想避免肌少症,又怕膝蓋痛,該做什麼運動最好?骨科醫師告訴你:「30秒養膝術」穩定關節、強化肌力

想避免肌少症,又怕膝蓋痛,該做什麼運動最好?骨科醫師告訴你:「30秒養膝術」穩定關節、強化肌力

50歲中年男性,由於不喜歡跑步又聽說要避免肌少症,幾年前開始上健身房重訓,像是深蹲、舉重等鍛鍊核心肌群的動作,結果幾年下來運動到一半膝蓋開始疼痛。在醫師建議之後,他改變運動的項目,儘量以不彎曲膝蓋的方式練肌。

最不傷膝蓋的運動是游泳

長者做什麼運動比較不傷膝蓋?台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師依照傷害度低到高為大家分析:

1.所有站著做的運動都會用到膝蓋承擔體重,但游泳不會,是對膝蓋最好的運動。

2.坐著的運動像是腳踏車,體重分擔到座墊上,膝蓋的受力會減輕。但是膝蓋彎曲受力也比較容易受傷,所以儘量把坐墊調高,讓膝蓋不會比90度更彎,然後阻力儘量調低,寧可有點「空踩」,也比用力踩好。

3.蹲的動作是膝蓋彎曲受力,比較容易傷膝蓋,例如深蹲、弓箭步,如果還加上重訓,那就更不好了。

4.所有腳離開地面的運動,包括跑跟跳,衝擊力都比較大,如果加上上下坡,例如爬山或爬樓梯,傷害就更大,比較不建議長者做。

運動前保養伸展

長者運動前一定要伸展拉筋,接下來開始做平衡類、有氧運動,最後再做阻力運動,比較安全。

很多長輩習慣就是走路,走的時候可以採取前腳掌而不是腳跟先著地,同時儘量穿有氣墊的鞋子,走在PU操場上。

日常的保養伸展

保養膝蓋就要加強膝蓋周邊的肌肉,因為肌肉可以穩定關節,最簡單的運動,就是坐姿直抬腿,抬的時間越久越有運動效果。還有橋式核心運動,適合比較沒有運動習慣的長者。

訓練膝蓋彎曲與伸直的力量
端坐,將一隻腿抬起,維持整條腿伸直,可訓練大腿前側股四頭肌的力量。停住30秒,保持不動,勿憋氣。


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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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