睡眠不足對疼痛感會增加30%!德國骨科權威教你「平躺」,告別痠痛,找回身心平靜

睡眠不足會強化疼痛感知

美國的一項研究調查了超過了1,000位受試者,結果顯示每晚睡眠時間少於7小時的受試者,隔天對疼痛的敏感度會提高30%,好險這種敏感度不會持續下去,只要好好睡上一晚就會恢復正常。目前還不知道睡眠不足為什麼會強化疼痛感知,但研究假設認為,睡眠不足可能會導致注意力不集中。

因為背痛所以常常睡不好嗎?那最好每晚睡前都使用我們的放鬆技巧,讓身體和精神進入平靜的狀態,這樣才能享有平靜的睡眠,也能降低自己的疼痛感知敏感度。

基本原則

首先要用全身的力量繃緊特定部位的肌肉,例如脖子、胸腔、腹部、臀部等,維持這樣的狀態幾秒鐘。這種緊繃狀態應該是有意識的行為,盡量讓肌肉不要產生反抗力量,接著在腦中對自己說「就是現在」,然後放鬆同一個部位。接著盡可能地讓身體放輕鬆,因為剛剛用了極大力氣保持繃緊狀態,所以這時要放鬆應該會容易許多。在練習期間和練習完成後,我們要將注意力放在身體的那個部位,然後問自己,肌肉的感覺如何?緊繃時肌肉發生了什麼?接下來呢?在肌肉緊繃的過程中,會有更多血液注入血管,放鬆時血液會再度從剛剛獲得充分血液的肌肉組織中流過,這時強烈的內在能量會帶來愉悅、放鬆的感覺。

運用呼吸

許多人在緊繃時會自動停止呼吸,放鬆時才開始呼吸,但最好試著在緊繃時慢慢地吸氣,放鬆時慢慢地吐氣。與其用讀秒的方式,也可以考慮透過呼吸控制緊繃的持續時間。在出力緊繃的過程中和平常一樣呼吸,不過試著將呼吸拉長3倍。定期練習除了可以放鬆肌肉,還可以調節心血管功能。

堅持下去!

關鍵在於,每天至少花15~30分鐘放鬆,一開始可以每天花幾分鐘練習就好,接下來再慢慢增加。成功的模式非常簡單,只要愈常練習,對背就愈好。練習愈久愈好,因為大腦會記住放鬆的感覺,所以放鬆的效果也會更好。


用緊繃練習來排除壓力

1.全身放鬆躺在床上或地毯上,感覺平躺的身體與床接觸的每個點:從大腦、肩胛骨、左右臂、手掌,到下背部、骨盆、下肢和腳掌。

2.接著開始練習繃緊每個接觸到地面的身體部位,每次持續數秒,最好的辦法是讓每個部位抵著地面出力。首先從脖子開始出力,維持數秒後放鬆,讓肌肉完完全全地放鬆。接下來是肩膀,先繃緊然後再放鬆。開始之初,緊繃練習可以持續約4秒鐘,接著將時間慢慢延長,最多持續到7秒鐘。

3.遵照指示一一練習每個接觸點,練習完後的放鬆感會像海浪一樣在你的身體流動。

4.這些練習隨時隨地都可以在任何時候做,以幫助自己的背部恢復平靜,就算是坐或站都沒問題,比如說在車上等紅綠燈或塞車的時候、工作的時候、在超市收銀台前大排長龍時等。別擔心,沒有人會發現你正在為背部練習放鬆。

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書籍簡介

啟動自癒力,和腰痠背痛說拜拜:德國人手一本的背部保健聖經
Den Rücken selbst heilen: Schmerzfrei werden und bleiben - das ganzheitliche Programm
作者: 馬丁.馬力安諾維奇
原文作者:Martin Marianowicz
譯者:史碩怡
出版社:商周出版
出版日期:2016/09/03
語言:繁體中文

馬丁.馬力安諾維奇Dr. med. Martin Marianowicz

世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席 醫學博士馬丁.馬力安諾維奇(Dr. med. Martin Marianowicz)

骨科、脊骨神經學、運動醫學專科醫生,擁有超過 30 年的跨國執業經驗,是歐洲最頂尖的知名脊椎專家,也是骨科相關疼痛治療,以及脊椎與椎間盤最低侵入性治療的先驅。

自 1995 年起,便在特格爾恩湖畔巴特維塞(Bad Wiessee am Tegernsee),擔任耶格溫克爾私人診所(Privatklinik Jägerwinkel)的醫療主任。身為世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席,他堅持採取最溫和的治療方式,造福無數患者。在擔任特拉維夫佩雷斯和平中心(Peres Center for Peace)主席一職時,致力於建立與發展巴基斯坦的衛生醫療體系。

他也是德國知名的醫學作家,曾出版多本暢銷著作,本書是他的最新作品,獲得德國亞馬遜讀者五顆星評價。

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