過度運動反加速身體老化!背脊伸展、大步快走...日本抗老醫師:4方法增肌減脂

過度運動反加速身體老化!背脊伸展、大步快走...日本抗老醫師:4方法增肌減脂

運動過度要不得,加快老化身體機能

想要讓自己瘦下來,就必須燃燒體內脂肪,可是,燃燒脂肪並不等於每天早上的跑步。

脂肪有白色脂肪細胞及「棕色脂肪細胞」2種,我們想燃燒的就是白色脂肪細胞,這種脂肪細胞具有所謂囤積脂肪的作用,相對的,棕色脂肪細胞則具有「支援脂肪燃燒」的作用。意思就是說,只要活化棕色脂肪細胞,就有助於減肥

棕色脂肪細胞主要存在於肩胛骨周圍、脖子、腋下等部位,運動或刺激這些部位的附近,讓棕色脂肪細胞活化,就可期待其發揮幫助燃燒脂肪的作用。只不過,光靠運動是無法活化棕色脂肪細胞,若是運用冷敷作為刺激方法,更能讓它發揮更大效果。

即使不是像快跑這樣的劇烈運動,而僅是伸展操等和緩的運動,也能逐漸養成肌肉。適度的運動當然對身體很好,但運動過度會導致乳酸在體內累積,有時候也成為疲勞或老化的原因,像這樣的劇烈運動有可能會毒害身體

依照自己的步調緩緩做輕量運動——就算很忙,妳不覺得自己也很容易做得到嗎?

POINT=和緩運動能幫助減肥,過度運動反而導致老化。

寶特瓶冰敷法,方便簡單效果佳

刺激棕色脂肪細胞時,用冰敷的方式特別有效。在洗完澡之後冰敷脖子或鎖骨附近,可以讓棕色脂肪細胞活化

操作方法很簡單,在寶特瓶中裝入約8分滿的水,放進冷凍庫冰凍。接著只要將這個寶特瓶放在脖子及鎖骨附近即可,如此棕色脂肪會因為細胞受到冰敷而產生活化作用,基礎代謝也將獲得增強。

POINT=洗完澡冰敷脖子或鎖骨附近,能有效活化棕色脂肪細胞。


背脊伸展,基礎代謝提升最快速

提升基礎代謝最快方法,就是矯正姿勢。為虛冷症煩惱的人,原因難保就出自平常的姿勢不良。

若能養成平常縮肚子挺胸的習慣,以及刻意伸展肩胛骨附近的肌肉都很重要,只要平常想到的時候挺直腰桿子就能改變,不會有壓力。

舉例來說,在通勤電車內、坐在辦公桌前、在廚房做菜的空閒時間等,像這種「順便」、「一邊做」比較能不勉強自己地持續下去。

POINT=矯正姿勢成日常習慣,可以提升基礎代謝。

「舒服的痛」,姿勢伸展的最好方式

如果妳不擅長運動,就從做伸展操開始,重要的是刻意去使用在平常生活中用不到的肌肉。

這並不難,不管是輕柔的屈伸運動還是挺直腰桿子都無妨,如果做到會「痛」的地步,身體就會感到壓力,因此最好的伸展方式是「舒服的痛」

運動後背—尤其是肩胛骨—很重要,在日常生活中,我們很容易駝背,活動肩胛骨的機會也很少。

睡覺的時候,在後背或腰的下方放抱枕,把身子挺直,調整一整天的不良姿勢;像坐辦公室這樣長時間維持相同的姿勢,會導致血液循環變差;在廁所站著的時候,伸展肩膀及手臂;講完電話之後,轉一轉脖子等,即使只是在空閒時間做伸展操,也能帶來效果。

哈佛大學的研究證實,只要血液循環改善,乳酸等體內的老廢物質就更容易排出,對女性荷爾蒙也有良好影響。

POINT=空閒時多做伸展操,改善血液循環,有不錯的減肥效果。

大步快走+手臂擺動,可鍛鍊「核心肌群」

走路要大步快走!這麼做可以提高消耗的能量。

我在診所裡的時候,也總是走得很快,我會留意讓自己不停歇地到處走動,維持基礎代謝。

非得持續30分鐘不可……,大家不用想得這麼難。在一天之中做好幾次「一點點運動」,比較能持久。

比起時間長短,走路時的姿勢和步行方法比較重要。基本上要大步快走,姿勢則要刻意縮起肚子的肌肉—感覺就像要讓肚子和內褲之間有空隙,如此可以鍛鍊核心肌群,讓身材小一號也指日可待。

另外,我也希望大家一邊走路一邊大幅擺動手臂,活動肩胛骨。擺動手臂快速走路,帶來的效果會更可觀。例如去買東西的時候,就記得要快步走等。只要在自己的生活中找到能運動的場合,請大家一定要去做,若能改變走路時的習慣,身體自然也會改變。

POINT=走路姿勢與方法,比時間長短更重要。

書籍介紹


女醫師教妳,一年瘦15公斤,肌齡少10歲的7堂課:「瘦身」、「美肌」、「抗老化」,一次得到
作者: 日比野佐和子
出版社:方言文化
出版日期:2017/12/06

作者簡介
日比野佐和子

日本醫學博士,大阪大學大學院醫學系研究科畢業,曾任同志社大學抗老化研究中心講師、森之宮醫療大學保健醫療學部副教授、法國巴斯德研究院(Institut Pasteur)基礎研究部抗老化醫科學研究室室長。現為大阪大學大學院醫學系研究科臨床基因治療學特聘副教授,內科、皮膚科、眼科醫師,抗老醫師(日本抗加齡醫學會專科醫師),二○一三年起擔任再生未來R-Science診所廣尾院長。

專攻領域除歐美抗老化醫學外,還遍及中醫學、荷爾蒙療法、胎盤素療法、植物療法等等,受到諸多運動選手與名人信賴,亦活躍於電視、雜誌等媒體。


責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

共有0則留言

回應文章請先

TOP