便便老是出不來？養生大師歐陽英：早上喝淡鹽水、睡前喝蜂蜜水，終結便秘

便祕與腹瀉看似腸道的小毛病，卻是健康的大問題。當我們的腸胃無法進行消化和吸收，各種疑難雜症就會跟著來。首先來我們來定義什麼情況是「便祕」？ 什麼情況下又是「腹瀉」？ 以健康的成人為例，以下三種任一種均可稱為「便祕」：

1.一週的排便次數少於3次，或3天才排一次。
2.每天排一次便，且量少於35公克。
3.持續6週以上排便都不順暢，便的質量硬且量少。

而當排便次數比平日明顯增加，一天的排便量超多且稀便，糞便的水分含量達60%以上，就稱為腹瀉。腹瀉又有「慢性」和「急性」之分。急性腹瀉通常兩三天會好轉，超過三天就是慢性腹瀉。嚴格地說，腹瀉是一種症狀，而不是疾病。

無論便祕或腹瀉，都是因為腸道菌叢生態失衡所致。例如：腸道中的壞菌多於好菌，就會發生腹瀉。此外，還有情緒上的壓力或長期服藥，也會導致腸胃功能失調。這些狀況都可以利用食養來舒緩。

清腸飲食重點

增加腸道好菌：我們從調整腸道菌叢的平衡著手，讓好菌多過於壞菌。首先推薦梅子，梅子含有的「有機酸」能有效抗菌滅菌、抑制發炎。最簡便的方法，就是以台灣常見的紫蘇梅為配菜，每餐食用二到三顆，或是飲用梅子漿或紫蘇梅汁，添加少許寡糖（Oligo），風味更好。寡糖是益菌的糧食，能加快好菌的繁殖速度，好菌數量一多，便可抑制壞菌的成長。

多喝水：當然，別忽視「飲水量」的重要！計算方式：體重（公斤數）× 40毫升＝每天理想的飲水量。將每天所需飲水量平均分配於晨起、運動後、早上十點，下午三點、下午四點半、晚上十點等時段。

潤腸通便：每天吃二到三次潤腸通便的水果，例如：木瓜、火龍果、香蕉、奇異果、葡萄柚，每份約一碗（約250公克），在兩餐之間的空腹時食用，最佳時機是早上十一點、下午五點、晚上八點半。主食以五穀雜糧飯為主。建議使用高壓鍋烹煮五穀雜糧飯，或將粗糧用沸水浸泡30分鐘以上再煮，並加上切丁的芋頭、地瓜，或松子、腰果等材料加以變化，更鬆軟且可口。配菜盡量食用富含粗纖維的蔬菜，促進腸道蠕動；而地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等根莖類，可有效增加糞便量，排出長條便，有助於清空腸道中的宿便。

定時排便：養成定時的排便習慣，最好一天排便二到三次，例如：起床時第一次排便，晨間運動後第二次排便，睡前第三次排便。透過運動幫助腸胃蠕動，排除較深層的宿便。

利用食養飲品，對抗便祕

多數便祕起因於飲食不當，或延誤排便時機，使腸道不停地吸收掉糞便的水分，使軟便變成硬便。因此，每餐都要食用能剌激腸道蠕動的粗纖維食物，以及會增加便量的根莖類食物，最重要的是，每天補充足夠的飲水量，並且要養成定時排便的好習慣。

木瓜香蕉酸奶、牛蒡原汁

當便祕嚴重時，除了正餐食用五穀飯，還可以飲用木瓜香蕉酸奶和牛蒡原汁，清除積累在腸道中的宿便。木瓜香蕉酸奶一天一到二回，於兩餐之間飲用；牛蒡原汁則選在假日較自由的時間飲用，以免頻繁跑廁所造成不方便。另外，在早餐前一小時和下午三點，空腹時各服用益生菌三公克，通便效果更好。若是遇到旅遊或出差在外，無法製作食養飲品，就改用瀉鹽，分裝成五公克的小袋，隨身攜帶。發生便祕問題時，將瀉鹽調入溫開水250毫升飲用，即能快速通便。

淡鹽水、蜂蜜水

經常便祕的人，若能在早上飲用淡鹽水和晚上喝蜂蜜水，保養腸胃，會比依賴藥物更為理想。早上以0.5公克海鹽兌入500毫升溫開水成為淡鹽水，促進晨間排便；晚上臨睡前，以20到30公克的蜂蜜兌入200毫升溫開水成為蜂蜜水，幫助潤腸。

20161226編按：中醫師楊素卿提醒大家，起床後空腹喝杯「淡鹽水」有清胃火、助消化的功能，但以腎臟病人來說，一天不可攝取超過4至5克的鹽巴。高血壓、心臟病、糖尿病患者，請先諮詢醫師建議。