做10分鐘=跑10公里！全世界第一有效的瘦身操，讓脂肪一口氣加速燃燒

為了培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒

這裡介紹的訓練方法是最適合「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法，全部做完要花一個小時，不過也因為如此，其效果極大。這些動作和跑步的動作很接近，可以給身體更多的負荷，因此可以有效率地鍛鍊跑步時使用到的肌肉。因為我們也希望成長賀爾蒙加速分泌，所以這些動作也有分解脂肪的效果。做完這些訓練後再跑步，能夠一口氣提高脂肪燃燒率。

訓練Ⅰ完全不會對膝關節造成負擔，最適合讓沒有運動習慣的人打造「跑步的腿」。也希望很久沒跑步的人可以先做這個訓練項目。鍛鍊跑步時所需的下半身肌力，強化最容易受傷及受損的膝蓋周圍。體重太重的人，或是對突然開始跑步感到不安的人，可以在自己能承受的範圍內，做做這個訓練。

遇到瘦身瓶頸的人，想要對身體打開「瘦身開關」的人，可以在跑步前做訓練Ⅱ。這個訓練內容是由把腳跨出的動作及跳躍所構成的，因此會對膝蓋造成衝擊，可以邊養成能夠輕鬆持續跑的能力，邊消除脂肪。覺得不夠的人，可以連續做Ⅰ和Ⅱ。

不管哪一套都是每個階段增加一個新的訓練項目，這是假設在跑長距離時，不斷累積的疲勞。所以可給下半身的肌肉和跑步一樣的疲勞感，或是更甚於跑步的疲勞感。做十分鐘就像給腿施加相當於跑十公里一樣的負荷，因此建議在不跑步的日子或是下雨的日子裡，可做這個訓練。

可能有人會驚訝於「要記這麼多動作喔？」不過不用擔心，這些都是很簡單的動作變化，身體馬上就能記得。沒有信心做得好的人，可以先用智慧型手機的※應用程式確認每個動作。當然一開始沒完成該做的次數也沒關係，例如訓練Ⅰ，在還不習慣前，先做動作①～③，記得後再慢慢加上④、⑤……就好。

至於訓練Ⅱ，剛開始每個動作先做幾次也可，用像在跳舞或是跳有氧舞蹈的感覺，放喜歡的音樂邊做的話，可以開心地持續下去喔。

※在作者監修的「愛迪達訓練學院」（adidas training academy）的adidas gym & run這個應用程式上，可看到一部分的訓練姿勢及方法。

照片提供：大田出版社

照片提供：大田出版社

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