你總是想太多嗎？其實這是「反芻思考」！何權峰醫師教你，4個方法擺脫胡思亂想

世界上最浪費時間的2件事——擔心與抱怨

人常擔心的事有2種：一種是無法控制的事，如股票漲跌、加薪晉升、天氣變化、生死禍福等。另一種是準備不足的事，如考試、比賽、面談、演出……我們擔心這些事情，因為我們怕自己搞砸或事與願違。然而擔憂毫無幫助，還會影響應付事情的能力，徒增煩惱。

人愛抱怨的事也有2種：一種是不如意，一種是不滿意的事。我們常會看到一些人在不順遂的時候，最常做的，也最容易做的就是抱怨，可是問題還是沒變。任何人都希望能夠事事如意，事事滿意，但世上沒有這樣的事，所以永遠抱怨不完。你的抱怨只是在浪費時間，如果向別人抱怨，就是在浪費別人的時間。

擔憂徒增煩惱，抱怨眾叛親離

一位朋友的太太，幾乎每次見面都在抱怨，怨老公不體貼，怨孩子不爭氣，怨公婆難相處，怨她的小姑和小嬸們自私，怨家事做不完，怨她的工作不是人做的。可是過了這麼多年，她嫌到要命的那些人依舊，她罵到不行的工作依然在做，給她的建議就像耳邊風，自己一點都沒變，只是周遭的關係變糟，招來更多的抱怨。

解決問題是一回事，抱怨問題是另外一回事。抱怨會阻礙你積極有效率的生活，更重要的是它是所有負面情緒的根源。我們的負面情緒，有9成來自對別人的抱怨、對事情的不滿意。我們擔憂也是如此。根據心理學家的研究，在煩憂的事情當中，約有一半根本不會發生，有百分之30是既定的事實；剩下約百分之20幾則是無關緊要的小事。換句話說，在我們生活所擔心的事情當中，竟有9成以上是杞人憂天、庸人自擾。

比方，擔心會不會遲到、擔心出門會不會下雨，擔心路上會不會有危險、擔心考試會不會通過、擔心客戶會不會反悔、擔心自己是不是生病了、擔心別人是不是討厭、擔心晚上會不會失眠、擔心會不會繳不出貸款……你的擔心能避免事情發生嗎？你的擔心有讓結果變好嗎？你的擔心有幫你解決任何問題嗎？

千金的憂愁也無法償還半金的債。有句話說得好：「不為模糊不清的未來擔憂，只為清清楚楚的現在努力！」未來是不確定的，不管你對未來的擔憂有多少，你永遠都不會知道將來會發生什麼事。人生最重要的，是你現在正在做的事，你能為未來所做的最好準備，就是把眼前的事做好。

如果事情不能改變，抱怨有何用？

別擔憂太多，先反思自己準備了沒。你怕表現失常，事情搞砸，比賽失敗，歸根究底，最可能的，最直接的原因就是準備不夠。所以加強練習，絕對好過一直擔心。「最好的準備，最壞的打算」。當有萬全的準備來應付各項突發狀況，才不會讓自己碰到時自亂了陣腳，手足無措。做好最壞的打算，才有最好的準備，當你連最壞的打算都不怕，那也沒什麼好擔心的。

別抱怨太多，先反思自己做了什麼。我們要常在心裡發問一個重要的問題，「我在解決問題嗎？或是我已成為問題的一部分？」如果你老是抱怨，你本身就是個問題。

《不抱怨的關係》的作者威爾．鮑溫（Well Bowen）講得非常清楚：「吼叫不會讓你好過一點，反而會讓你更生氣；抱怨不會讓問題得到改善，反而會讓情況繼續僵持，讓你因為陷入『不滿→抱怨』的輪迴中更加不滿。愈發洩，愈不滿，問題只會愈來愈多；努力處理才能釋放負面能量，讓你釋懷。」的確，如果事情可以改變，何必擔憂？如果事情不能改變，抱怨有何用？

你總是「想太多」嗎？—反芻思考

很多事，想太多，簡單的也變得複雜；很多事，想太多，單純的也變得煩亂。因為想太多就是問題的根源。

人們喜歡想東想西，卻很少人真正了解思考是什麼？為什麼你會不斷思索？那是因為不了解，才左思右想，如果你已經了解，你需要去想嗎？當了解產生，思考也就消失。就好比你在黑暗中摸索，必須思量：「路要怎麼走？哪裡有障礙物？」，如果你看得見，就不必思索，一切都很清楚。

許多人在遇到問題常陷入苦思，大家誤以為想久了就會「想通」。事實不然， 當我們不斷思考某些問題，就是所謂的煩惱，不是嗎？一直反覆思考那些煩惱，只會放大問題，愈想心愈煩亂，這種思考方式在心理學上被稱為「反芻思考」。

思緒，為什麼「剪不斷、理還亂」？

聚焦於自己的問題與狀況，會一直糾結那些問題與狀況。當情緒低落時，會讓你想到一些鬱悶不樂的事，因而你的心情更低落，這又讓你想到更多消極的事，讓自己沉溺在負面情緒當中，這樣的反芻機制一旦開啟了，是很難停下來的。

它會佔據大腦，影響我們對於其他事情的思考，消耗我們的能量和精力，減低解決事情的能力，同時，也會縮小生活中其餘可用的時間，阻礙了美好的事物和幸福的時光。近年研究發現過度思考變成習慣，還是導致心理病症的主要原因之一。例如，焦慮者愈是往焦慮方向想，就感到愈憂慮；憂鬱的人愈是想憂鬱的事，就愈來愈憂鬱。

印度人抓猴子的方法很特別，將椰子打個洞，把香蕉放在椰子裡，綁在樹上。猴子想吃香蕉，手伸進椰子內拿香蕉，卻卡住拔不出來。如果猴子冥頑不靈，那牠就會一直被卡在那裡，動彈不得。但牠只要願意鬆手放下香蕉，就可以成功逃脫。其實，我們就和進退兩難的猴子無異，牢牢抓著各種思想不放，結果就會被卡住了。

專注在你所做的事情當中，就不可能胡思亂想

反芻思考一旦開始，往往難以停止。以下4個方法幫你擺脫︰

1、觀看思想：
就像走進電影院看電影的觀眾，當你觀看你的念頭，你會發覺，思想不斷來來去去。隨著這觀察，接著你會了解，既然念頭可以被你觀察，那麼顯然思想並不是你。一旦你了解「我有想法，但我不是我的想法；我有煩惱，但那些煩惱並不是我。」當你覺知到這一點，你煩惱的事雖不會因此消失，卻不再困擾你。

2、回到當下：
當你活在當下，思考就不存在，你怎麼可能「想現在」呢？你可以想過去，也可以想未來，但頭腦無法想現在，要怎麼想？當下裡只有活生生的體驗，如果你全然專注此時此刻，專注在你目前所做的事情當中，你就不可能胡思亂想。

3、轉移注意：
把注意力轉移到令自己快樂的事情。逛街、看書、看電影、運動、跳舞等，讓自己全然投入其中，便會放下那些纏繞不退的想法。

4、把想法寫下：
與其在腦中百轉千迴，不妨將它寫在紙上，或把問題一件件逐一列出來，這是內心平靜的好方法。「書寫」心中的話，可以很清楚發覺自己的思考模式，也是一種自我諮商。其次寫下來後，我們知道之後有時間再去思考，這件事便不會佔據所有的心思。

如果你有揮之不去的負面想法，同樣，可以把它們寫在紙上，再丟進廢紙簍裡。心理實驗證實，當你把這張紙丟棄時，心裡負擔也同時被丟掉！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真