「抗性澱粉」吃了不會胖!營養師:這些方式,讓米飯變成不發胖的澱粉

「抗性澱粉」吃了不會胖!營養師:這些方式,讓米飯變成不發胖的澱粉

雖然統稱為「雜穀」,但雜穀仍有非常多種類,顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化,假若「今天想吃個咖哩,想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色,來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了,就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配,就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。

市面上,有販賣搭配好的米飯與雜穀組合,即使種類不多,但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好,而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧!

決定雜穀特質的關鍵營養成分—「植化素」是指植物性化學物質,能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」;還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢?

「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的,皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說,每天吃藍莓比較困難,但換成吃紫米就非常簡單。

小顆帶青綠色的「小米」,還有「黍米」,以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」,是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外,「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素,能提高免疫力。

與其一次大量攝取植化素,不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀,就能集結滿滿的美麗來源!

大發現!雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖!

米飯與雜穀,還含有一個非常重要的成分:「抗性澱粉」。

米飯主要成分為「澱粉」,而澱粉與葡萄糖同樣都屬於醣質的一種。我們從吃飯攝取到的澱粉,通常會經過消化、吸收後轉變成熱量,但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸,這樣特殊的澱粉,就是「抗性澱粉(resistantstarch)」,「resistant」意指「不會被消化的」,而「starch」則 是「澱粉」的意思。近年來,「抗性澱粉」成為「吃飯不會胖的新話題」,這是因為它具有以下3大作用:

①抑制血糖快速上升
通常精緻澱粉會在小腸吸收後,滲透至血液並快速提升血糖值,反而容易使脂肪堆積;而「抗性澱粉」因具有「不會被小腸吸收,直接被送到大腸」的特性,有助血糖值上升速度變的緩慢且平穩。血糖值平穩上升又平穩下降,可維持飽足感且不易增加脂肪。

②整腸健胃
送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「乳酸菌」,幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦變好,就不容易感冒,也能提高免疫力

③排解便祕,幫助血液清澈
抗性澱粉具備了「水溶性」與「非水溶性」2種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量,對「排解便祕」很有效。除了排出體內廢物,也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則能夠有效將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外,也能夠預防生活習慣病。

對身體有益的抗性澱粉,並不存在於所有「澱粉多」的食物中。為了攝取較多的抗性澱粉,可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等。因此「瘦身雜穀飯計畫」能攝取很多抗性澱粉,也會比只吃白米來得好。除了雜穀外,有時加入豆類或番薯炊煮也很好吃,燉豆子、納豆、煮番薯也可以搭配米飯一起享用!

更有趣的是,食物中抗性澱粉的比例,會隨著「料理方法」不同而變化,比方說:熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說,冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感,也覺得更好吃,但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。

御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉,更是能方便帶出門的好選擇。在家吃不下飯時,快速捏好帶著走,就能解決在外用餐的問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握飯的份量,而不用擔心吃太多的問題。在平常的飲食中也請挪出一部分,並做成御飯糰吧!

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