提高基礎代謝　6重點一定要學

（優活健康網編輯部／綜合整理）■間歇式缺氧運動的方法：飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：

1）　以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。

2）　需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。

3）　運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。

4）　休息至不喘氣後再進行下一回合。

間歇式缺氧　施加壓力但不需過度

你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。

■間歇式缺氧運動一：俯臥撐 俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。

依據體能每次增加俯臥撐次數

進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。每天至少要完整做2次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。

如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。

■間歇式缺氧運動二：深蹲

深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。

慢慢深蹲可以強化膝蓋

深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。如果有不平衡或肌力不足的現象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，那是負重式深蹲才會，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不會傷害膝蓋，反而能強化它，並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。

提高基礎代謝6重點

同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。每天至少做2輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。這2種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。再重複重點：

1）　間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注）意安全。

2）　間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。

3）　時間不可太長，每次不要超過10分鐘。

4）　缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。

5）　如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。

6）　間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。

飲食搭配缺氧運動　一周內體脂下降

相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。

只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。（本文摘自／優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力／時報出版）

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