你知道什麼是「必需胺基酸」嗎?運動後少了它竟會流失肌肉...營養師教你如何吃

你知道什麼是「必需胺基酸」嗎?運動後少了它竟會流失肌肉...營養師教你如何吃

平時有在運動的我們,不論是每週固定上健身房訓練、在操場跑跑步,還是參加各式球隊,肯定都對「補充蛋白質」的觀念不陌生吧!

但是,你知道為什麼只要有運動就要「補充蛋白質」嗎?今天除了蛋白質之外,為什麼還要特別提到胺基酸?到底蛋白質和胺基酸對於我們的運動成效會有什麼影響呢?

就由營養師為喜愛運動的你來解答「蛋白質與胺基酸」的秘密吧!


蛋白質打造體態、保護肌肉,降低運動疲勞不適感

可別小看我們平常吃下肚的豆魚蛋肉!蛋白質是所謂的3大營養素之一,對於人體的重要性和功效是其他營養素所無法取代的。

那麼蛋白質有什麼樣的功效呢?除了影響生長發育、製造重要荷爾蒙和酵素、調節水分平衡以避免水腫等維持一般身體健康的作用之外,也是影響「運動表現」的關鍵!

在對的時間點攝取足量的蛋白質,能夠幫助我們合成肌肉、增加力量、修復運動後受損的肌肉,並且減少高強度運動造成的疲勞和痠痛感,這也是為什麼「補充蛋白質」這件事在運動族群這麼火紅的原因。

千萬不要以為只要拚了命大量的運動就能長肌肉或減脂!其實,運動會同時刺激肌肉蛋白的合成和分解,如果只有單純的運動訓練,而忽略足量的蛋白質補充,反而會讓肌肉流失,可說是得不償失。

另外,長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低,造成身體產生不適感,恢復速度變慢,甚至有可能提高感冒、生病的機率

因此運動後的黃金30分鐘以及平日其他餐次,都要攝取足量的高品質蛋白質,才能有效促進肌肉合成和修復,減少疲勞與不適感,讓你下一次的訓練都能順利突破、提升成效!


不需經人體分解消化,小分子胺基酸效果更快

那麼,胺基酸是什麼呢?想像一下,如果將蛋白質比喻成彩色磚牆的話,胺基酸就是一個個不同大小、形狀、顏色的小磁磚。許多小小的胺基酸連接在一起,堆疊後就會變成不同形式的蛋白質。

雖然胺基酸就是組成蛋白質的原料,但是吃蛋白質和直接補充胺基酸其實是有差別的!

蛋白質在被我們吃下肚之後,因為體積較大沒辦法直接被身體利用,需要經過腸胃道中許多的酵素分解、消化,才能吸收運動到身體各處發揮功能,整個吸收過程可能需要3-4小時

而如果是補充胺基酸的話,不需要像蛋白質一樣經過繁雜的腸胃分解步驟,只要約30分鐘就能夠直接被吸收至體內,因此胺基酸的吸收速度相較於蛋白質要快上許多,效率更好!

想提升增肌、減脂效益?多注意必需胺基酸吧!

以重視增肌或減脂效率的運動族群角度來看,其實需要特別注意胺基酸的種類!胺基酸可依照「人體是否能自行製造」分類為「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」。

必需胺基酸就是人類沒辦法自己合成出來的胺基酸,只能透過飲食來補充,目前已知有9種的

胺基酸;非必需胺基酸則是我們身體內部就能製造出來的胺基酸,所以不一定全部都要從膳食中攝取。

其中,必需胺基酸對於「肌肉蛋白合成」的影響力,相比之下來得更大!但必需胺基酸不能被人體製造,所以建議額外攝取,可以補充到最需要的胺基酸,有助於肌肉、蛋白質合成,必需胺基酸比例高的蛋白質,更有助於肌肉的成長,像是乳清蛋白、雞蛋、牛奶等,都是屬於十分優質的蛋白質。

而消化吸收不好或想要提升增肌、減脂效率的人,也可以考慮補充必需胺基酸含量高的產品。

備註:9種必需胺基酸:苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、離胺酸(Lysine)、組胺酸(Histidine)

編按:
  • 苯丙胺酸:肉類和乳製品, 燕麥, 和小麥胚芽。
  • 纈胺酸:白乾酪、魚、禽類、花生、芝麻籽。
  • 蘇胺酸:肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等。
  • 色胺酸:乳製品、大豆製品,或者富有完全蛋白的魚、肉類,和蛋。
  • 異白胺酸:香蕉、花生、玉米和豆製品等,或者富有完全蛋白的魚、肉類,和蛋。
  • 白胺酸:全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜。
  • 甲硫胺酸:魚類,豆類,肉類,雞蛋、鴨蛋、大蒜、番茄、洋葱。
  • 離胺酸:肉、魚、豌豆、花生。
  • 組胺酸:香蕉、葡萄、肉、牛奶。

本文獲「好食課」授權轉載,原文:【胺基酸專題】除了蛋白質之外,運動族群更該注意我們吃到的是什麼胺基酸!

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

專欄簡介_好食課

好食課為一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師所組成,我們的核心使命為《食育》,將食品營養的知識分享給你們,促進大家的《健康》,達到《好生活》的目的。

網站:https://www.learneating.com/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/

共有0則留言

回應文章請先

TOP