單腳站立1分鐘=健走50分鐘!想增加「回春荷爾蒙」,日本抗老醫師推薦:做5種鍛鍊下身運動就夠

肌肉訓練只做「深蹲」就夠了。覺得不夠的人可以做「伏地挺身」以強化胸肌,做「仰臥起坐」強化腹肌。三者都是連續10次。重複做3組,每做1組要休息30秒至1分鐘。做的時候「保持自然呼吸,不要憋氣」。

只要做1個月,就會發現身體有所改變。上下樓梯變得比以前輕鬆,這表示已經練出肌肉。另外,做運動設定「肌肉休息日」也很重要。尤其是做肌肉訓練的隔天,好好休息、修復受傷的肌纖維,才能強化肌肉。各位不妨試試看這樣的安排。

星期一 間歇性快走、深蹲等肌肉訓練。
星期二 休息日。好好做伸展操放鬆肌肉,效果會更好。
星期三 間歇性快走、深蹲等肌肉訓練。
星期四 休息日。好好做伸展操放鬆肌肉,效果會更好。

「運動」與「休息」間隔一天持續進行。星期天轉換心情,外出散步也不錯。最好是走1小時左右,但請量力而為。順帶一提,伸展操有放鬆肌肉的效果,不管有沒有運動,請每天做。做法請參閱後文的詳細說明。


此外,「1分鐘單腳站立」的運動強度低,效果卻很好,建議各位每天做。在雙眼張開的狀態下,左右腳各站1分鐘。光是這樣做,就有等同於健走50分鐘的效果。其他像是平時少搭電梯或手扶梯,盡量「爬樓梯」就能鍛鍊腿部肌肉。肌肉有著提升免疫力的胺基酸「麩醯胺酸(glutamine)」。只要增加肌肉,麩醯胺酸的儲存量也會增加。鍛鍊肌肉有助於維持並提高免疫力。

書籍介紹

喚醒青春荷爾蒙:啟動身體抗老機制,打造不發胖體質
作者:上符正志
出版社:世茂
出版日期:2021/02/03

作者簡介
上符正志

一九六〇年出生於山口縣。就讀九州大學工學院時立志成為醫師,轉讀產業醫科大學醫學院。畢業後,任職於北里大學醫學院急救中心、益子醫院等,接觸到抗衰老醫學。在美國紐約的「The Salerno Center」學習最尖端療程後,導入日本。現為銀座上符診所的院長、美國抗老醫學會(A4M)的專門醫師、日本抗老醫學會評議員、國際醫科學研究會理事。著有《年輕不疲累的人擁有健康的腎上腺》(MAGAZINE HOUSE)等書。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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