只有伸展還不夠!打籃球、練深蹲...運動前該做的「熱身」其實不一樣

安安,今天要來跟大家聊聊運動前的熱身。大家都知道運動前的熱身很重要,熱身揪竟是什麼,熱身又要做些什麼呢?今天聊的內容為花花去肌力及體能研習會的上課心得,僅供參考~ 

熱身的流程如下 

放鬆與伸展可以改善緊繃的肌肉所限制的活動度,通常會使用滾筒或球按摩肌肉後再做靜態伸展。關於運動前的伸展到底要靜態還是動態是一直被拿出來討論的,研究指出靜態伸展會抑制爆發力使運動表現受到影響,因此不宜放在運動前做;動態伸展既可以提高體溫,也能將關節活動開來並且不影響爆發力,所以是比較適合放在運動前做的。 

運動前熱身目的是為了提高運動表現以及降低運動傷害,靜態伸展所抑制的爆發力大約只有2~4%,對於一般沒有比賽需求的民眾來說,降低運動傷害會比提高運動表現還要來得重要許多。我想民眾比較關心的是他當天深蹲會不會膝蓋痛,而不是他當天會不會因為伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。 

如我上一篇文章〈為什麼每個人都應該運動?〉裡頭所提到的,現今的無肌力人太多,光是撐在滾筒上面按摩個大腿就可以力竭。動態伸展的動作對他們來說太複雜、太難控制,勉強去做除了能夠成功讓他們滿身大汗之外也順便提高運動傷害風險,可能做個跨步蹲就膝蓋痛、轉跨就腰痛因為他們的控制能力還無法做出動態伸展,所以建議可以在運動前做靜態伸展就好。



現代人的生活型態容易造成腰痠、肩頸痠(久坐、長期使用電腦、滑手機等等),而緊繃的肌肉容易會限制動作。比方說因為肩膀的肌肉太緊繃,造成做任何上半身的訓練時一直出現聳肩的情形。按摩肩頸周圍的肌肉後再進行靜態伸展去放鬆它,聳肩的問題通常都能得到一定程度的改善。

如果放鬆伸展完還是有聳肩問題的話,可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等,可能需要再退回去從矯正動作開始練起。不過這個寫下去這篇文章會寫不完,今天就先只談熱身就好。

繼續回到聳肩的部分,不只是聳肩,各種因為肌肉緊繃造成的代償動作都可能會慢慢累積成運動傷害。運動傷害這種東西不一定會馬上出現,但通常出現時都滿嚴重了就是,因此在運動時通常我們會盡可能避免代償的情形。而靜態伸展能夠讓緊繃的肌肉放鬆並且不要那麼活躍取代了原本主要肌肉的工作。 

放鬆伸展後還需要做一些讓體溫提高、反應變快的動作,上課時我們學到的是利用跳箱、藥球、繩梯、違常姿勢、動態伸展等等。可以評估自己的肌力及體能狀況調整難度,達到有效率的加溫及加速。不需要每次運動就什麼跳箱藥球繩梯等各種法寶都使出來,而是視當天的運動去調整。

例如今天要打籃球,我可能會選擇跳箱繩梯。打球的過程中會一直出現彈跳、側向移動,如果熱身沒有做好可能會在一個上籃下來就扭到腳踝、衝刺突然變換方向時就弄傷膝蓋韌帶等等。因此熱身會需要做一些落地姿勢、多方向的快速動作。 

但如果今天的運動是要做重量訓練,那可能需要做一些啟動核心以及主要訓練肌肉的動作。譬如深蹲時容易出現膝蓋內夾的問題可能是因為臀部肌肉不會用力、大腿內側肌肉太過活躍,那麼熱身時除了放鬆伸展之外,我會加入側抬腿、蚌殼式等等啟動臀部的肌肉,讓深蹲時屁股比較會出力一點。

如前面某一段講的,如果放鬆伸展啟動你都做了還是會內夾,可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等,可能需要再退回去從矯正動作開始練起。放鬆、伸展、加溫、加速都做完後,就可以開始你的訓練了!

作者簡介_宅媽花花

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