蛋白質吃太多=脂肪!跑步完這樣吃,只長肌肉不長胖

蛋白質吃太多=脂肪!跑步完這樣吃,只長肌肉不長胖
大部份跑友都知道運動後休息半小時,補充蛋白質有助修復受損肌肉,對於運動後的恢復可以提供良好的成效,但是到底要如何攝取蛋白質,才是最正確的方式呢?

如果你的跑步量有達到專業運動員的水準,那麼你可以將自己的體重乘以1.2~1.4公克,就是你一天當中應該要攝取的蛋白質量。比如你的體重是70公斤,那麼你一天可以攝取約98公克的蛋白質,也就是一天三餐,每一餐平均要攝取到約30公克的蛋白質,到底要吃多少東西才能吃到30克的蛋白質含量?

各式各樣的食物中皆含有蛋白質,連我們每天吃的米飯及麵包都含有蛋白質的成份,基本是以魚、肉類及蛋類的蛋白質含量較高,奶類及豆類次之,蔬果穀類的含量更低,如果要透過蔬果穀物攝取到足夠的蛋白質,就必需要吃進較多的份量,不僅或取蛋白質的效益不高,還可能造成攝取過多的碳水化合物。所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白質,只要一顆雞蛋、一條秋刀魚及一份豆腐,你就可以吃到足夠的蛋白質含量,如果運動量沒那麼大,可以視運動練習狀況減少其中一份蛋白質食品或減少份量。

蛋白質如果攝取過多,多餘的蛋白質就會變成脂肪囤積在身體。另外現在有些人會吃含有高蛋白質的奶昔或沖泡飲品,但這類飲品通常會添加糖份和脂肪以增加美味,如果運動強度不足就會造成蛋白質及熱量攝取過量的問題。所以如果你希望透過跑步來進行減重塑身,碳水化合物攝取未降低、蛋白質又攝取過量,就會導致長期跑步卻瘦不下來的結果。

對於以體重控制為跑步目的的跑友,肉類攝取的來源建議以脂肪含量較低的雞肉或魚肉為主,脂肪量較多的豬肉或牛肉可能較不適合。除了肉類之外,豆類蛋類、牛奶、豆漿也都是重要的蛋白質來源,盡可能讓自己三餐都吃到雞蛋、魚肉及豆腐等,同時也要多補充高纖蔬菜的份量,才是符合跑友需求的均衡蛋白質飲食策略。

本文獲「RUNiROUND慢跑俱樂部」授權轉載

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