖飲食，會降低深睡比例、增加夜醒機會。
  
• 含有色胺酸、褪黑激素、維生素B群、鎂等營養素的食物，能協助大腦合成血清素與褪黑激素，讓人更容易入睡，也睡得更深。
  
• 睡不好也會反過來讓人更容易選擇「甜、油、重口味」的飲食，而這些食物讓你「睡不好→吃得更糟→睡更差」，呈現如此惡性循環。

也因此，如果你想改善睡眠，「吃什麼」非常關鍵。

哪些食物能助眠？十大助眠食物一次看

如富含色胺酸的乳製品、提供鎂與Omega-3的綠蔬與魚類，都被國際研究證實有助於更快入睡、延長深睡眠、減少夜醒。另外，對睡眠有幫助的食物也包含堅果、燕麥、香蕉等日常可見的食材。以下整理十種助眠食物，

1. 酸櫻桃（tart cherries）：富含天然褪黑激素，可調節生理時鐘、縮短入睡時間。
   
2. 核桃：含褪黑激素與Omega-3，能減少夜間覺醒、提升睡眠持續性。
   
3. 杏仁：富含鎂，可幫助肌肉放鬆與穩定神經系統，有助提升深睡比例。
   
4. 脂肪魚（鮭魚、鯖魚）：Omega-3與維生素D有助調節血清素與睡眠週期。
   
5. 牛奶（溫牛奶）：含色胺酸與鈣，促進血清素轉換為褪黑激素，提高入睡能力。
   
6. 燕麥、糙米等全穀類：提供平穩能量與複合碳水，有助夜間血糖穩定、減少夜醒。
   
7. 香蕉：富含鎂、鉀與少量色胺酸，可放鬆肌肉、降低夜間壓力反應。
   
8. 深綠蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）：含鎂、B群與葉綠素，有助鎮靜神經、支持褪黑激素生成。
   
9. 火雞肉、雞胸肉等「色胺酸來源」：色胺酸是血清素與褪黑激素的前驅物，是睡眠相關荷爾蒙合成基礎。
   
10. 無咖啡因草本茶（洋甘菊、檸檬馬鞭草）：具放鬆、緩和焦慮的效果，部分研究顯示可提升入睡體驗。

延伸閱讀：只喝一點茶就睡不著，你是咖啡因敏感族嗎？試試這7款無咖啡因茶：這杯口感激似咖啡

助眠食物可以怎麼搭？3種情境搭給你看

常常「腦袋停不下來」→ 對抗思緒型失眠
* 晚餐吃：鮭魚＋糙米＋菠菜
* 睡前：溫牛奶＋小把核桃
* 不喝咖啡因飲料

半夜常醒來 → 對抗血糖波動型失眠
* 晚餐吃：雞胸肉＋全穀飯＋A菜
* 睡前：1小撮堅果或少量優格
* 睡前不喝大量水

入睡很慢 → 調整生理時鐘型失眠
* 晚餐固定在 18:00～19:00
* 睡前：酸櫻桃汁50～100ml
* 睡前1小時完全不碰藍光

雖然飲食可能是影響睡眠的關鍵因子之一，但若長期睡不好，甚至影響白天精神與工作，建議及早就醫諮詢。

保健食品能不能幫助睡眠？

可以，但要用對情境。市面上常見的「助眠保健品」多半圍繞：褪黑激素、鎂、茶胺酸、色胺酸等成分。

• 茶胺酸（L-theanine）：有助於放鬆、提升睡眠品質。（延伸閱讀：茶胺酸是什麼）
  
• 褪黑激素（Melatonin）：睡前短時期使用可能幫助倒時差、改善入睡，但不宜長期依賴。褪黑激素在台灣屬於處方藥物。
  
• 鎂（Magnesium）：有助肌肉放鬆與入睡穩定，可作為夜間小補。（延伸閱讀：含鎂食物排行榜）
  
• 色胺酸（L-tryptophan）：血清素前驅物，有助安定情緒與入睡。（延伸閱讀：色胺酸食物有哪些）

提醒：保健品非藥物，不可替代睡眠障礙的專業醫療診療。如你有長期入睡困難、頻繁夜醒、白天嗜睡、打鼾或呼吸中止等情形，應向專業醫師檢查。

睡眠更穩的8個飲食＋生活技巧

除了上述食物與補充建議，下列為八項簡單可執行的飲食與作息搭配策略：

1. 晚餐不要太晚：至少在睡前2～3小時吃完，胃仍在消化會影響入睡。
   
2. 減少夜間高糖高脂零食：這類食物可能提高血糖、飽和脂肪比導致睡眠不穩。
   
3. 限制咖啡因與酒精攝取：咖啡因至少要「中午以後停喝」，酒精雖然讓人「昏沉」，但影響睡眠結構。
   
4. 睡前1小時改為輕食／助眠飲品：如溫牛奶、無糖植物飲、有助眠成分的飲料（但先了解成分）。
   
5. 調整飲水量：晚餐後至睡前，減少大量喝水減少夜間醒來上廁所情況。
   
6. 環境與光源控制：睡前避免滑手機、亮燈、看電視，藍光刺激會延遲入睡。
   
7. 白天適量運動：例如飯後步行，但避免睡前2小時內做劇烈運動。
   
8. 定期吃早餐、三餐規律：研究指出，不規律進餐也與睡眠品質較差相關。

讓飲食成為助眠好幫手

根據《良醫健康網》「2025健檢服務大調查」顯示，超過一半的人都睡不好，但睡眠不是無解的問題。很多時候，不是你不會睡，是你的身體「缺乏產生睡意的原料」。從糙米到深綠色蔬菜，從酸櫻桃到鮭魚，你的生活其實充滿了能支持睡眠的小工具。今晚，從你的餐桌開始，慢慢把睡眠找回來。

但要提醒，若即便調整飲食與作息數週後，仍長期無法入睡、白天睡眠感差、伴隨呼吸打鼾或清醒後疲憊，建議儘速諮詢專業睡眠醫療。睡眠不是「自己忍一忍就好」的問題，它直接關係日間精神、情緒、長期健康。

參考來源：美國國家睡眠基金會、Healthline、BBC、ハレの日　アサヒ、curebell、美國國家衛生研究院

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙