烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析

烏魚子,烏魚子營養,烏魚子禁忌

烏魚子是取自雌性鯔魚的卵巢及魚卵,經鹽漬後再乾燥等製作程序而成。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 林勻熙 整理2024-01-04

烏魚子營養成分
烏魚全身都是寶!烏魚子4大營養價值
一天可以吃多少?烏魚子3大禁忌
烏魚子怎麼挑選及保存?烏魚子料理方式推薦

{DS}

農曆年節將至,烏魚子是過年必吃食物之一。烏魚子取自烏魚的魚卵製成,富含蛋白質、脂肪、維生素A、E,每一尾母烏魚僅能製成一副烏魚子,除了可以直接食用,也能做成鹽漬品,用酒煎、油炸、炒飯、包潤餅等都是不錯的料理選擇。烏魚子哪些營養?吃烏魚子會胖嗎?不能和什麼一起吃?烏魚子吃太多會怎樣?一文看懂烏魚子營養與禁忌。

烏魚子營養成分

烏魚子是取自雌性鯔魚的卵巢及魚卵,經鹽漬後再乾燥等製作程序而成,是烏魚最有經濟價值的部位,日本將烏魚子稱為「唐墨」,把烏魚子與海膽、海參卵巢視為珍貴的世界三大美食。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克烏魚子營養組成如下表所示:

烏魚子營養組成
每100克含量
熱量233 卡
水分
32.7 克
粗蛋白
36.6 克
粗脂肪
8.5 克
飽和脂肪
2.0 克
總碳水化合物
18.7 克

1194 毫克
7.5 毫克

254 毫克
22 毫克

593 毫克
維生素A總量(IU)746 I.U.
維生素B12
36.32 微克
維生素E總量
7.39 毫克
葉酸
53.7 微克
廿二碳六烯酸(DHA)
1141 毫克
廿碳五烯酸(EPA)
662 毫克
精胺酸
2109 毫克
離胺酸
2052 毫克

烏魚全身都是寶!烏魚子4大營養價值

烏魚又稱鯔魚,全身都能吃,烏魚頭、烏魚肉、烏魚膘及烏魚子都是常見的烏魚商品型態。根據農業部漁業署指出,烏魚富含蛋白質、維生素B12、精氨酸、離氨酸,以及魚肉含豐富油脂,又被稱為台灣「烏金」。以下整理烏魚子的4大營養價值:

豐富好油EPA、DHA來源:營養師李婉萍指出,烏魚子富含蛋白質及脂質,維生素A、E、B群及葉酸的含量也不低,雖然烏魚子油脂量偏高,但多以不飽和脂肪酸EPA和DHA為主,有助於調節血脂代謝及保護心血管,適量攝取烏魚子是補充天然好油的來源。

富含離氨酸和精胺酸:每100公克的烏魚子含有2109毫克的精氨酸與2052毫克的離氨酸。精氨酸可促進一氧化氮的行程,使血管舒張降壓,同時也是生長激素的原料,有助於骨骼生長發育;離氨酸參與鈣吸收,可幫助身體形成膠原蛋白,對於骨骼和結締組織的生長及維護有助益。

維生素B12:每100克烏魚子含有36.32微克的維生素B12。李婉萍表示,隨著年紀增長或胃黏膜不健全時,會導致維生素B12吸收率變差,缺乏B12易造成皮膚蒼白、活動力降低、惡性貧血、注意力及記憶力低落,對情緒、神經及智能都有影響。維生素B12是製造紅血球重要成分,可維持神經及腸胃系統完整運作。

蛋白質含量高:烏魚子的蛋白質含量高,基酸種類完全,對於組織修復有幫助。

一天可以吃多少?烏魚子3大禁忌

雖然烏魚子含豐富的維生素A、B群、E及多種礦物質元素,但是每100公克的烏魚子含有233大卡的熱量且油脂含量偏高,屬於中脂食物,吃太多恐增加身體負擔,導致腹瀉或體重增加李婉萍也提醒,據研究指出烏魚子的脂質經加熱處理後,會增加氧化程度、單元不飽和脂肪酸的流失,進而造成細胞損傷,食用時應避免長時間高溫烹調。以下3點提醒烏魚子食用事項:

高血脂症、心血管疾病患者:每100公克烏魚子含有659毫克的膽固醇,屬於高膽固醇食物,患有慢性病、心血管疾病者需注意食用量,依照美國心臟學會建議,烏魚子的攝取量每天應少於20克(約兩指寬大小)

尿酸過高、痛風患者:烏魚子屬於高普林食物,有痛風、尿酸過多問題,應注意蟹膏、烏魚子等高普林食物食用量,以免痛風發作。

洗腎、慢性腎病患者:烏魚子的、鈉及的含量高,患有腎臟疾病者應避免或減少食用量。

烏魚子怎麼挑選及保存?烏魚子料理方式推薦

烏魚子是過年及辦桌常見的美味佳餚,究竟該怎麼挑選品質好的烏魚子呢?營養師黃韋堯建議,挑選時應選擇沒有血絲、皺紋跟黑斑且帶有淡淡的魚卵香,聞起來沒有油耗味及魚腥味,以及壓起來的觸感應是紮實偏硬,沒有明顯的變形或裂痕

至於,烏魚子的保存方式,因烏魚子油脂豐富,不飽和脂肪酸具有怕光怕熱的特性,容易氧化變質,建議放在冰箱要儘速吃完,可用報紙包覆後再以保鮮袋密封冷凍保存。最後,推薦烏魚子最簡單的料理方式,以高粱酒或紹興酒稍微浸泡3分鐘後,直接乾煎或以噴槍直接噴燒。

黃韋堯提醒,烏魚子鈉含量偏高、比較鹹,建議少量食用或是選擇一口包裝的烏魚子,可以搭配蔬菜、白蘿蔔、水梨、蘋果、蒜苗或蔥絲,不僅能增加口感豐富度,還能攝取到膳食纖維及鉀擴物質平衡鹹度

【延伸閱讀】
有子宮肌瘤,吃「烏魚子」要小心!中醫師警告:7種「超常見食材」原來超危險
過年必備》火烤、乾煎、水煮...烏魚子怎麼處理才好吃?達人解惑6大問

參考資料:黃韋堯營養師李婉萍營養師農業部漁業署農食教育資訊整合平臺

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

良醫劃重點

良醫劃重點

查看全部

良醫小編群

由良醫小編精選,這裡提供醫療健康生活...等,讀者需要的重要時事與新知整理

字級100%