失眠睡不好？你可能忘了「睡前歸零」！瑜珈療癒師7步驟教你放鬆身心好入眠

毫無意外地，睡眠不足似乎已成為現代人的共同困擾，「我睡不好」更是大部分人的口頭禪、很常見的狀況，它猶如一個詛咒，在夜間無法休息與日間精神不濟中循環著。曾幾何時，身為人類的我們正在失去睡覺這個本能？先請你思考兩個問題：

1.人為什麼有個本能是睡覺？
2.睡覺的本意是什麼？

我有段時間因工作、家事與天外飛來好多筆事突然交錯發生，原本我以為在自己井然有序的處理下，整體生活在這片混亂中掌握得還不錯，孰不知身心承受的壓力速度比不上排解速度，終於親身體驗到什麼叫做「睜著雙眼到天亮」、「每天就像在宿醉」與「看到床就害怕」。後來掙扎一週多並確定自我減壓的能力有限後，決定尋求身心科醫師協助。

我與身心科醫師一起合作的時間約莫一個月，事實上當我在某一刻清楚觀察到壓力來源後，我的急性失眠病症（AcuteInsomnia註）便逐日消失，讓我再次感受到身與心合作的重要性，對誰偏心都不行，也別想隨意找個方式唬弄自己，必須真心誠意地面對當下身心狀況，如此才可能繼續走向身心健康的目的地。

註：急性失眠與慢性失眠的症狀一樣，如果持續時間少於一個月就稱為急性失眠。

我過去帶領與睡眠相關的工作坊或團體課程，發現從大家的睡眠經驗分享中，有個共通點就是「想盡辦法讓自己睡著」，想著用哪些方法讓自己好好睡一覺。於是，睡覺竟變成一種「目標」，為了此目標，便不斷找方法，緊抓此目標不願鬆手。有目標當然是好事，但如果過分盯著目標，好事就可能成為束縛你的事，當人開始感到被束縛時，負擔和壓力便隨之而來。

睡不著是一種現象，而造成這個現象的因素有哪些？不妨在找方法解決前，先行檢視和釐清可能的原因：

「睡覺前，我到底都在忙些什麼？」
「睡覺前，我其實做了哪些多餘的事？」

我們人真的很喜歡把事情弄複雜，也很習慣把目標設得又高又遠，後續發現根本無法徹底實踐時，就會感到無力無奈，卻又固執地不願退回原處重新嘗試，寧可讓自己重蹈覆徹，直到氣力用盡時才不得已放棄。

「睡覺前，我只要做哪些事就好了？」
「睡覺前，有哪件事是我做起來感到特別放鬆？」

有時候，什麼都不做也是一種做法。畢竟夜晚時分都已經準備歇息了，就不用費心想那麼多了，是吧？

減少睡前過度用腦的生活練習

1.設定一個每日工作的結束點。例如：在幾點幾分之後，就不再碰觸任何關於工作的訊息。
2.設定一個每日自我獨處的開始點。例如：幾點幾分到幾點幾分間，是個人的時間和空間，暫時與其他人事物完全切割。
3.做簡單的事。盡可能在睡前三十分鐘至一小時前，一次只做一件無需耗費太多精神和體力，甚至感到無聊的事，例如：摺衣服、洗碗。
4.建立自己的睡前儀式。例如：通過沐浴、按摩、呼吸、身體活動，甚至善用香氛、燈光、音樂、助眠品等各種輔助，建立一個屬於自己的睡前儀式。

好眠練習MeTime

動作｜雙腿靠牆

1.找一個你感到舒適安全的空間，在地板上舖毯子、地墊或瑜伽墊，盡量靠近牆壁。

2.放鬆躺下來，若有需要，可用一個薄枕頭或毛巾墊在後腦勺，使後腦勺可以平整放在地面。

3.讓臀部往牆壁移動靠近，同時雙腿靠著牆壁爬升。

4.找到能把頭、背、臀放在地面且雙腿膝蓋放鬆，無須費力靠在牆壁上的位置，不用貼緊牆壁或與牆壁呈90度。停留2～3分鐘。

5.雙腿慢慢地靠著牆壁下降。移動臀。再移動背。

6.接著，側躺起身，慢慢坐起來。

7.讓自己安靜坐著至少30秒。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙