「綠色人參」秋葵纖維比高麗菜高3倍！穩定血糖、調節血壓...7健康功效+煮前1作法超關鍵

你有發現嗎？近幾年秋葵悄悄躍升「超市人氣王」，外表看起來不起眼，但秋葵的水溶性膳食纖維、維生素、礦物質含量都相當亮眼，也被稱為「綠色人參」！不過，秋葵到底有什麼功效？黏黏的汁到底能不能吃？又該怎麼挑、怎麼煮才清脆不苦？本文一次整理秋葵的營養價值、適合族群、料理方法與挑選保存技巧，讓你一篇吃懂秋葵～

秋葵營養成分公開：纖維比高麗菜高3倍

秋葵（Okra）每年5到9月是主要盛產季，主要產地為嘉義、彰化、雲林、屏東等縣市。它是低熱量、低脂肪、高纖維且水分含量極高的蔬菜。其最知名的特色，就是切開後的「黏液」，富含珍貴的水溶性膳食纖維。

以下依食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料整理每100克的秋葵營養組成：

熱量：36 kcal
蛋白質：2.1 g
脂肪：0.1 g
碳水化合物：7.5 g
膳食纖維：3.7 g
鉀：203 mg
鈣：94 mg
鎂：50 mg
維生素A：2258 I.U.
β-胡蘿蔔素：1355 ug
菸鹼素：1.01 mg

秋葵7大健康功效：從腸胃到皮膚一次保護

秋葵之所以被視為「健康餐桌的明星蔬菜」，並不是因為單一營養成分突出，而是多種營養素協同作用。從腸胃、血糖到免疫力，秋葵的功效涵蓋了現代人最在意的各大健康面向。

秋葵功效1. 保護胃黏膜、降低胃酸刺激

秋葵的黏液主要由水溶性膳食纖維組成，它可形成自然的保護膜，以幫助消化、潤滑腸胃，讓胃部較不受到刺激。還有助於穩定血糖、預防胃潰瘍，並能增加飽足感。

秋葵功效2. 幫助穩定飯後血糖、控醣族友善

含水溶性膳食纖維的蔬菜，能延緩碳水化合物的吸收、讓飯後血糖幅度穩定，並增加飽足感。對於想要減重、控制血糖等族群都十分有利。

秋葵功效3. 促進腸道蠕動、改善排便

秋葵本身含約89～90%水，再加上膳食纖維，可提升「糞便含水量」與「腸道滑順度」，讓排便更順暢、不費力，還能維持腸道菌相平衡，促進腸道健康。

秋葵功效4. 抗氧化、支持免疫系統

秋葵含維生素C、β-胡蘿蔔素與多酚（如類黃酮和異槲皮素），這些營養成分與減少自由基傷害、維持免疫力有關。

秋葵功效5. 保護心血管、維持血壓平衡

秋葵的鉀、鈣、鎂等礦物質，讓它成為心血管友善蔬菜，能協助血壓調節、維持體內鈉鉀平衡。膳食纖維也能減少壞膽固醇的吸收。

秋葵功效6. 促進皮膚健康、維護眼睛健康

秋葵富含維生素A，可以促進皮膚及黏膜的健康，以及對於護眼、促進眼睛視網膜健康、提升夜間視力也有幫助。

秋葵功效7. 葉酸補充、孕期營養友好

秋葵含葉酸，有助胎兒神經系統發育，是孕婦膳食中常被建議攝取的蔬菜之一，可搭配其他葉菜一同補充。另，高纖維蔬菜可降低孕期便祕。

誰最適合吃秋葵？3大族群你中了嗎

不同族群從秋葵中得到的好處不盡相同，但整體來說，以下三大類族群最明顯受益：

1. 胃弱族、胃酸逆流患者：秋葵的黏液形成保護膜，不易造成胃部負擔，是相對溫和的蔬菜。可搭配清淡飲食一起調整
   
2. 需要控血糖或血脂的人：高纖蔬菜因能延緩醣類吸收、增加飽足感，適合控糖者，而秋葵的膳食纖維與黏液對餐後血糖更具穩定性。
   
3. 久坐族、便祕族：秋葵兼具「高含水量 + 水溶性纖維」，能提升腸道黏滑度，對排便困難族群有幫助。

哪些人吃秋葵要注意？

秋葵大多數人都能安心食用，但以下四類族群需特別注意份量、料理方式與營養攝取平衡：

1. 腎功能不佳者：因秋葵鉀含量高，若腎臟排鉀能力不足，可能導致血鉀偏高的風險。若要食用，需留意每日總鉀攝取量、烹煮前可汆燙、倒掉湯汁，或請依腎臟科醫師與營養師指示調整。
   
2. 腸胃蠕動過快、容易腹瀉者：秋葵纖維較高，可能使腸道通過速度更快。
   
3. 體質寒涼者：秋葵屬性寒涼，對於熱性體質有助降火氣，時常腹瀉、軟便者除避免過度食用外，食用時也可加入蒜、薑、辣椒等辛香料來平衡涼性。
   
4. 腸胃手術後恢復期的患者：腸胃功能尚未恢復者需特別注意膳食纖維的耐受度。

怎麼挑？怎麼煮秋葵？

很多人買到秋葵後，不知道為什麼會變黑或變軟，其實掌握「挑選＋料理」兩大步驟即可保留翠綠外皮與爽脆口感。

秋葵挑選4重點

• 秋葵越小越嫩，長度6公分左右比較鮮嫩，太大支的秋葵，口感可能會比較老。
  
• 顏色鮮綠、無黑斑、枯萎、裂開，表皮偏黃或有斑點，可能已不新鮮。
  
• 形體飽滿，輕壓有彈性，太硬可能已纖維化。
  
• 表皮絨毛細密、不刺手，過於刺手的通常較老。

秋葵料理4技巧

• 處理時可先抹鹽搓洗、去除絨毛並洗淨
  
• 先燙後切：下鍋前不要切除蒂頭，免頭黏液流失，汆燙後再切掉。
  
• 快速汆燙：放入熱水汆燙約1～2分鐘，以保留脆脆口感，若喜歡軟爛口感，可煮約3分鐘。另，汆燙時加鹽可以避免秋葵變黃。
  
• 涼拌、炒蛋、味噌湯皆適合：因秋葵富含維生素A，若與礦物質鋅一同攝取，有利於維生素A的轉換，營養效果加乘。

秋葵食譜1. 金沙秋葵
1.爆香蒜末、辣椒，加入2顆鹹蛋黃炒至起泡
2.放入秋葵與1顆鹹蛋白碎，炒熟後淋上少許醬油拌炒

秋葵食譜2. 鹹酥秋葵
1.秋葵裝袋加入適量薑泥、玉米粉與鹽，搖勻裹粉
2.熱油下鍋，中小火慢煎，撒上胡椒鹽提味

▲秋葵具有高鈣、熱量低、口感滑順等特色，農糧署一次教你兩道秋葵下酒菜。（圖／鮮享農YA - 農糧署FB）

秋葵黏液需要洗掉嗎？

不需要。很多人不喜歡秋葵的黏黏口感，以為那是不好的物質，但其實這正是營養所在。秋葵黏液主要由「果膠 + 黏蛋白 + 黏多醣體」組成，是秋葵最具價值的部分。

黏液的作用包括保護胃部、降低刺激感、延緩醣類吸收，使血糖更穩定、增加腸道潤滑度，有助排便。因此不需刻意洗掉黏液，只要輕洗外皮即可。若完全不喜歡黏感，可透過「炒蛋」減少黏稠度。

一天吃多少秋葵最剛好？

秋葵雖然營養豐富，但任何食物都不宜過量，每日建議100～150克左右，避免過量造成腸胃過度寒涼以致腹瀉的情況。

攝取應與其他蔬菜（葉菜類、菇類）輪流搭配，營養更均衡，若為控糖目的，應與餐盤中的「全穀根莖類」共同調整。若為腎臟患者，須控制總鉀攝取量，不宜大量食用。

秋葵水是什麼？真的需要喝嗎？

近年來「秋葵水」在網路上很流行，主打利用秋葵切片後釋出的黏液與水溶性膳食纖維，來達到所謂的保護腸胃、穩定血糖等效果。不過秋葵本身的營養來源主要是「整根吃」而非只喝泡過的水，因為膳食纖維多半集中在果肉與黏液本體，而不是水中。

「秋葵水」可視為另一種攝取方式，但不宜期待特殊功效。喝秋葵水通常有以下特點：

• 可能含少量黏蛋白與果膠：有些黏液會溶到水裡，但絕大部分仍在秋葵本體。
  
• 口感滑順，對部分胃不適者較易入口。
  
• 不等於吃一份蔬菜：喝水無法取代膳食纖維攝取量。
  
• 無醫療效果，不是治療血糖或腸胃疾病的方法。

如果民眾想嘗試，可作為「增加水份攝取」的一種變化，但正確作法應是：吃秋葵本體 + 喝泡過的水一起攝取，營養才能完整。

參考來源：台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、彰化基督教醫院、農業兒童網、李婉萍營養師

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙