比仰臥起坐更簡單！練腹肌就靠這個動作，超有效又不會傷脖子

媽咪在生產後如何重啟運動，打造不累積脂肪的好身材？ 

筋肉媽媽有介紹過核心訓練的基本動作之一：「棒式」，可以讓媽媽們從基礎來加強腹部核心的力量。 

由於棒式是鍛鍊深層核心肌群，這次我們再進一步加強「腹部」的力量，讓範圍集中在腹部的「腹直肌」位置。

腹肌要能夠看得到，首先得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。以筋肉爸爸教學九年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會可能明顯。而棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。 

那麼要怎麼樣訓練自己的腹直肌呢？ 

一般大家想到訓練腹部的肌肉，可能會先想到仰臥起坐。但仰臥起坐對很多人來說很困難，甚至很容易造成運動傷害，像是： 

1.做仰臥起坐靠「頸部」用力。這是很危險的事！頸部用力可能造成脊椎傷害，尤其容易導致腰椎椎間盤凸出、下肢無力。 

2.不懂配合呼吸節奏，憋著氣做，導致血管壓力暴增，嚴重者就如之前的新聞案例：男子自己在家做仰臥起坐，造成頸椎最外層硬腦膜周遭血管破裂，頸部以下癱瘓。

今天要分享的動作，有著跟仰臥起坐同等好的效果，做起來卻更簡單､也較不容易出現運動傷害，還可以跟寶寶一起做。

【動作解說】 

首先抬起腳伸直與地面成90度，雙手伸直平放於往頭後方。 

接著抬起頭及上背部，往前將手觸碰到腳，接著再躺下，依個人肌力肌耐力重複動作10-20下。 

● 做完休息30秒至一分鐘，再進行下一組，重複3-4組或更多。
● 動作過程中勿過快，避免脖子的甩動。
● 只需將上背部抬起即可，腰部保持平貼於地面不移動。