有影片》整條腿的肌肉都訓練到!消蘿蔔、瘦大腿,一定要練這6種「弓箭步」

有影片》整條腿的肌肉都訓練到!消蘿蔔、瘦大腿,一定要練這6種「弓箭步」
談到鍛鍊腿部的動作,你第一個會想到什麼呢?深蹲?還是硬舉?確實,這哥倆好的效益及重要性已不在話下,但在他們被廣泛討論的時候,司博特認為,有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號,明明有實力卻常被忽略!

那就是「弓箭步」。

弓箭步可以說與我們生活緊緊相依,舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等,需要單腳大量的活動,其動作模式都跟弓箭步相似。這也意味著,弓箭步不僅能訓練腿部肌群,對單腳的活動功能也有重要影響。

弓箭步看起來似乎好操作,但實際上卻藏有很多「眉角」,執行起來並沒有想像中容易。我們來做一個簡單實驗便知:請正在看文章的你,雙腳插腰站在電腦前,輕鬆跨出右腳一步,站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。

我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點,或是身體歪一邊,甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。然而,這也是弓箭步最棒的優點,能增進單腳肌力發展,並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼練習弓箭步,司博特會建議你先從徒手開始,習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度,甚至想挑戰(變化)以下更進階的訓練內容,也都可以!

變化1 槓鈴原地弓箭步

背負槓鈴、雙腳取好間距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片,示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

變化2 後腳抬高蹲

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離,雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側,反覆下蹲。

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