洗澡後總是越躺越有精神？日本醫師告訴你：睡前90分鐘洗「這溫度」最容易產生睡意

洗澡水溫越熱，反而越睡不著

有助於快速入眠的睡前習慣，是在就寢90分鐘前以39至40°C的水溫洗澡約15分鐘。理由如下：

● 水溫過熱會刺激自律神經，反而不易入睡
● 以溫水洗澡約15分鐘後，體溫會先上升，之後大幅下降，自然產生睡意

以下針對這兩點進行說明。

交感神經活躍，就難以入睡

首先，「自律神經」負責調節呼吸、消化、心跳、體溫等維持身體機能的運作，可分為「交感神經」和「副交感神經」兩種。交感神經讓我們在白天保持活躍，帶來興奮與緊張感；副交感神經則在夜晚發揮作用，幫助身心放鬆、休養生息。想在夜裡睡得好，需要副交感神經掌握主導權。但洗了熱水澡，反而會刺激交感神經，讓睡意全無。

即使是溫水，洗澡15分鐘也能有效提升體溫。關鍵在於身體核心部位（如大腦）的溫度，也就是所謂的「深層體溫」。深層體溫在白天較高，入睡後則會下降。洗澡能暫時提高深層體溫，之後下降的幅度也會更大，睡意便隨之而來。

就寢前，手掌和腳底會散熱，使深層體溫降低。若此時穿著襪子，可能會妨礙體溫調節。冬天因為怕冷而穿著襪子入睡，反而可能不容易睡著。

泡澡的深層體溫變化。（圖／采實文化提供）

假日可以泡熱水好好放鬆

喜歡泡熱水澡的人應該不少，其實我自己也是，泡到42°C左右才感到舒暢。

需要注意的是，水溫太高會讓交感神經掌握主控權，較難入睡。但如果不是在就寢90分鐘前，而是更早的時間泡個42°C左右的熱水澡，我認為影響不會太大，我平日也是這樣做的。

喜歡熱水澡的人，不妨平日優先考量睡眠品質，以溫水洗澡；假日則到溫泉或浴場，盡情享受熱水的舒暢。這樣靈活運用，我認為是很理想的方式。

我自己假日也會去泡溫泉，想著「今天就算睡不著也無所謂」，泡在熱水裡好好放鬆身心。不必堅持一定要溫水，懂得變通才是關鍵。長遠來看，這樣的心情調節，也有助於提升整體的睡眠品質。

本文摘自《科學實證有效的休息100招攻略》，采實文化出版。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙