不吃主食!日本名醫這樣吃,7天就瘦3公斤

「限醣飲食法」是我在1999年任職京都高雄醫院理事長時,首創的飲食療法。這是一種不吃米飯、麵包、麵類、榖物或薯類等富含醣類的食品,改而積極攝取肉類、海鮮、豆腐、葉菜或海草等食物的飲食療法,雖然對醣類有所限制,卻能攝取充足的脂質與蛋白質。

在已開發國家裡,大家每天攝取大量精製的碳水化合物,例如米飯、麵包、麵條還有糖水飲料等,我認為,這就是造成肥胖、糖尿病及各種生活習慣病的元凶。

為什麼過多的醣類食物有害身體健康呢?因為攝取醣類會讓身體暫時呈現高血糖狀態,導致荷爾蒙「胰島素」分泌。血糖會因此進入肌肉細胞成為能源,以肝醣(葡萄糖的聚合物)的形態儲存於體內,但存量畢竟有上限,多出來的血糖怎麼辦呢?

多出來的血糖會藉由胰島素轉變成脂肪,而脂肪堆積就會造成「肥胖」。胰島素在缺乏食物的年代,是儲備脂肪以避免挨餓的必要元素。但對於現代人而言,可說是「肥胖荷爾蒙」。

此外,反覆讓身體形成高血糖狀態,也會傷害血管。長期下來會讓血管變得脆弱,引發動脈硬化等問題。也就是說,醣類進入體內會導致肥胖或動脈硬化,因此我們更該重視限醣飲食的重要性。

飲食清淡卻仍得到糖尿病,「不吃主食」後才找回健康

我在52歲時發現自己罹患糖尿病,因為雙親都有糖尿病史,自以為已經很小心。當然,身為醫師我也相當注重健康,但依舊得到糖尿病。

說起我患病前的生活,應該比一般人還健康。平時吃糙米、魚肉和蔬菜,盡可能避免油膩的食物,且很少吃肉,多以魚類為主。運動方面也會積極活動身體,每週和朋友打2、3次網球,還會上健身房。

我的飲食以健康的日式料理為主,再加上定期運動,同時避免攝取過多熱量,但年過40後,我的肚子卻慢慢變大。

我的身高有167公分,學生時期的體重是56公斤,但是,年過40後,我的體重逐漸上升,50歲達到66公斤,已符合代謝症候群的標準。在這種情況下,我在52歲時罹患糖尿病。某次在飯後測量血糖,居然高達240mg / dl(標準是未滿140mg / dl),讓我大吃一驚。隔天刻意在吃完糙米後再量一次,結果血糖依舊居高不下。

不吃主食後,瘦了10公斤,身體也變好了

如果過著糜爛的生活導致這種下場,可說是自作自受。不過,我每天過著如此健康的生活,卻仍然得到這種結果,我想讀者們應該能體會我受到的打擊有多大。

因為糖尿病發作,讓我開始執行限醣飲食,結果呢?身體出現大幅度改善,令我自己也瞠目結舌。半年居然就減輕10公斤,回到學生時期的最佳體重。我以親身的經歷,確實感受到限醣飲食法的驚人成效。



限醣飲食分3種,建議從「晚餐不吃主食」開始

「限醣飲食法」是盡可能從菜單中剔除含醣食品,採用「限醣飲食」的生活方式,並分為「初級限醣飲食」、「標準限醣飲食」和「超級限醣飲食」,共三種飲食類別。

1.初級限醣飲食:一天3餐中,只有一餐不吃主食。

我建議最好選在晚餐,因為晚餐過後活動量會降低,消耗的能量少。通常能量在睡眠時的消耗量會進一步降低,腦部也開始休息,而體內以腦部消耗的醣類最多,所以容易殘留多餘能量,最後便轉化成脂肪。

2.標準限醣飲食:3餐中有2餐不吃主食,可選擇早餐與晚餐,或午餐與晚餐。

重點在於「一定要包含晚餐」。因為我們通常不會在吃完早餐或午餐後倒頭大睡,身體與腦部便有消耗能量的時間,比較容易消化剛吃下的醣類食物。

如果採取標準限醣飲食,對上班族來說,會較容易執行,因為在家吃早餐和晚餐的機率較高;相反地,午餐多半會吃外食,所以必須更加留意。

3.超級限醣飲食:3餐完全不吃主食,嚴格禁止醣類食物。

基本上,對減肥有效的順序依序是「初級」、「標準」、「超級」,但如果一開始就採取「超級限醣飲食」,容易遭受挫折,請先從「初級限醣飲食」開始。在親身感受成效後,慢慢提高門檻,便能持之以恆。

只要7天,除了瘦3公斤,精神也變好了!

限醣飲食共分三種類型,但是,如果想變得更健康,我建議直接挑戰「超級限醣飲食」。感受到顯著成效的同時,也會發覺自己的身體越來越好。

只要不吃醣類,血糖就不會急速上升。換句話說,「超級限醣飲食」可以讓身體整天都不會分泌有「肥胖荷爾蒙」之稱的胰島素。只要身體不會大量分泌肥胖荷爾蒙,原本容易堆積脂肪的體質,會變成容易燃燒脂肪的易瘦體質。

首先,大多數人的體重會在短期內減輕2∼3公斤,雖然每個人狀況不同,但大部分都是費時數天至兩星期。隨著體重減輕,也能感覺身體狀況好轉,許多人表示體力變好,早上不會賴床,精神也很穩定。

體重開始下滑後,不久會降到適宜的數字,接著便維持在最佳體重。當減重目標達成後,就可轉換成標準或初級限醣飲食。這就是利用「超級限醣飲食」改變身體狀態,再用「標準」或「初級」維持體重的方式。

有節儉基因的身體最難瘦,連吃7天的限醣飲食即可改善

當然,若身體狀況允許,一直持續執行「超級限醣飲食」也可以。不過有些人是例外,超級限醣飲食對他們而言沒什麼效果,我認為這樣的人具有「節儉基因」。「節儉基因」是指容易囤積脂肪,抑制熱量消耗的基因。這種人的特徵是「基礎代謝率很低」。因為基礎代謝率是指身體在什麼都不做的狀態下消耗的熱量,一旦基礎代謝率低,消耗的熱量就少,因此吃下肚的熱量很容易超標。如果持續一星期的超級限醣飲食,體重依然沒有下降,很可能就是具有節儉基因的人。

這時候除了執行超級限醣飲食外,還必須限制熱量攝取,體重就會開始下降。



讓身體重新以「脂肪」為能源,就能變成易瘦體質

為什麼執行限醣飲食法,可以攝取較多脂肪呢?原因在於,限醣飲食法能把身體變成容易燃燒脂肪的體質。那無法有效消耗脂肪的身體,又是什麼狀態呢?

人類的身體會把脂肪與葡萄糖作為能源,主要的能源原本是脂肪,葡萄糖則是腦部、紅血球、視網膜等特殊細胞的能源。不過,心肌、骨骼肌等大部分的身體細胞,會將葡萄糖當作預備能源。

換句說話,葡萄糖的定位是「戰鬥、逃跑等緊急狀況專用的能源」。但是,現代人因為在飲食中持續、頻繁且大量攝取醣類食物,所以變成優先使用葡萄糖作為能源,這就是身體無法有效使用脂肪的原因。

讓身體回到以脂肪為能源的狀態,就不容易胖

常態性使用緊急能源(葡萄糖),儲存原本應該使用的能量(脂肪),對身體來說,非常沒有效率。舉例來說,就像用手推著加滿油的機車前進一樣。

限醣飲食生活可以大幅改善這個狀況,讓身體優先使用原本該用的能源,也就是脂肪。這麼一來,脂肪整天都在燃燒,想變胖也很難。

二週內體重可少2~3公斤,血糖也大幅降低!

從古至今,出現過各式各樣的健康法,你是否也試過幾種呢?大部分的結果或許都是感受不到成效而放棄。因此,限醣飲食法的優點就是「能立刻感到有效果」。對於嘗試過各種健康法卻飽受挫折的人來說,比較容易持之以恆。

舉例來說,飽受高血糖所苦的患者,只要開實行限醣飲食法,血糖值就會有驚人的改善。因為醣類是造成血糖上升的原因,如果不攝取醣類,血糖自然會下降。此外,只要實行數天,就有瘦身的效果。

開始限醣飲食法後,大多數人可以在一到二週內瘦2~3公斤,之後體重也會持續降低,減到最適合自己的最佳體重,效果驚人。剛開始減重的前二週,體重之所以會快速下降,是因為水分和脂肪一起排出體外,這是身體改以脂肪為能源時的現象。轉換後減輕的體重,是直接減去體內長久儲存的脂肪。

因此,不要滿足第一、二週減少的體重,堅持到讓體質開始轉變吧!只要身體轉換並穩定後,就不容易復胖。

開始限醣飲食後,變瘦、自癒力提升,連心情都變好了

每個人身上存有的多餘脂肪量都不同,因此減重的所需時間也不盡相同。限醣飲食法之所以能立即見效,在於體重的減輕與血糖濃度的改善。只要持續實行,可以改善血液循環、提升自癒能力並穩定情緒等,實際感受到各種效果。

請注意!這些人不適合進行「限醣飲食法」

本書中所使用的「限醣飲食法」並非適合所有人,若您有下列疾病或問題,進行前請先詢問醫師,避免病情加重。

(1)服用降血糖藥物、注射胰島素者,若採取限醣飲食可能會造成低血糖發作,實行前請一定要詢問醫師。
(2)腎功能衰退、肝硬化、活動性胰臟炎、長鏈脂肪酸代謝異常者,也不適合進行限醣飲食法,進行前請先詢問醫師。



一定要知道!實行「限醣飲食法」的10個原則

1.不妨多吃海鮮、肉類、納豆與起士等蛋白質與脂質食物。
2.避免食用含有澱粉與甜味的食品。
3.若不得已要攝取主食,只能吃少許糙米等未精製的食物。
4.牛奶、果菜汁無益身體健康,請飲用無糖咖啡、茶、開水或原味豆漿。
5.請多吃蔬菜、海草與菇類食物。
6.多攝取橄欖油和魚油。
7.料理食物時,可多用美乃滋和奶油調味。
8.可喝燒酒和威士忌,但不推薦啤酒、日本酒和偏甜的白酒。
9.請以起士或堅果當點心,或選擇用零卡甜味劑調味的食物。
10.在能力範圍內,多吃純天然的食物。

書籍簡介


書名:我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤:日本獨創限醣飲食法,吃飽飽、不運動,還能降低體脂肪!
作者:江部康二
譯者:賴祈昌
出版社:采實文化
出版日:2014/04/24

江部康二

1950年出生於日本京都府,目前擔任京都市右京區高雄醫院理事長。職業為醫師,畢業於京都大學醫學部。 

從豐富的臨床經驗中,創立「限醣飲食法」,並運用在減肥與糖尿病上,帶來驚人的成效。此外,作者亦每天在部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」(koujiebe.blog95.fc2.com/)持續更新有關糖尿病與限醣飲食法的最新資訊。

著作眾多,包括《京都名醫的「吃到飽減重法」》、《不吃主食糖尿病就會好》、《不吃主食救健康》、《逐漸改善糖尿病的限醣飲食》、《克服糖尿病與肥胖的高雄醫院「限醣」員工餐》、《吃到飽輕鬆瘦的「吃到飽減肥法」》等。

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