彎腰手碰不到地面,小心脊椎老化!「站姿前彎」可以放鬆脊椎、按摩腸胃,比整脊更有效!

我們每天的日常生活中,不管是上班、在家或戶外休閒,幾乎就只有站、坐、躺,少有前彎的動作,所以脊椎缺乏活動逐漸僵硬老化,常常一彎腰就覺得快閃到;撿個東西也好喘;綁鞋帶、剪腳趾甲、洗腳ㄚ怎麼好像開始有點吃力了,身體隨著時日過去,因壓力、姿勢...等因素逐漸變得僵硬,疼痛也逐漸蔓延……

還記得小時候常要跟朋友比柔軟度時,我們總是往前彎腰嗎?柔軟度較差的人都會痛苦地說「我只能碰到膝蓋啊!摸到地板簡直就是天方夜譚啊!」其實這個前彎的動作就是瑜珈體位法中最基礎也最重要的「站姿前彎」,如果你只能停在半空中彎不下去就真的要注意囉!這是身體老化的徵兆,不過別擔心,每天只要撥出3~10分鐘練習「站姿前彎」,讓僵硬的肌肉重新舒展開來,促進下半身靈活性,透過實際練習基礎又簡單的瑜伽體位法增加柔軟度,不再彎腰就閃到!

「站姿前彎」有非常多的好處!特別是長期坐在辦公室裡的上班族、或從事久站職業的工作者,練習完此體位法後,就會感覺充滿活力,好像將肌肉深處的緊繃僵硬全都釋放,腳步變得更加輕盈!「站姿前彎」伸展背脊能慢慢改善脊椎僵硬問題提升柔軟度,延展後側大腿也可以雕塑腿型、藉由腹部緊貼在大腿的壓迫感,按摩腸胃道改善消化系統,淨化體內,同時促進血液循環,讓氧氣全面性的輸送到身體各部位,改善貧血老毛病。更可以強化代謝,調和內分泌,有效去除體內毒素,養顏美容,擁有好氣色。「站姿前彎」除了身體層面的好處外,也能放鬆身心,在心情低落時練習前彎可以釋放掉心裡的負面情緒,增加安全感。

現在找個舒適的位置,一步一步跟著我做,教你如何避免練習時的酸痛感,輕鬆舒服地伸展僵硬緊繃的腿筋吧!

1. 預備站姿,脊椎打直,雙腿併攏,雙手自然垂放在身體兩側,凝視前方。

2. 吸氣,抬起雙手越過頭部;吐氣,慢慢地身體往下彎曲,臀部朝上,伸展背脊,腹部貼近大腿,胸部靠近膝蓋。保持膝蓋伸直,確保你有使用大腿肌肉的力量。記得!要放輕鬆,如果開始有困難,可以稍微彎曲膝蓋,不要死命用力拉長。

3. 身體繼續前彎,並嘗試把手掌放在雙腳兩側的地上或是放在腳掌上,指尖朝向前方,盡量讓額頭靠近小腿之間。

4. 停留一段5~7個呼吸後慢慢回到站姿。

很多人剛開始練習「站姿前彎」時會覺得很困難,但只要有耐心、持續練習就能夠在短時間內做到!

為了更好地伸長脊椎,你需要盡可能縮小腹,如果你發現手很難碰到腳趾,可能是因為肌肉僵硬或小腹有多餘脂肪,初期可以先稍微彎曲膝蓋。

Sujit老 師 畫 重 點

【小訣竅】在向前彎腰的同時,記得放鬆背部肌肉,剛開始練習時,雙腿可以稍微分開,不用完全併攏。在吐氣時彎曲可以更加輕鬆地做到!

【注意事項】患有高血壓、心臟疾病和胃酸問題的患者,不應練習此體位法。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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