為何台灣人維生素E攝取量,只有標準值的6成?飲食習慣錯在那?這3種食物才能有效補充,強化免疫力

為何台灣人維生素E攝取量,只有標準值的6成?飲食習慣錯在那?這3種食物才能有效補充,強化免疫力

維生素E(Vitamin E)又稱維他命E或生育醇、生育酚,因為與繁衍下一代有關,若是缺乏容易影響孕育能力。同時,維他命E是人體重要的抗氧化劑,有助於減少自由基的產生,但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一,不過根據衛福部最新的國民營養健康調查,維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一,除了1~6歲男女性攝取量達標,其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成,且女性攝取不足的程度高於男性。

維他命E的功能有哪些?低頭族、增肌減脂族更該好好攝取

1. 抗氧化
2. 增強免疫力
3. 維持生育能力,提升好孕機率
4. 抗老化,維持青春能量
5. 增進皮膚與血球的健康
6. 保護眼睛
7. 降血壓、顧心血管,降低血栓形成的風險
8. 有助記憶力,降低阿茲海默症惡化的速度

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而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E,造成血管發炎、血管不易放鬆,而人體若缺乏維他命E,就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀,這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能,一旦缺乏,精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。

營養師強調,同時重視葉黃素與維生素E,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害,減少用眼過度產生的疲勞痠澀感,並預防眼睛退化。另外,對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說,不限運動形式,運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E(例如堅果),幫助加速修復受損肌肉,達到運動成效。

維他命E怎麼吃?這3大類食物補好補滿維他命E

維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中,包括:

  • 植物油:葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑/白芝麻麵包醬等。
  • 堅果類:花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。
  • 深綠色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。

除了油品,若以每100公克所含維生素E總量來看,以下這些食物的維生素E最豐富:

1. 芡實
2. 葵瓜子(去殼)
3. 金針菜乾
4. 榛果

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