「憂鬱症是可以好起來的！」阿滴給憂鬱症病友的「病時備忘錄」：3個行為，讓他走出情緒低谷

編按：一向給大眾陽光開朗形象的知名YouTuber阿滴，2021年突然公布一支影片〈在憂鬱症中掙扎了一年，我學到的事〉，自曝罹患憂鬱症，震驚各界。阿滴在本書中從自己的家庭背景、人格養成談起，以及那一年罹患憂鬱症的種種症狀。從極度悲傷壓抑到喪失自我價值、從嚴重睡眠障礙到失去工作能力、從負重般的絕望到陷入毀滅性思考的迴圈。這是阿滴從人生最低的深淵中，慢慢適應並爬出來的心路歷程，句句真摯坦誠。因為經歷了這趟憂鬱低谷，讓阿滴更加了解自己，重新定義了人生的目標與意義，也希望鼓勵鬱友勇於面對心理狀況，並喚起各界對身心健康的重視。

給鬱友的病時備忘錄

原來可以有不用死就能結束痛苦的路，只是我們需要走得久一點。儘管比別人緩慢，也是沒關係的。

Q：我是否會好起來？
A：我在生病時，是這樣深深相信著──無論如何，我都不會好起來。不過像是前面講到的，憂鬱症是可以好起來的。除了要積極就醫，並且嘗試各種可以好起來的方式之外，我覺得以下三個行為與心態在康復的路上，會給予你很大的助力。

（1）找到適合自己的行為
深陷憂鬱症的當下，一切都會變得很難很辛苦。但因為這樣就什麼都不做、只是把時間留白，並不會讓病情改善。每一天的生活還是要過下去，也要找到適合自己做的事。在病情比較嚴重的時候也不一定要嘗試新事物，可以尋找熟悉的事物，讓自己靜下心來。可能是以前你很喜歡的一部電影或一本小說，透過這些媒介去練習找回喜歡一件事的感覺。

當病情比較穩定時，成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧！其中一定有可以持之以恆做下去的、尚未發現過的興趣。養成自己新的習慣跟行為，有助於讓身體與意志保持專注，類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法—依據你當時的病情、階段，嘗試不同難度的事物，大約是能夠專注90%的事情。以我自己的例子，跟「手作」有關的行為特別有效果：煮飯、畫畫、拼樂高、模型上色等，從身體的勞動、持續的動作，完成一段專注的時間，摒除掉雜念。行為完成以後，會有一種「到達了某處」的小成就感，也可以在這個「完成」之下稍微休息、喘口氣。

（2）找到自我價值感
發病時會嚴重地貶低自我價值，我每天都覺得自己一無是處，討厭自己。我了解你的感受，養成健康的心態是很困難的，試著找到自己的「自我價值感」，那無關別人是否覺得你很棒，而是你自己也相信、無需他人評價的。

「自我價值感」像是一棟大樓，一個一個堆疊上去，完成了一個「別人／自己」理想中的「我」。比方說，第一層是好學歷，第二層是好工作，第三層是穩定的親密關係等，一個崩塌以後、還有下一層可以接住，但生病時，你會覺得這些東西都是沒有價值的，一下子就從很高的地方摔下來。我們從小就被教育要一直往上爬，爬得越高越多層就代表越成功。因此當我們失去一切掉到最底部時，甚至會懷疑自己身而為人是有價值的嗎？這時候就會考慮死亡。

但是，那些你覺得有價值的東西，必須不是比較而來的，而是放進「絕對值」裡，不經他人評價、無論如何都具有價值的。要找到評斷自己的這種客觀標準，對自己說話的方式是至關重要的！會生病就是因為對自己太苛刻了，所以要無條件對自己仁慈一點。「無論如何，我已經很棒了！」希望你們也可以這樣看待自己。

（3）找到正面的觀點
生病的時候，我們的思考會無法控制的負面、悲傷，這也是一種習慣的累積。但是同一個水杯，可以把它看作半空的，也可以視為半滿的。這種看待事情角度的轉變，可以用「房貸」對我的壓力舉例。

病時的我，覺得房貸很貴，我沒辦法20年都維持這麼高的收入。房貸付不出來的話，房子最後會被法拍，而且會損失一大筆錢，我還會無家可歸。後來的我覺得，沒關係啊，房貸繳不出來，把房子賣掉就好，沒什麼大不了的，還可以拿頭期款回來；我也可以不要住在台北啊，住在遠一點、便宜一點的地方，生活也是過得下去的。

生病時我一直覺得，我是被迫要去做這些事的，但生活方式是有各種選擇的。要給自己更多餘地，未來就會有可能性：要不要繼續做影片、要不要賺很多錢，這些都是我可以選擇的。把放在自己身上的責任轉換成意願，思考這件事的角度就會不同。