運動完為什麼要吃白飯?營養師點名:這些你沒想過的食物,幫助修復肌肉,緩解運動痠痛

運動完為什麼要吃白飯?營養師點名:這些你沒想過的食物,幫助修復肌肉,緩解運動痠痛

運動中或後,可能會出現一些身體上的小狀況,例如:延遲性肌肉痠痛、扭傷或拉傷、頭暈沒力、體力特別差、貧血、抽筋、關節不適、注意力不集中⋯等,但是別緊張,這些可以透過飲食的協助來調整。

有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多⋯等不同原因,選擇多樣的天然食物來補充,能幫助減緩發炎反應,或讓肌肉更快地修復,又或者是好好地增加所需能量,並且可以對應書中示範的運動料理為自己下廚,做好每一次運動前後的營養管理。

狀況A>>>延遲性肌肉痠痛

運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力,起不了床、下不了樓梯嗎?明明昨天運動完還神清氣爽好好的,為什麼今天突然變嚴重了呢?這個狀況是大家都有會經歷過的「延遲性肌肉痠痛」!

因為我們運動的時候,承受超過平常的壓力,可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損,也因為這樣肌肉才會進行修補的動作,長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧(有些人倒是覺得有酸痛才有熱血沸騰、有收穫的感覺),通常這個狀態會從運動後的隔天開始,持續約2~3天,雖然貌似不會對生活造成太大的影響,但也可以從飲食中獲得一點點的改善喔!

運動後快速補充足夠的碳水化合物+蛋白質可以幫助肌肉更快恢復,所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的。

魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應,對於肌肉痠痛也有點效果,可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。

狀況B>>>扭傷、拉傷

同樣都是肌肉,但如果是在運動中突然猛烈、劇烈疼痛,那可能就是拉傷、扭傷了,這時候身體會產生比較急性的發炎反應,休息、看醫生是最首要的事。不過受傷完休息的這段時間,飲食也佔了非常重要的角色,吃對了可以讓我們更快回到運動場!

1.足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合,所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。
2.植化素具有抗氧化、抗發炎的功能,不同顏色的蔬菜含有不同的植化素,除了常吃的綠色蔬菜,可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥⋯等其他顏色的蔬菜。

狀況C>>>頭暈沒力

下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場,卻發現動一動突然就開始頭暈沒力,那應該就是你運動前吃錯了!有時候我們血糖控制不良,吃到容易影響血糖的食物時,會造成運動時反應性低血糖的問題,所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給,地瓜、馬鈴薯、全麥麵包⋯等都很不錯喔,也許可以先把料理做好帶到公司,下午時段享受個美味的下午茶吧!

狀況D>>>體力特別差

平常明明運動1~2小時都不會沒力,為什麼今天才動了半小時就累了呢?也許我們都發生過,卻也不一定找得到原因,這時候可以先從飲食開始調整!別忘了運動時最需要的能量來自碳水化合物,運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物可能會讓身體更容易疲勞,運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話,確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力喔!

1.再忙都別忘了趕快補充碳水化合物!例如:水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。
2.碳水化合物:蛋白質2~4:1是最適合運動後補充能量的比例,最近特別累的話,別忘了看看料理中主要的碳水化合物食材,多加一點把能量補足喔!

狀況E>>>抽筋

相信我們都有抽筋的經驗,抽筋跟電解質失衡十分相關,電解質會隨著我們汗液流失,平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生!如果你常抽筋,那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這三個電解質囉!

1.鉀離子補充:蔬菜、水果含量高,但是鉀離子是水溶性的,如果平常習慣吃水煮青菜,可試著把一部分的烹調方式改為油炒,油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。
2.鈉離子補充:鈉主要的來源是飲食中添加的鹽,現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題!不過進行長距離的運動時(例如:馬拉松),可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。
3.鈣離子補充:我們最容易忽略的其實是鈣,鈣質最主要的來源是乳製品,一天大概要喝到2杯(240毫升/杯)鮮奶才能達到適當的量,如果平常沒喝鮮奶的習慣,飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理,這些也能幫我們輕鬆補充鈣質喔!

書籍介紹

做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人
作者:張詣Eason, 好食課營養師團隊
出版社:幸福文化
出版日期:2020/07/15

作者簡介
張詣 Eason

現任「玩味。廚詣」主廚&烹飪講師、「大安運動中心」游泳教練,擅長用理工男子的思考邏輯讓料理變簡單,同時演繹多國籍料理的豐富多元。從25歲開始,堅持每日運動習慣的他,對於健康吃食也十分重視,「在日常裡也能實踐兼具美味與健康的料理」是Eason想帶給大家的飲食概念。

FB:「玩味。廚詣」
著作:專業肉舖的牛肉料理教本(幸福文化)

好食課營養師團隊

擁有營養師專業與新穎行銷想法的團隊,希望在這個飲食覺醒的年代,帶給大家更多正確飲食和運動的觀念。從識食、擇食、習食開始做起,相信只要有心,每個人都能讓自己更加健康。

FB:「好食課」
官網:好食課 食健康,每天學一點

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

共有0則留言

回應文章請先

TOP