給總是肩頸痠痛的你》脖子這樣動，不用錢就能舒緩緊繃感！美國健身教練公開必學2動作

肩頸伸展

靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練

現代人生活緊張，處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包，一天結束後，總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行，可以有效地舒緩緊繃感。

動作介紹
站立時將雙手放在背後，左手握住右手腕往左側拉，同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力（伸展程度為10級中的4至7級），之後換邊重複動作。想要簡單一點，可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度，可以坐在抗力球上進行這項動作。

練習技巧

• 不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上，並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放，放鬆地伸展。
  
• 輕鬆自然地呼吸。
  
• 避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開，肩膀放鬆，肩胛骨下壓。

穩定肌群

• 肩部：旋轉肌群
  
• 肩胛骨：菱形肌、下斜方肌
  
• 軀幹：腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
  
• 腿部和髖部：臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉