有食譜》你不知道的「鷹嘴豆」,竟可控制血壓、血脂、血糖!專家教你6步驟煮出不復胖料理

當不了紙片人,那就練出曲線吧!

在感到很絕望的時候,我在IG上看到很多在健身的女生,雖然不是時下主流纖細的樣子,有些甚至看起來肉肉壯壯的,但是她們超漂亮的S曲線、前凸後翹的好身材以及健康好看的肌肉線條,讓我看見了有別於「瘦就是美」的審美價值觀!

每天都吃好飽,背肉消了、屁股翹了!

於是我開始投資自己,報名教練課程,學習如何訓練成我想要的曲線身形。接觸健身之後,也才真正了解該如何正確改變飲食。起初,我只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃,每一天都吃得很飽足,飯量甚至還比以前多,還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料!

3個月下來,搭配每週3天的重量訓練,雖然我的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」,但是照片是最誠實的,我比較了3個月前和3個月後的照片,發現自己的身形竟然大幅地改變了!不但背肉減了一大半,原本又垮又垂的臀部,也比之前挺翹許多!

光是這2個部位的改變,就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化,執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次!我才了解到,原來,減脂不能吃太少,營養素也應該要有正確的比例,減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物,也不需要很痛苦地吃水煮餐,吃得很清淡很「乾淨」;即使是再健康的食物,如果選擇的比例不對、分量過多過少,都無法有效地達到我們想要的身形目標,「吃對比例、吃得剛剛好」,才有足夠能量健身,才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。

健身是為了「我可以」
以前當我想到要運動的時候,總是覺得很痛苦,大量又累又喘的有氧運動和高強度間歇性運動,只不過是為了可以消耗大量多餘的熱量,只是為了減肥而逼著自己做的「苦刑」,所以總是無法持續。

開始重量訓練後,我的心態卻大大地改變了。以往讓我感到付出太多、收穫很少的運動目標,變成希望專注在每一下的動作可以做得更有品質、更有感受度,感覺到特定肌群被鍛鍊後的痠痛感,以及力量不斷在突破與提升的時候,也讓我得到前所未有的成就感!在面對重量的挑戰時,一開始難免會有害怕和恐懼的感覺,但是每當勇敢挑戰並克服了之後,我發現自己不斷地在成長,無論是心理或生理上,都變得更加強大。

我在過去摸索減肥的路程中,有過好幾次的錯誤飲食控制而導致復胖的經驗,而「改變飲食、吃對食物」這件事情,在剛開始的階段,甚至可以說是比運動還更重要的改變。於是,除了自己的減肥血淚史之外,我也同時在IG上分享自己豐盛、療癒又滿足的健身料理,以及時不時以限時動態補充健身的過程。

分量超滿足的假日美食

健康氣炸鷹嘴豆泥球
1顆熱量40kcal|碳水4.8g|脂肪0.9g|蛋白質1.9g
醬料熱量267kcal|碳水9.6g|脂肪24g|蛋白質7.8g

材料(約20顆):
鷹嘴豆罐頭1 罐(熟重約500g,將水瀝乾)、蒜頭4~5瓣、紫洋蔥約70g(大致切碎)、香菜30g(大致切碎)、孜然粉5g、香菜粉5g、全麥/低筋麵粉45g、海鹽少許、黑胡椒適量、酪梨油約5ml(最後用來煎或氣炸)

芝麻醬:白芝麻醬45g(3 湯匙)、溫開水158ml(2/3 杯)、檸檬1顆、蒜末1湯匙、海鹽和胡椒粉適量

鷹嘴豆煮法
1 將生鷹嘴豆放入鍋中,沖一次水後把水倒掉。
2 加入飲用水浸泡一夜,整夜過後豆子會膨脹,接著把水倒掉、再清洗2~3次。
3 加入飲用水,蓋過豆子,放入電鍋蒸30分鐘,好了之後再燜30分鐘,就完成了。
* 買不到罐頭,也可以自己煮。

豆泥球作法
1 將所有食材(除了酪梨油)全部放入食物調理機,攪打至大致滑順(不要打過頭到太水)。
2 將步驟1搓成球狀,可以做20顆。
3 將鷹嘴豆泥球放入氣炸鍋,表面噴灑一些酪梨油,以200度氣炸12分鐘後就完成了!
* 沒有氣炸鍋的話,也可以將作法1捏成餅狀,就可以用平底鍋煎。

食材小知識:鷹嘴豆(Chickpea)
又名雪蓮子、雞豆、埃及豆,是豆類、蔬菜,也是澱粉類食物。鷹嘴豆屬於高營養豆類植物,含有豐富的植物性蛋白質,並具備了人體無法自行合成的8種胺基酸,含量甚至是燕麥的2倍!此外也富含維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵,以及抗發炎的omega-3 脂肪酸等成份。

除了完整的營養價值外,鷹嘴豆也被證實有許多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重,還能預防大腸癌和乳癌。

此道菜稱為「Falafel」,又稱作中東蔬菜球、油炸鷹嘴豆餅,是中東的特色料理,一般來說都是使用油炸的方式。這道食譜改為氣炸的方式,減低熱量,仍然能享受到鷹嘴豆泥球的外酥內軟的口感!



可可高蛋白鬆餅
熱量257kcal|碳水12g|脂肪8.3g|蛋白質32.5g
* 以上為1份的數值,酪梨油、水果和優格不計入。

材料(1人份):
巧克力高蛋白粉約30g、椰子粉或全麥粉約15g、泡打粉約5g(1 茶匙)、無糖杏仁奶1/4 杯(60ml)、雞蛋1個、酪梨油適量

裝飾:
自己喜歡的新鮮水果或果醬、優格

作法:
1.預熱鬆餅機。
2.將所有食材(除了酪梨油)混合均勻成泥狀。
3.烤餅盤上噴上(刷上)一層薄薄的油,倒入
步驟2,依照鬆餅機的指示加熱完成。
4.加上裝飾食材即完成。

TIPS:沒有鬆餅機,也可以用平底鍋煎成薄鬆餅。

辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵
熱量546kcal|碳水38g|脂肪16g|蛋白質51.3g
* 以上為1份的數值。

材料(2人份):
草蝦16隻、米酒1湯匙、濃豆漿200ml、紅扁豆義大利麵50g、洋蔥約70g(1/4 顆,切丁)、蒜頭3瓣(切末)、鴻禧菇130g(1包)、鹹蛋1顆(切丁)、彩椒約25g(1/5 顆,切丁)、青花菜100g、蘆筍100g、無水奶油10g、鹽巴適量(依口味)、黑胡椒適量、七味粉/辣椒粉適量、義大利香料粉適量

事前準備
1 煮一鍋滾水,轉小火,放入義大利麵,放入1大匙鹽巴,煮約5分鐘撈起,加入一點油避免沾黏,在旁靜置。
2 將草蝦去頭去殼去腸泥(蝦頭先留著),蝦子用米酒與少許鹽巴醃一下。
3 蘆筍洗淨去除老根切段、青花菜洗淨切朵,削除外皮。

作法
1 平底鍋開中小火,加入奶油、蝦頭、蒜末、洋蔥丁、鹹蛋丁炒出香氣,再加一點開水。
2 依序加入鴻禧菇、蘆筍、紅扁豆義大利麵、青花菜拌炒一下,加入濃豆漿後,再蓋上鍋蓋燜煮。
3 煮至喜歡的濃稠度後,最後加入鹽巴、辣椒粉、黑胡椒、義大利香料,拌炒後即完成!

書籍介紹

美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態
作者:梁毓珮(PeiPei)
出版社:幸福文化
出版日期:2020/05/20

作者簡介
梁毓珮(PeiPei)

設計相關科系畢業,是152公分的小個子女孩,其實身形並不胖,但因為比較肉的四肢,讓她從小到大都在減肥,嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後,每一次都以小幅減重,暴食復胖結束,直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片:漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材,以及健康又好看的肌肉線條,讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材,而是緊實又美麗的曲線!

從2018年9月開始,珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程,她的便當色彩豐富,又有俏皮的手寫風格營養素標示,加上食材小圖,清楚明瞭,她自稱為「圖解食譜」,很受到粉絲的歡迎。再加上每隔數月,珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」,明確看得出她從一開始的小泡芙人身材,到現在有蜜桃臀、腹肌,以及漂亮的健康曲線。

從一味追求紙片人身材的減肥,到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程,「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤,「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗,對自己沒有自信的女孩們,健身還有對的飲食,真的能夠讓我們由內而外地改變,變得更加健康強壯愈來愈有自信!」珮珮希望,能透過自己的親身歷程,讓更多人開始學習健身,或從吃得更健康開始,學習不被數字綁架,不為任何人、而是為了自己做出改變。

IG:「PEI健身料理日記」@ peipeifitlife(www.instagram.com/peipeifitlife/)
PODCAST:「女子健心室」@girl_power_room

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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