登山後，為什麼會膝蓋痛、腰痛？原來是「上下坡動作」做錯了！物理治療師教你上下坡正確姿勢

近年來熱衷於登山的人越來越多，登山不僅能夠作為戶外休閒活動，還能達到燃脂及下肢肌力訓練的運動效果。

然而，偶爾還是會聽到有些人爬完山以後，出現膝蓋疼痛、腳踝痛或腰痛的問題，這些大多都跟錯誤的上下坡動作，因此學會如何用正確的姿勢登山，才能夠避免運動傷害的發生，也是讓我們能夠持續享受登山樂趣的關鍵因素！

【登山上坡時的正確姿勢】

一、 要有固定的節奏
保持腳步在固定的節奏上，能讓呼吸維持固定頻率，使身體與肌肉能夠得到穩定且充足的氧氣交換，比較不容易發生疲勞，若我們因為太過興奮往前衝或是持續的走走停停，就容易打亂呼吸，加速疲勞產生。

二、 小步伐穩定前進，不要跨大步
過大的步伐雖然感覺好像爬得比較快，但是對於肌肉負擔增加過多時，會使肌肉加速疲勞且出現腳抖的現象，也變得容易喘，當登山時間拉長，就會變得很累、很辛苦，隔天鐵腿的問題也會比較嚴重。

三、 盡量以全腳掌著地，而非墊腳尖走路
每一步往上踩時，要確保上方腳的全部腳掌都踩穩地面，避免僅用腳尖落地就將重心往前推，當我們長時間墊腳容易使小腿肌群過度緊繃，且發力肌群錯誤，降低登山的肌肉使用效能，加速疲勞發生。

四、 單腳發力，而非雙腳繃緊
這是登山高手行走多時也不會累所運用的重要技巧，也可以稱之為「休息步」，每一次行走時，都只用一隻腳出力帶動身體往前，而另外一隻腳保持放鬆狀態，這樣交替的過程可以讓肌肉得到短暫的休息，延後肌肉疲勞的發生；若雙腳都同時都在出力，肌肉會一直處於高張力、緊繃狀態下，可能無法長時間步行。

五、 身體打直並配合重心微前傾
登山時切忌因為喘或累就彎腰駝背上山，會造成腰椎椎間盤、腰部肌肉群很大的負擔，盡量讓軀幹呈一直線，並由髖關節為軸心微向前傾，透過身體前傾幫助重心往前移動，幫助下肢肌肉較為省力。

建議：下次爬山的時候記得「刻意練習」這些上山的小技巧，有助於增加肌肉使用效率、耐力，還可以降低運動傷害的產生喔！

5個上坡時要注意的姿勢與技巧（圖片來源：HiBody 嗨健康｜物理治療）

聽過「下山的時候很傷膝蓋」這句話嗎？其實並非完全正確但沒有全錯，取決於大家有沒有用正確的動作方式下山

【登山下坡時的正確姿勢】

一、 身體直立且微前傾，切勿往後仰
人天生對下降坡度的恐懼會將重心往後移動，呈現身體後仰，然而這樣反而更容易造成跌倒。良好的下技巧，需要讓身體放鬆略向前傾，重心坐落於前後腳的底盤中央。

二、 身體重心要坐落在後腳
身體的重心坐在後腳上，一直到前腳的腳尖肉球部位著地時，才開始將重心轉換到前腳落地。

三、膝蓋朝向前方或偏外，切勿內八
下坡動作類單腳下蹲，膝蓋要朝向前方或偏外，切勿內八，臀部肌群沒有正確發力容易出現膝蓋内夾，對於膝蓋的半月板、韌帶、膝蓋軟骨都會有不當的壓力出現。

四、由腳尖觸地，再以全腳掌踩穩
先由腳尖觸地，再以全腳掌踩穩。善用前腳掌柔軟厚實的「肉球」結構，以及小腿後方強壯的小腿肌與肌腱吸收衝擊力道。

五、落地距離不要太大
單腳懸空準備往下一階踩時，腳跟與階梯的距離不要太遠，與地面的距離也不要太高，如此會耗費更多能量將重心前移，以及煞車，增加了額外的負擔與肌肉疲勞。

以上有些動作會涉及到臀肌肌力、使用程度是否足夠。

建議：可以透過專業的物理治療師或教練等運動專家提供針對臀肌的正確訓練，不只對登山有所幫助，對於日常、上下樓梯、慢跑、球類、跳躍運動等都能在預防運動傷害的產生有極大的效果！

5個下坡時要注意的姿勢與技巧（圖片來源：HiBody 嗨健康｜物理治療）

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣