只在睡覺前來做,1個月腰圍就少3.5公分!私人健身教練教你:60秒鐘就有效的肌力訓練

靠「單車式捲腹」,褲子變得超級鬆!

「做起來輕鬆但時間長的訓練」與「做起來吃力但時間短的訓練」,你會選擇哪一種?我會推薦剛開始接觸肌力訓練的人,做「吃力但時間短的訓練」比較好。時間短的訓練,就能趁著工作或家事空檔,還有就寢前等日常瑣碎的時間來做,所以容易養成習慣。而且最重要的是,想長肌肉必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。也就是說,「短時間集中鍛鍊後,接著須充分休息」,這才是最有效率的訓練祕訣。

「短時間集中鍛鍊」乃肌力訓練一大原則

在做訓練的期間,必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上,集中精神努力訓練是非常重要的一件事。據說「人類的注意力只能持續十五分鐘」,而每一項訓練大約需時六十秒,就算搭配好幾種訓練一起做,一回合花五到十分鐘就結束了。只要想著「五分鐘就結束了」,相信在心情上也會感到很輕鬆,而容易堅持下去。

腹部減3.5cm!穿褲子時腰部、大腿都變鬆了

一直很在意腹部和大腿的部位,所以想要加強鍛鍊。熟悉鍛鍊動作之後,從第三週開始放慢速度,還減少了中途休息的時間。結果竟發現,平時穿慣的褲子變鬆了,大腿也不會緊緊的。 地獄六十秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效!

目標:讓下半身變緊實!
個人原則:主攻腹部和大腿做訓練,進階訓練時用波比跳趁勝追擊,減少油膩食物、酒類、米飯的攝取。

靠「單車式捲腹」,褲子變得超級鬆!

鍛鍊腹部最容易看出成果,所以專攻腹部是正確的選擇。熟悉動作之後,在觀察訓練是否見效的同時,減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒,而且有努力堅持到最後!

哪一種訓練法最有效?

單車式捲腹:最吃力的就屬這個動作。一開始只有手腳一直動個不停,所以完全看不出成果。後來修正成正確姿勢,當身體變成「ㄑ」字型時暫停兩秒左右,後來每次做完都會痠痛。


書籍介紹


地獄60秒肌力訓練: 一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材
作者: YUTORE
譯者: 蔡麗蓉
出版社:采實文化
出版日期:2021/06/24

作者簡介
YUTORE教練

私人健身教練。塑造美麗身材的專家。座右銘為「有效的健身才有意義」。活用任職於大型私人健身房、健身俱樂部時的教練經驗,於推特上每日更新「10秒就會做的健身法」。除了重點分明的文章以及個人健身影片,還加上插畫作簡單說明,以期達到盡善盡美。致力於網路上介紹不用器材也能在家健身的方法,獲得大家「短時間卻效果絕佳」的好評。另外還從事塑身及減肥的指導工作,於2019年展開的「美腿課程」,更獲得當日額滿的空前盛況。

譯者簡介
蔡麗蓉

曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:陳宛欣

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有0則留言

回應文章請先

TOP