有影片》整條腿的肌肉都訓練到!消蘿蔔、瘦大腿,一定要練這6種「弓箭步」 Mr. 司博特 About 撰文者Mr. 司博特 2016-05-19 取自英文Sports諧音 — 『司博特』是個對運動充滿熱情(特別是棒球)的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,並且結合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。 Mr. 司博特粉絲專頁:https://www.facebook.com/mrsportmrsport photos放大顯示 談到鍛鍊腿部的動作,你第一個會想到什麼呢?深蹲?還是硬舉?確實,這哥倆好的效益及重要性已不在話下,但在他們被廣泛討論的時候,司博特認為,有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號,明明有實力卻常被忽略! 那就是「弓箭步」。 弓箭步可以說與我們生活緊緊相依,舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等,需要單腳大量的活動,其動作模式都跟弓箭步相似。這也意味著,弓箭步不僅能訓練腿部肌群,對單腳的活動功能也有重要影響。 弓箭步看起來似乎好操作,但實際上卻藏有很多「眉角」,執行起來並沒有想像中容易。我們來做一個簡單實驗便知:請正在看文章的你,雙腳插腰站在電腦前,輕鬆跨出右腳一步,站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。 我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點,或是身體歪一邊,甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。然而,這也是弓箭步最棒的優點,能增進單腳肌力發展,並刺激臀部及核心肌群的參與。 至於要怎麼練習弓箭步,司博特會建議你先從徒手開始,習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度,甚至想挑戰(變化)以下更進階的訓練內容,也都可以! 變化1 槓鈴原地弓箭步 背負槓鈴、雙腳取好間距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片,示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。 變化2 後腳抬高蹲 找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離,雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側,反覆下蹲。 第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 單頁閱讀 標籤: 膝蓋 深蹲 啞鈴 司博特 跨步 單腳 弓箭步 評分: 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 延伸閱讀 獻給意志不堅的你》60秒高效能肌力訓練,時間再少都能做! 30分鐘內蹲600次...跳「鄭多燕大腿操」瘦下半身,根本是終結你的膝蓋? 深蹲膝蓋痛,3招看動作錯了嗎?健身教練:這樣「起立坐下」更簡單練下半身 「鄭多燕灰帽操」超適合新手跳?宅媽花花:這個動作最傷膝蓋,千萬別做! 熱門推薦 知道「甲狀腺亢進」,但你聽過「甲狀腺風暴」嗎?恐讓你心臟衰竭...家醫科醫師提醒:出現2症狀就要注意 戒掉麵包吧!美國神經專科醫師:無麩質飲食,讓大腦遠離發炎失智 手上冒出一粒粒小水泡,奇癢無比?皮膚科醫師:「汗皰疹」別擠破!水泡破掉會... 「看外公外婆一起騎機車去田裡,很幸福...」「金馬獎得主」劉冠廷姐弟戀12年,讓我們看到愛情最真實的模樣! 喉嚨有異物感、想吐,我是新冠肺炎嗎?5大症狀自我檢測、學會緩解 脂肪肝就是痰濕堆積物!50年經驗資深中醫師:遠離脂肪肝,你該多吃的6種食物 共有0則留言 回應文章請先登入會員或註冊。
有影片》整條腿的肌肉都訓練到!消蘿蔔、瘦大腿,一定要練這6種「弓箭步」 Mr. 司博特 About 撰文者Mr. 司博特 2016-05-19 取自英文Sports諧音 — 『司博特』是個對運動充滿熱情(特別是棒球)的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,並且結合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。 Mr. 司博特粉絲專頁:https://www.facebook.com/mrsportmrsport photos放大顯示 談到鍛鍊腿部的動作,你第一個會想到什麼呢?深蹲?還是硬舉?確實,這哥倆好的效益及重要性已不在話下,但在他們被廣泛討論的時候,司博特認為,有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號,明明有實力卻常被忽略! 那就是「弓箭步」。 弓箭步可以說與我們生活緊緊相依,舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等,需要單腳大量的活動,其動作模式都跟弓箭步相似。這也意味著,弓箭步不僅能訓練腿部肌群,對單腳的活動功能也有重要影響。 弓箭步看起來似乎好操作,但實際上卻藏有很多「眉角」,執行起來並沒有想像中容易。我們來做一個簡單實驗便知:請正在看文章的你,雙腳插腰站在電腦前,輕鬆跨出右腳一步,站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。 我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點,或是身體歪一邊,甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。然而,這也是弓箭步最棒的優點,能增進單腳肌力發展,並刺激臀部及核心肌群的參與。 至於要怎麼練習弓箭步,司博特會建議你先從徒手開始,習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度,甚至想挑戰(變化)以下更進階的訓練內容,也都可以! 變化1 槓鈴原地弓箭步 背負槓鈴、雙腳取好間距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片,示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。 變化2 後腳抬高蹲 找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離,雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側,反覆下蹲。 第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 單頁閱讀