給總是肩頸痠痛的你》脖子這樣動,不用錢就能舒緩緊繃感!美國健身教練公開必學2動作
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肩頸伸展
靜態伸展.單一肌肉訓練/單關節運動.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練
現代人生活緊張,處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包,一天結束後,總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行,可以有效地舒緩緊繃感。
動作介紹
站立時將雙手放在背後,左手握住右手腕往左側拉,同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力(伸展程度為10級中的4至7級),之後換邊重複動作。想要簡單一點,可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度,可以坐在抗力球上進行這項動作。
練習技巧
- 不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上,並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放,放鬆地伸展。
- 輕鬆自然地呼吸。
- 避免聳肩或圓肩,保持胸腔打開,肩膀放鬆,肩胛骨下壓。
動作分析 | 關節1 | 關節2 |
活動關節 | 頸椎 | 肩關節 |
關節動作 | 側彎 | 伸展和內收 |
活動肌群 | 上斜方肌* | 三角肌(著重於前束) |
穩定肌群
- 肩部:旋轉肌群
- 肩胛骨:菱形肌、下斜方肌
- 軀幹:腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
- 腿部和髖部:臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉
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