甜椒營養有哪些？甜椒怎麼吃最健康＋5道料理與2種去籽技巧一次看懂

甜椒因為顏色繽紛、口感清甜，常被拿來當配菜，但其實它的營養價值一點也不配角。不少人會搜尋「甜椒和青椒差在哪、甜椒營養有哪些、甜椒怎麼吃比較健康、甜椒料理推薦」，想知道甜椒是生吃好還是熟吃好，卻在實際下廚時因為去籽麻煩、處理不順而作罷。其實，只要掌握正確的處理方式，甜椒不但能完整保留營養，還能輕鬆變化成焗烤甜椒、拌炒料理或清爽配菜，讓甜椒真正從「好看」變成「好吃又吃得到營養」～

什麼是甜椒？顏色代表成熟與營養

甜椒屬於茄科的果實，與辣椒同屬一族，但不含辣椒素，因此吃起來沒有辣味。甜椒顏色多樣，包括綠色、黃色、橙色、紅色，這些都是同一品種在不同成熟階段或品種特性的表現。綠色是未完全成熟的階段，而黃色、橙色與紅色則是成熟後呈現的色澤；隨著成熟度增加，甜椒的甜度上升、營養素也會變化。

不同顏色的甜椒，營養略有不同，如紅椒維生素C和維生素A高，抗氧化力強；黃橙椒類黃酮與胡蘿蔔素豐富，有助於保護眼睛與皮膚；青椒膳食纖維含量較高。

甜椒的營養成分（每100克約含）

甜椒熱量低、營養高，是適合各年齡層的健康蔬菜。高敏敏營養師撰文指出，青椒長大變甜椒，各階段營養都不同。以下為每100克甜椒營養含量：

• 青椒：熱量 24 kcal、膳食纖維 3 g、維生素A 456 I.U.、β-胡蘿蔔素 269 ug、維生素C 107.5 mg、鉀 196 mg
  
• 黃椒：熱量 25 kcal、膳食纖維 1.9 g、維生素A 123 I.U.、β-胡蘿蔔素 66 ug、維生素C 127.5 mg、鉀 192 mg
  
• 橙椒：熱量 32 kcal、膳食纖維 1.3 g、維生素A 2919 I.U.、β-胡蘿蔔素 1231 ug、維生素C 100.8 mg、鉀 215 mg
  
• 紅椒：熱量 30 kcal、膳食纖維 1.6 g、維生素A 1786 I.U.、β-胡蘿蔔素 1072 ug、維生素C 137.7 mg、鉀 189 mg

值得注意的是，甜椒的維生素C含量遠高於一般蔬果，每100克甜椒含有100至137毫克的維生素C，是檸檬的3到4倍，也比黃金奇異果的90毫克還高，以成人每日維生素C建議攝取量來看，生食1份甜椒就幾乎達標，可說是日常補充抗氧化物的好選擇。

甜椒的5大健康功效

甜椒好處1. 強化免疫功能、提升抵抗力

甜椒富含維生素C和其他抗氧化物質，可支持免疫細胞功能，有助於抵抗外來侵襲與感染。維生素C也是膠原蛋白形成的必需元素，有利於皮膚、黏膜的健康維持。

甜椒好處2. 抗氧化、保護細胞健康

甜椒含豐富的抗氧化成分，例如β-胡蘿蔔素、類黃酮與維生素E，有助於清除體內自由基，減少慢性發炎和氧化壓力對細胞的傷害。

甜椒好處3. 護眼與皮膚美容

紅色與橙色甜椒的胡蘿蔔素與維生素A前驅物質，在體內可轉化為維生素A，對眼睛健康及黏膜保護有正面效益。

甜椒好處4. 幫助預防貧血與提升鐵吸收

甜椒不只含有微量鐵質，還富含維生素C，能促進食物中鐵質的吸收，有助於預防缺鐵性貧血，特別是與高鐵食材搭配食用時更有效。

甜椒好處5. 高纖維促進腸道健康

甜椒的膳食纖維能促進腸胃蠕動、維持排便順暢，有助於整體腸道健康與血糖穩定。

冷熱都好吃！5道甜椒料理馬上學

甜椒口感溫和、用途多元，不論生食、快炒或搭配蛋白質料理，都能輕鬆融入日常飲食。透過簡單料理方式，就能把甜椒豐富的維生素C、抗氧化營養，變成每天吃得到的健康選擇。

甜椒食譜1.彩椒果汁

材料：紅色、黃色、綠色甜椒各一，氣泡水、蘇打水一瓶，冰塊少許
作法：
1.甜椒洗淨，去除果蒂及種子。
2.切塊後各色甜椒分別以榨汁機或果汁機榨汁去渣。
3.取汁液置入高腳水杯中，再加入等量之氣泡水、蘇打水，加入少許冰塊，即完成。
＊原汁飲用風味更濃烈，亦可大量榨取於低溫5度C下冰存備用

甜椒食譜2.彩繪烘蛋

材料：青、紅、黃甜椒各1/3個、蛋3個、香菇2～3朵、鹽、胡椒
作法：
1.青、紅、黃椒切成絲狀。
2.香菇泡軟後也切成絲。
3.蛋打散備用。
4.約四大匙油到入熱鍋中，爆香菇絲後，倒入青、紅、黃椒絲，大火快炒片刻，加入鹽、胡椒粉調味，立即倒入蛋液翻炒數下蓋上鍋蓋，待蛋液烘至凝固，再翻面烘至成形，即可取出食用。

甜椒食譜3.涼拌甜椒

材料：豆芽菜半包、小黃瓜半條」甜椒約1/5顆、鹽少許、拌醬（美乃滋1大匙、研磨芝麻1大匙、醬油1小匙）
作法：

1.小黃瓜切絲，甜椒切細。
2.燒一鍋水，煮滾後加鹽，將豆芽菜與甜椒快速汆燙後瀝乾放涼。
3.將所有材料與拌醬輕輕拌勻，盛盤即可。

甜椒食譜4.甜椒鑲肉（免烤箱）

材料：紅甜椒1顆、黃甜椒1顆、豬牛絞肉200g、洋蔥（切末）1/2顆、麵粉適量、沙拉油1大匙；（A）肉餡材料：麵包粉1/4杯、牛奶2大匙、雞蛋1/2顆、鹽1/3小匙、胡椒少許；（B）醬汁：中濃醬汁（可用伍斯特醬取代）1大匙、番茄醬1大匙
作法：
1.甜椒去蒂、去籽。
2.絞肉先揉出黏性，加入（A）與洋蔥末拌勻。
3.甜椒內側薄撒麵粉，填入肉餡後切成約2公分厚。
4.平底鍋加油中火煎至兩面上色，轉小火加蓋悶煎約3分鐘。
5.起鍋後淋上拌好的醬汁即可。

甜椒食譜5.甜椒打拋雞

材料：白飯2碗、雞絞肉150g、雞蛋2顆、紅甜椒1/2顆、九層塔（或羅勒）適量、沙拉油適量；調味料：蒜泥1/3小匙、米酒1大匙、砂糖1小匙、醬油1/2小匙、蠔油1大匙
作法：
1.甜椒去蒂去籽後切1公分丁，九層塔（或羅勒）切段。
2.熱鍋加油，炒雞絞肉至變色，加入甜椒炒軟後放入調味料拌炒至收汁。
3.關火後拌入九層塔（或羅勒）。
4.另煎目玉蛋，搭配白飯與炒料食用。

怎麼吃甜椒最營養？

甜椒適合生食、快炒或汆燙，而且生食甜椒可吃進較多的維生素C，不過維生素A屬於脂溶性維生素，熟食的吸收率較佳。

• 生吃：生食能保留最多維生素C與抗氧化物，適合沙拉或當作健康小吃。
  
• 輕炒或快煮：短時間加熱能讓甜椒的風味與其他脂溶性營養（如維生素A）更易被吸收，但要避免過度烹煮以流失維生素C。
  
• 與富含鐵質食材搭配：例如牛肉、豬肝、菠菜等，可提升鐵的吸收率。

另外，根據鮮享農YA - 農糧署、食農教育資訊整合平台文章顯示，料理時如果用不同的切法，還能呈現不同的口感和風味。

• 縱切：最能封住甜椒味，適合快炒、煎炸的料理方式，而且縱切絲保有了甜椒原有的細胞架構，能在料理後保有清脆的口感。
  
• 橫切：最易煮軟，適合生食、烘烤的料理方式。可將甜椒垂直剖半、去除內部的籽後，再橫切成絲，或是一整顆橫切成圈也可以喔。
  
• 切片、切塊：最能保有原味，較適合燉煮的料理方式。可將甜椒垂直切開、除去內部的纖維和籽後，再切成片狀即可。

甜椒去籽方法：不用刀具也能快速完成

甜椒去籽方法一：整顆去籽（保留完整外型）

這個做法不需要刀具，能完整保留甜椒外型，特別適合做盅類或焗烤料理。

1.用手將甜椒的蒂頭往下按壓，讓內部結構裂開。
2.輕輕旋轉蒂頭向上拉出，籽會隨之被帶出。
3.再用湯匙將殘留的籽挖乾淨即可。

因為甜椒外型完整，可依個人喜好加入炒香的配料、撒上起司，放入烤箱180°C烤約15分鐘，就能完成簡單又美味的焗烤甜椒。

甜椒去籽方法二：快速去籽（適合拌炒料理）

這個方式動作快、不易噴籽，適合切絲、切塊後與其他食材一起料理。

1.將甜椒去頭去尾後分成三等份。
2.中段從側面先切一刀，沿著內側將籽與白膜去除。
3.蒂頭部分則以按壓中心的方式將籽去除。

適合與杏鮑菇等食材拌炒，口感清爽、風味也很不錯。

誰不適合太常吃甜椒？

甜椒大多數人都適合食用，但腎臟病患者（甜椒富含鉀，需限鉀飲食者可能需要避免或減少攝取）、腸胃敏感者（有胃潰瘍、胃食道逆流、大腸激躁症或易脹氣的人，吃多可能引起胃部不適或脹氣）等族群要稍加注意。

即使大多數人可以天天吃，為了獲取更廣泛的營養，建議攝取多種顏色的蔬果，而非只依賴甜椒。

甜椒常見問答（FAQ）

Q1. 甜椒生吃好還是熟吃好？

生吃甜椒可保留較多維生素C，但熟吃則有助於脂溶性營養成分的吸收。建議兩種方式交替，兼顧風味與營養。

Q2. 甜椒與辣椒有什麼差別？

甜椒不含辣椒素，因此沒有辣味；辣椒則含辣椒素，吃起來帶辣。兩者同屬茄科植物。

Q3. 一天吃幾顆甜椒比較好？

若以一般成人為例，每天攝取1～2顆拳頭大小的甜椒就能補足維生素C日常需求，具體份量依個人膳食需求調整。

甜椒不只是配色，更是健康利器

甜椒色澤鮮豔、營養豐富、料理多樣，是值得加入日常飲食的超級蔬菜之一。無論生吃、拌沙拉或簡單熱炒，都能輕鬆補充維他命與抗氧化劑。尤其在忙碌生活中，用甜椒做為天然的營養補給，既方便又美味，是打造健康飲食的一大利器。

參考資料：台中區農推專訊、日本JAグループ、Kikkoman、デリッシュキッチン、台灣癌症基金會、healthline、美國國家衛生院、鮮享農YA - 農糧署、食農教育資訊整合平台

延伸閱讀
青椒和甜椒一樣嗎？「這顏色」等於1天的維生素C含量，還助脂肪燃燒、消疲勞
川燙不一定最好！原來甜椒、地瓜葉、番茄...這樣煮，才能吃到更多營養
夏日防曬從「吃」開始！營養師公開助防曬4大營養素，教你曬傷吃「5種食物」緩解症狀，苦瓜、甜椒竟入列！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙