一天狂瘦6公斤!減重醫師:吃正確食物改變基因表現...從早餐加蛋開始,三餐外食也能瘦

營養素改變基因表現

食物中的營養素改變我們的基因表現,也改變我們的體型與健康。

吃正確食物對於體重改變之快,有時超乎想像(甚至科學也無法解釋)。我在門診中遇過兩個實際個案,一位年約50歲、體重147公斤男性,平時不吃早餐、午餐只喝黑咖啡,但是晚餐常有應酬,睡前有吃少量消夜的習慣,我建議他採用我的「211平衡餐盤」 原則,並且三餐要定時定量,才執行一天,他居然就掉了6公斤。

另外一位年紀約30出頭的男性,體重156公斤,也是一樣採用「211平衡餐盤」 改變飲食習慣,結果短短一周,體重就掉了8公斤!而這兩位都不是特殊個案,類似的案例其實還很多。

一般人認為,吃東西會影響胖瘦的主要原因是熱量,對於食物的組成似乎沒有特別的在意,殊不知食物組成對人體健康的影響,其實到達非常深的層面—從生理功能一直到基因的表現。

211平衡餐盤

我的「211平衡餐盤」組成是:蔬菜、水果至少佔一半,另外一半是,包括略少於四分之一的未經過精製的全穀類、略多於四分之一的蛋白質。這樣的組合,大部分都還是植物性食物,而蛋白質類食物部分,雖然我認為豆類也是很好的蛋白質來源,但是我也會強調魚類、肉類的重要性。

這樣的搭配,我認為是最符合人類演化的食物設計。各位可以試試看這樣的食物吃法,幾餐之後,你就會發現整個人的精神、對食物滋味的敏感度、進食之後腸胃道的舒適感,乃至於排便的通暢度,都會有很大的改善,久而久之,你會覺得外面的餐食,遠不如你的「211平衡餐盤」來得健康美味!

我自己過去也偏愛肉食。我食量很大,可以吃下很多的飯,各位也許不相信,我以前可以吃下22盎司的牛排(一般女生約6~8盎司就飽了,男生也不過吃8~16盎司,我吃的量遠遠超過一般人)!我過去還喜歡重口味,愛吃香喝辣,但這一切都在我了解健康餐盤的涵義,並且認真執行後,改變了昔日的飲食傾向,不再眷戀,即使是酬酢宴會的場合,也能夠盡興而有節制地享用食物,完全從心所欲。

請牢記211的食物配比。(照片提供:原水文化)

如何改變習慣?

我到公司、機關演講時,有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。當我在門診建議「211減重餐盤」時,有些病人會面露難色地說,「我們都是外食族,怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢?」也有些病人,在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時,驚訝地問我說:「連早餐也要吃蔬菜?」這裡面顯然有幾個問題是:一,一般人都不習慣早餐吃蔬菜,二,一般人都慣性地認定,外食不可能吃到這麼多蔬菜。

長期下來,我們的飲食習慣很自然的變成:蔬菜少、澱粉多,並且吃油膩的蛋白質;我們也習慣了外面的食物當中,含有高鹽、高油等重口味,對於食物原本的味道,反而變得不習慣了,甚至連湯或飲料,都已習慣吃得比較濃稠,或者一定要含糖,許多人的味覺其實都已經被破壞了。

● 從早餐加蛋開始

我們該如何扭轉這個習慣呢?當然,必須要先對健康有正確認知。要知道,早餐只吃澱粉是對身體不好的。我會建議你,至少從早餐加一點蛋白質開始,例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人,第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋,把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店,用燒餅夾生菜和蛋,配上無糖豆漿,逐步增加蔬菜與蛋白質的量,並減少糖和澱粉的量,這樣就可以吃到健康的早餐了。

一步一步改變飲食習慣,就能吃得愈來愈健康。

照片提供:原水文化

● 把便當改成自助餐,堅持211原則

午餐部分如果你是吃外食的,建議你可以將便當改成自助餐,至少你可以在自助餐所提供的食物裡,挑到比較多的蔬菜,以及較不油膩的蛋白質。挑選蔬菜的方法,假使你可以接受燙青菜的話,有些自助餐廳可以提供這樣的選擇,如果你一開始無法適應,或者那家餐廳不提供燙青菜,那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜,含油量會比較少,並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯,飯如果是另外點的話,你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃,作為這一餐的澱粉量即可。

這樣的餐盤比例,以蔬菜佔大格來說,就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了(建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種)。另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物,另外兩小格放蛋白質食物。其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格,植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類,動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚,以及川燙的海鮮、白斬雞等(注意不要吃皮)。而哺乳類動物的肉,如豬、牛肉等,則控制在每週吃少於四次。

還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯,如果餐廳有提供酵母乳也請避免,因為這種製品的酵母菌含量不高,糖分卻會高得嚇人!(我有一位同學當年想要避開兵役,居然就是靠這種酵母乳,迅速地讓體重在半年內增加30、40公斤!)若想達到更好的體重控制,更進階的作法是,進餐的時候多取一杯開水,把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水,把油沖掉,也把調味料沖掉,這樣你就可以吃到更少油、少鹽,而接近原味的蔬菜了。也許一開始覺得這樣做很麻煩,但是為了長久的健康,重新建立好的飲食習慣,終究還是值得的!



符合「211 平衡餐盤」原則的點(備)餐方式

外食時:午餐若外食時,我會至自助餐店按照2.1.1 的食物配比點餐,下圖就是我實際的餐點內容。

照片提供:原水文化

照片提供:原水文化

自備便當:我更常自己準備午餐餐盒,選一個有分格的餐盒,2 格用蔬菜填滿,另外1 格放五榖飯、1 格放蛋白質。

照片提供:原水文化

照片提供:原水文化

在家用餐:在家用餐時,更容易做到211的食物配比。

照片提供:原水文化

照片提供:原水文化

應酬的重點是交朋友,不是吃大餐

至於現代人不可避免的應酬飯局,常是最會破壞減重計畫的活動。要改變我們在應酬中的飲食行為,首先需要建立一個觀念:應酬是為了社交,不是為了吃!吃只是一個附帶的活動。所以我建議,在應酬的時候,應該要多說話、多聊天,自然就會少吃食物了;如果要飲酒,我也建議你,舉杯致意後,酒杯就可以輕輕放下了,或是在唇邊輕觸,做做樣子就好,不要真的喝下肚,這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒,認真的結交朋友。

我曾在這類場合裡遇到一位外交官,現場有一百多位外僑,這位外交官不斷地起身說話,炒熱場面,也頻頻舉杯邀酒,來賓的情緒都被他帶得非常熱絡,酒也喝了不少,但是我注意到,這位外交官手上的那杯酒,從餐會開始到餐會結束,居然完全沒有減少,而且他的身材看起來也非常苗條。回想起來,這樣面對應酬的應對方式,應是保持健康體重的訣竅之一。我建議你,不妨練習這樣的技巧,既可以交到好朋友或是談成生意,也不怕會因此傷了身體。

延伸閱讀:6個月甩肉20公斤!衛生署前副署長的「12週快速減重菜單」,不復胖又降三高

書籍簡介

終生瘦用 211全平衡瘦身法

作者:宋晏仁, 梁惠雯  
出版社:原水
出版日期:2017/04/08

宋晏仁

現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師、書田診所家庭醫學科主任醫師;曾任陽明大學副校長、臺北市衛生局局長及衛生署副署長。擔任研究、教學及公職20餘年,因工作繁忙、壓力大,飲食、生活皆不正常,不僅體重一度超過90公斤,健康也亮起紅燈。期間嘗試過許多減肥方法,甚至使用減肥藥物,體重卻始終「不動如山」。

直到2014年才終於找出一個能有效減重、回復健康的方式,並且成功維持三年多不復胖,這套方式的起點,就是他獨特的「健康減重餐盤食物配比」。本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟,希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵:養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。

梁惠雯

淡江大學大眾傳播學系畢,為資深媒體人,深耕醫藥新聞領域十餘年,曾任電視台新聞主播、大愛電視台《幸福銀髮讚-老來喬健康》節目主持人,並有多年任職於醫藥相關企業及基金會公關之經歷。

現為《常春月刊》、《健康2.0》等健康類專業雜誌長期合作撰稿記者,並經常受邀擔任JET《新聞挖挖哇》、TVBS《健康2.0》《國民大會》、三立《健康有方》、JET《命運好好玩》、安麗網路TV《Be A Better You》等節目來賓。

在跑醫藥新聞多年經驗裡,見到減重失敗案例不勝枚舉,深刻感受到對有肥胖困擾的人來說,心中多麼渴望一套真正有效的減重方法。而在採訪撰寫本書過程中,不僅吸收到關於食物的最新觀念,更從宋醫師身上看到他對飲食紀律的覺察及對健康生活型態的堅持。她相信,書中所提出的,正是人人都能執行運用的減重策略。

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