運動完消除疲勞、長肌肉 試試「含糖」豆漿效果更好

許多民眾運動、健身結束後,都有喝豆漿的習慣,希望透過蛋白質的補充來加速肌肉生長,很多人更堅持要喝「無糖」的才健康!不過,運動營養師提醒,身體建造肌肉就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料「蛋白質」,卻缺少實際工作的工人「碳水化合物」。建議適度喝一點「含糖」豆漿,增肌、減緩疲勞感的效果可能更好!

近年健身風氣盛行,許多人都想把身上的鬆垮肥肉變成緊實肌肉,崇尚勻稱、結實的身材。除了勤做訓練,運動後的飲食也是關鍵。不過,到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效?

碳水化合物+蛋白質 增肌必備營養素

為了增加肌肉,通常都會進行重量訓練,而重訓是在短時間內快速施力的運動,消耗的能量主要是肌肉中的「肝醣」(屬於碳水化合物的一種)。因此,運動後就要特別補充碳水化合物,以及肌肉生長所需的蛋白質。

建議運動後應補充碳水化合物與蛋白質,幫助增加肌肉、減緩疲勞。
建議運動後應補充碳水化合物與蛋白質,幫助增加肌肉、減緩疲勞。

運動營養師楊哲雄建議,運動後可以吃一些GI值較高的根莖類(吐司、白飯、山藥、馬鈴薯等)或水果類食物來補充碳水化合物,並透過各種豆類製品(豆漿、豆腐、豆花等)、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。運動剛結束時,是肌肉最容易吸收養分、合成肌肉的時機,運動後盡快補充營養,效果較佳。

碳水化合物食物可以選擇吐司,蛋白質食物則可以選擇雞蛋。
碳水化合物食物可以選擇吐司,蛋白質食物則可以選擇雞蛋。

增肌飲食大公開 豆漿選含糖更理想

至於補充的份量,會依據每個人的體重和訓練強度而有所不同,以下是比較簡單的參考組合,不妨挑選一個自己愛吃的飲食種類吧!

如果運動以增加肌肉為目標,建議喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。
如果運動以增加肌肉為目標,建議喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。

組合一/含糖豆漿或巧克力牛奶

這兩種飲料都含有碳水化合物與蛋白質,而且人體對液體的吸收速度較快,可以比較快速補充運動後流失的能量和水分。需要特別提醒的是,如果運動是以增加肌肉為目標,楊哲雄營養師建議,喝「含糖」豆漿會比無糖豆漿更好。

無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物。

運動後喝適量的含糖豆漿,可以同時補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉生長更有效率。
運動後喝適量的含糖豆漿,可以同時補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉生長更有效率。

另外,前面提過,重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物「肝醣」,這是無糖豆漿難以充分補充的,而體內肝醣不足時容易感到疲勞,因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點。

尤其是對天天運動或大量運動的人來說,每次運動完只喝無糖豆漿,可能無法有效從疲勞中恢復,建議可以喝含糖豆漿並搭配一根香蕉。

如果不愛喝豆漿,還有哪些食物組合可以選擇呢?下一頁告訴您!

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