日本健身專家的「10分鐘瘦腿操」：6步驟就可消水腫、緊大腿，舒緩久坐的塌屁屁

在家辦公一不小心就久坐超時，不到半個月養出大屁股、肉肉腿真的不誇張！每天缺乏走動、久坐時間長也讓你的腿部發麻、水腫、脂肪肉肉腿等問題通通找上門嗎？想瘦腿真的不必那麼辛苦～日本Muscle Watching頻道健身專家親授超簡單「懶人美腿操」，每天花個十分鐘就能練出網美腿。

第一招：開合訓練

第一招：開合訓練。

踩踏跑步機太辛苦，瘦腿運動躺著也能完成！首先第一招：開合訓練。先將身軀躺平於地面，雙手重疊放在腹部處穩住核心，接著雙腳舉起，而後慢慢打開，開合連續動作維持六十秒，記得過程中雙腿要打直、核心不能放鬆，才不會受傷喔！

第二招：分邊開合

第二招：分邊開合。

第一招只是小小暖身，接著專家還要帶你一步步進階！接著第二招：分腿開合訓練。首先同樣以躺平姿勢，雙腿抬起與身體呈九十度，接著由右腳開始慢慢做開合運動，同時左腳穩定、雙手放平於地面平衡，左右交換連續各六十秒。

第三招：交叉腿訓練

第三招：交叉腿訓練。

再來第三招也是儂編覺得最累人的一招！交叉腿訓練，首先雙腿舉起打直，接著雙腿打開，而後收起時成交叉腿型，記得動作時核心要發力，可以藉由雙手托腹穩定施力點，雙腳上下交替開合連續各六十秒即可完成。做完你會發現大腿肌肉更緊實、原本泡泡的水腫也漸漸消退了呢～

第四招：屈膝擺動

第四招：屈膝擺動。

許多人的腿型不漂亮，連帶原因是你的骨盆不正、坐姿不良而導致！結束前面的抬腿運動後，這招舒緩訓練還能幫你矯正甲胯寬的問題。首先雙手攤平與兼平行，同步雙腿屈膝於胸前，配合呼吸將屈膝的雙腿左右擺動，連續六十秒，鍛鍊腿部肌群之餘，也能舒緩久坐僵硬的臀部。

第五招：單腿拉伸

第五招：單腿拉伸。

鍛鍊完最重要的就是拉筋收操～收操第一步，以低壓弓箭步伸展雙腿，後腿往後踏拉伸、前腿穩定支撐，左右交換各靜置六十秒。能伸展到大腿內側的筋骨、肌肉，也能幫助久坐麻軟的雙腿、臀部做紓壓，不論是運動後收操，還是睡前暖身都很容易上手呢～

第六招：暖身收操

第六招：暖身收操。

最後，不光是腿部肌肉要暖身放鬆，運動時連帶帶動的核心、臀部肌肉也別忘啦！這個在瑜珈中也很常見的基本拉伸動作，對於舒緩核心肌群、雕塑腹部線條也很有幫助，不管今天做了什麼運動，休息時花個六十秒拉拉筋，鍛鍊出的曲線也會更漂亮喔 !

Source : MuscleWatching@ig

本文獲「Bella儂儂」授權轉載，原文：在家瘦腿運動推薦"10分鐘懶人操"！日本健身教練親授，1周小2吋No Problem！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭