不只健身吃,瘦身減重必喝「乳清蛋白」!市面上3種乳清蛋白,價格、吸收效果...營養師一次解析

不只健身吃,瘦身減重必喝「乳清蛋白」!市面上3種乳清蛋白,價格、吸收效果...營養師一次解析

乳清蛋白怎麼喝能增肌?小心喝錯反而增胖

經過時代潮流的演變,愛美人士一改過往對體重數字的斤斤計較,不再一味追求「瘦」即是美的目標,轉而專注於體脂率、身體肌肉量等數值,希望擁有健康的肌肉線條。運動完人手一罐乳清蛋白幾乎成了健身房的常見景象,但補給品可以取代高蛋白食物嗎?豐禾健康管理顧問總營養師、運動營養師楊承樺提供了詳細的建議。

乳清蛋白是什麼?幫助增肌,還是增重?

很多人可能把乳清蛋白想得很厲害,覺得有健身的人喝了它可以增肌,沒運動的人喝了它則有助減肥,到底有沒有這麼神奇?

「乳清蛋白」屬於高蛋白的一種,也是牛奶裡的蛋白質成分之一,大多分為濃縮乳清蛋白(whey protein concentrate)、分離乳清蛋白(whey protein isolate)以及水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)這三種。

運動完後適量的補充蛋白質、澱粉有助於身體修復、增加肌肉,不過楊承樺營養師表示,市面上乳清蛋白有很多款配方,業者可能會添加碳水化合物、礦物質等成分,或是為了增加口感而研發不同口味來調整甜度,仍要注意挑選適合自己的乳清蛋白產品。如果本身沒在運動,又喝到增重類型或熱量太高的乳清蛋白,還是有機會發胖,所以在喝乳清蛋白前,要先看清楚營養標示中的成分。

有人覺得乳清蛋白可以幫助沒健身的人減肥,原因在於蛋白質相較於碳水化合物能提高飽足感,蛋白質需要花更長的時間消化,比較不容易餓,補充後可藉此減低食慾,可能降低熱量的攝取,也可以看作是「高蛋白飲食減肥法」,所以即使不是乳清蛋白,替換成雞胸肉、魚肉也有同樣效果。

常見三種乳清蛋白價格、效果比一比

乳清蛋白和高蛋白食物有何差別?

楊承樺營養師表示,兩者都含蛋白質,若想補充蛋白質,可互相取代;但高蛋白食物除了蛋白質外,還有其他營養素,若想多攝取營養,吃高蛋白食物較好。

不過,乳清蛋白的好處是方便攝取蛋白質,且能快速吸收,若民眾出門在外,比起自備雞胸肉等食物攜帶不便,又需顧慮保存方式避免變質,這時候就可以準備乳清蛋白來補充蛋白質,不過,站在營養師的角度,還是希望大家能從天然少加工的食物中均衡攝取營養。

如何攝取乳清蛋白不會造成腎臟負擔?

蛋白質不是吃越多就一定越好,有研究刻意讓一組平均8年健身經驗的人攝取超高量蛋白質(每天攝取每公斤體重乘以4.4克的蛋白質),一般人光靠天然食物絕對補充不了這樣的分量,只能靠喝乳清蛋白才有辦法達到,但結果並沒有比對照組(每天攝取每公斤體重乘以1.8克的蛋白質)的人,增加更多肌肉或減少更多脂肪。

另外,有研究發現腎臟需要代謝的蛋白質量若增加,也可能對腎臟本來就不好的人帶來負擔,在沒有觀察到明顯好處之下,建議乳清蛋白仍勿攝取過量。

到底如何攝取乳清蛋白,才不會造成腎臟負擔?楊承樺營養師建議,健身的人若想透過攝取蛋白質增肌,以分量來講,目前比較新的研究是每日攝取每公斤體重乘以1.6公克的蛋白質,例如50公斤的女性,每天吃到80公克的蛋白質,即可達到最佳效益,就算多吃,增肌的效益已經趨緩。不過要注意的是,每一款乳清蛋白產品配方不一樣,蛋白質比例濃度也不同,依照上面的營養標示來調整是比較好的做法。

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本文出自《大家健康雜誌》110年3月號,更多精彩內文,請見【大家健康雜誌網站

諮詢/楊承樺(豐禾健康管理顧問總營養師、運動營養師)

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

專欄簡介_大家健康

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