一個枕頭就能改善肩頸痛!印度瑜珈冠軍:4個動作,擺脫長期肩頸痛、增加肺活量

一個枕頭就能改善肩頸痛!印度瑜珈冠軍:4個動作,擺脫長期肩頸痛、增加肺活量

減緩背痛、預防背部肩膀僵硬的關鍵就是打開上背、放鬆肩膀!上背痛、肩頸疼痛幾乎人人有,當去給人家按摩放鬆、換顆好的記憶枕、買一張軟硬適中的床墊都急救無效時,那瑜珈可能就是你的解決方案了!

現在這個時代,每過一段時間,人們的工作與生活風格就會改變。根據骨科專家的數據顯示,年輕世代中20~30%的人有圓背、駝背、肩頸僵硬等問題,現代快速文化下的生活風格很可能就是造成問題的主因,其中以過度使用現代科技3C產品為最嚴重的肇因。雖然高科技產品讓我們的生活更加方便,但一不小心,我們也會反過來被這些高科技產品所控制奴役,當我們對其成癮就會延伸出嚴重程度不一的身心疾病。

上背與肩膀是通常是身體部位中「最致命」的部分,倒不是說是最容易危及生命安全的意思,而是我們習慣性忽略了它們的重要性,畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方,背部就這樣被我們遺忘,直到肩頸背疼痛找上門,我們才警覺要好好對它啊!

長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃...等,都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。仔細想想,一天當中,我們花多少時間好好伸展肩頸背(有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位),經年累月後,肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了......

此外,我們也常常把身體健康當作理所當然,忘了身體也需要花心思照顧,每一天都應該要花時間好好維護身體健康,尤其隨著年齡增長,身體更是無時無刻在變化,打開上背、改善胸椎及肩膀的靈活度,可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。

打開你的上背 好處百百種

(一)調整你的姿勢

姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣,身體正位的重要性也經常被提及,其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題,但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。預防勝於治療是不變的真理,打開胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢,減輕深層肌肉緊繃程度,避免演變成更嚴重的長期疼痛。

許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛,痛習慣了都快變成日常生活的一部份,但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛,只要能夠堅持練習一段時間,就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。

(二)增加肺活量

緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸,鍛鍊上背部,放鬆肋骨周遭肌肉,就能夠促進更深更長的吐納,獲得更好的呼吸品質。

(三)平復情緒

情緒常常會反映在肩頸背,像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵,所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒,透過最大化開展你的胸腔,讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔,帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒,重新體會身心放鬆舒暢的感覺。

針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作,只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。剛開始練習,每個動作可以先從停留30秒開始,再慢慢加到3分鐘。

一、靠牆前彎伸展

(1)預備站姿。臉面對牆壁。雙腳併攏或微開站立,膝蓋打直。雙手放鬆放在腰上。脊椎打直,挺胸。
(2)雙手貼牆壁,放在臀部高度。慢慢將雙腳向後退,直到上半身與雙腳呈90度垂直。利用手臂支持力量,持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。膝蓋打直,挺胸,伸展背部與雙腳肌肉。停留5~7個吸吐後放鬆。共練習3回。

二、下犬式(枕頭輔助)

這個動作與下犬式雷同,差異在於雙手、雙腳之間的寬度較寬,而你的腳跟是離開地面的。

(1)來到下犬式,抬高雙腳腳跟(如果大腿腳筋比較緊繃,你也可以彎曲膝蓋)
(2)將頭頂往前放在雙臂之間的地板上,或者也可以墊一顆枕頭在頭頂上,讓你感覺更加舒適,更容易做到。停留5~7個吸吐後放鬆。共練習3回。

三、扣指兔子式

(1)金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。
(2)手掌心貼地,手肘彎曲,以雙手支撐帶動上半身前彎,額頭輕放地上。
(3)慢慢將臀部抬高,讓頭頂頂地、下巴向胸口靠近,但不要將身體重量全部集中到頭部。
(4)將雙手放到背後,十指交扣,手臂放鬆。停留5~7個吸吐後放鬆。共練習3回。

四、眼鏡蛇式

(1)趴姿,雙腳與臀部同寬,雙手放在身體兩側,掌心向上,額頭貼地。
(2)將手掌放在肩膀下方,手肘朝上。雙手臂貼近身體。
(3)吸氣,掌心貼地,以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。
(4)挺胸,雙手打直,打開背部。下巴微微抬高45度,停留5~7個吸吐。共練習3回。

當你按照順序練習上述動作,你會感覺到身體不同的部位都被延長伸展開來(根據每個人身體緊繃的位置不同,感受也會不一樣)。這些動作都可以伸展到三頭肌、肩膀、背括肌、上背部、肩胛骨,你可以根據自身狀況調整動作(以你覺得不勉強為前提),練習過程不應該有劇烈疼痛,相反地,你會感受到一種更加開闊、伸展的舒暢感。

以上的練習也有助於你在做其他瑜珈動作時做得更好,因為上半身完全伸展能夠讓你在做後彎動作時有更好的能量流動,順勢帶走下背部的壓力。另外也能增加肩膀的運動範圍,讓你能夠做到標準的手倒立,而非像是半月形的手倒立動作。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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