睡前「跪著3分鐘」幫你助眠、減壓力!印度瑜珈冠軍的「解憂瑜珈」:還紓解身體僵硬

練習瑜珈和平衡的生活方式有助於生理時鐘回歸正常、減輕壓力以及緩解我們心中莫名的憂慮。

新冠疫情的關係,多數人需要開始居家上班直到6月底,小孩同時也在家遠距學習,一時之間,工作、小孩以及家事全部夾雜在一起,是否讓你覺得生活變得一團糟,壓力倍增呢? 更糟糕的是,這已經影響到你的睡眠品質,產生睡眠障礙的問題?

居家防疫我失眠了嗎? 如果有,怎麼辦呢?
睡眠障礙一般稱為失眠,指的是難以入睡、睡眠品質不佳或者是過早醒來以及醒來之後很難再入睡的情況。醒來之後你可能覺得仍然疲倦,失眠讓你缺乏活力,精神不濟,也會影響到你的健康及工作表現。

良好的睡眠品質與健康的飲食及運動同等重要。無論造成睡眠不足的原因是什麼,都會影響我們的身心健康,同時也影響到我們的日常生活,包括工作、學校以及運動等各方面的表現。你可以不必苦於夜晚睡不著覺,只需要改變你的日常生活習慣以及睡前練習瑜珈,就能幫助你改善失眠。練習瑜珈和平衡的生活方式有助於生理時鐘回歸正常、減輕壓力以及緩解我們心中莫名的憂慮。

睡前練習瑜珈有助改善睡眠品質?

睡前適度伸展,不僅會讓你感到心情放鬆也能維持肌肉的彈性,減輕身體僵硬不適的感覺,有益於提升整夜的睡眠品質,還能釋放白天所累積的緊張情緒,讓我們的身與心回歸平靜,睡一個好覺。

以下二個溫和、簡單的體位法,非常適合在睡前練習,就讓我們今晚開始睡前瑜珈吧!

一、嬰兒式 (Balasana):
練習步驟:
1.金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上。膝蓋併攏,雙手放在膝蓋上。背脊打直,頭擺正,閉上雙眼,全身放鬆。

嬰兒式 (Balasana)1

2.雙手放至身體兩側,上半身向前彎。上半身與大腿貼緊,額頭貼地。閉上眼睛感覺腹部的吸吐起伏。停留十到十二個呼吸。(如果身體狀況允許,可以停留久一點)

嬰兒式 (Balasana)2

練習小撇步:
練習時如果這個姿勢讓你覺得不舒服,可以試著雙腳膝蓋打開,或在臀部及小腿中間墊一個枕頭;如果額頭無法貼地,也可以用毯子放在額頭下方。試著找到一個讓自己覺得舒適放鬆的位置。雙手手臂可以向前延伸,掌心貼地,或者將手輕鬆地擺放在身體兩側,掌心朝上。

穩定的停留在動作中,練習幾分鐘的深呼吸,察覺每一次的吸氣與吐氣,觀察每次呼吸時的長度與自己的感受,保持專注,避免自己的思緒游移不定。吸氣時,把意念帶到背部中間及上背部的地方,感受背部肌肉隨著吸氣漸漸得到伸展,吐氣時,則是把意念帶到下背部及臀部的地方,明顯感覺放下、放鬆。

二、側邊扭轉式(Pawanmuktasana Twisting):
練習步驟:
1.平躺,雙腳伸直併攏,雙手擺在身體兩側,頭擺正。
2.吸氣,屈膝,大腿貼近腹部,膝蓋靠近胸口。左手環抱雙腿,右手朝右伸直放在地板上,掌心貼地。

側邊扭轉式(Pawanmuktasana Twisting)1

3.吐氣,雙腳轉向左邊,頭部轉向右邊。上半身向右邊伸展,下半身向左轉,感覺脊推的扭轉。停留五到七個呼吸。吸氣,雙腿回到中間。按照上述步驟,換邊練習。

側邊扭轉式(Pawanmuktasana Twisting)2

練習小撇步:
練習時也可以在雙腳膝中間放一個枕頭會讓身體感覺更舒適。停留在動作中並感受自己的呼吸,將注意力集中在臀部和下背部的地方,停留五到七個呼吸。如果身體狀況允許,可以停留久一點,再換邊練習。

這兩個體位法,結合深沉與正念的呼吸方式,能幫助身體與心靈達到深度、全然的放鬆狀態。試著平靜自己的心念,釋放掉緊張的情緒,讓身體準備進入一夜好眠〜

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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