做10分鐘=跑10公里!全世界第一有效的瘦身操,讓脂肪一口氣加速燃燒

做10分鐘=跑10公里!全世界第一有效的瘦身操,讓脂肪一口氣加速燃燒

為了培養「能跑步的腳」,讓脂肪一口氣加速燃燒

這裡介紹的訓練方法是最適合「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法,全部做完要花一個小時,不過也因為如此,其效果極大。這些動作和跑步的動作很接近,可以給身體更多的負荷,因此可以有效率地鍛鍊跑步時使用到的肌肉。因為我們也希望成長賀爾蒙加速分泌,所以這些動作也有分解脂肪的效果。做完這些訓練後再跑步,能夠一口氣提高脂肪燃燒率。

訓練Ⅰ完全不會對膝關節造成負擔,最適合讓沒有運動習慣的人打造「跑步的腿」。也希望很久沒跑步的人可以先做這個訓練項目。鍛鍊跑步時所需的下半身肌力,強化最容易受傷及受損的膝蓋周圍。體重太重的人,或是對突然開始跑步感到不安的人,可以在自己能承受的範圍內,做做這個訓練。

遇到瘦身瓶頸的人,想要對身體打開「瘦身開關」的人,可以在跑步前做訓練Ⅱ。這個訓練內容是由把腳跨出的動作及跳躍所構成的,因此會對膝蓋造成衝擊,可以邊養成能夠輕鬆持續跑的能力,邊消除脂肪。覺得不夠的人,可以連續做Ⅰ和Ⅱ。

不管哪一套都是每個階段增加一個新的訓練項目,這是假設在跑長距離時,不斷累積的疲勞。所以可給下半身的肌肉和跑步一樣的疲勞感,或是更甚於跑步的疲勞感。做十分鐘就像給腿施加相當於跑十公里一樣的負荷,因此建議在不跑步的日子或是下雨的日子裡,可做這個訓練。

可能有人會驚訝於「要記這麼多動作喔?」不過不用擔心,這些都是很簡單的動作變化,身體馬上就能記得。沒有信心做得好的人,可以先用智慧型手機的※應用程式確認每個動作。當然一開始沒完成該做的次數也沒關係,例如訓練Ⅰ,在還不習慣前,先做動作①~③,記得後再慢慢加上④、⑤……就好。

至於訓練Ⅱ,剛開始每個動作先做幾次也可,用像在跳舞或是跳有氧舞蹈的感覺,放喜歡的音樂邊做的話,可以開心地持續下去喔。

※在作者監修的「愛迪達訓練學院」(adidas training academy)的adidas gym & run這個應用程式上,可看到一部分的訓練姿勢及方法。

照片提供:大田出版社

照片提供:大田出版社

照片提供:大田出版社

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