失眠睡不好?你可能忘了「睡前歸零」!瑜珈療癒師7步驟教你放鬆身心好入眠
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2024/08/e348a97e-c907-d736-2775-26644489fcc0.jpg)
毫無意外地,睡眠不足似乎已成為現代人的共同困擾,「我睡不好」更是大部分人的口頭禪、很常見的狀況,它猶如一個詛咒,在夜間無法休息與日間精神不濟中循環著。曾幾何時,身為人類的我們正在失去睡覺這個本能?先請你思考兩個問題:
1.人為什麼有個本能是睡覺?
2.睡覺的本意是什麼?
我有段時間因工作、家事與天外飛來好多筆事突然交錯發生,原本我以為在自己井然有序的處理下,整體生活在這片混亂中掌握得還不錯,孰不知身心承受的壓力速度比不上排解速度,終於親身體驗到什麼叫做「睜著雙眼到天亮」、「每天就像在宿醉」與「看到床就害怕」。後來掙扎一週多並確定自我減壓的能力有限後,決定尋求身心科醫師協助。
我與身心科醫師一起合作的時間約莫一個月,事實上當我在某一刻清楚觀察到壓力來源後,我的急性失眠病症(AcuteInsomnia註)便逐日消失,讓我再次感受到身與心合作的重要性,對誰偏心都不行,也別想隨意找個方式唬弄自己,必須真心誠意地面對當下身心狀況,如此才可能繼續走向身心健康的目的地。
註:急性失眠與慢性失眠的症狀一樣,如果持續時間少於一個月就稱為急性失眠。
我過去帶領與睡眠相關的工作坊或團體課程,發現從大家的睡眠經驗分享中,有個共通點就是「想盡辦法讓自己睡著」,想著用哪些方法讓自己好好睡一覺。於是,睡覺竟變成一種「目標」,為了此目標,便不斷找方法,緊抓此目標不願鬆手。有目標當然是好事,但如果過分盯著目標,好事就可能成為束縛你的事,當人開始感到被束縛時,負擔和壓力便隨之而來。
睡不著是一種現象,而造成這個現象的因素有哪些?不妨在找方法解決前,先行檢視和釐清可能的原因:
「睡覺前,我到底都在忙些什麼?」
「睡覺前,我其實做了哪些多餘的事?」
我們人真的很喜歡把事情弄複雜,也很習慣把目標設得又高又遠,後續發現根本無法徹底實踐時,就會感到無力無奈,卻又固執地不願退回原處重新嘗試,寧可讓自己重蹈覆徹,直到氣力用盡時才不得已放棄。
「睡覺前,我只要做哪些事就好了?」
「睡覺前,有哪件事是我做起來感到特別放鬆?」
有時候,什麼都不做也是一種做法。畢竟夜晚時分都已經準備歇息了,就不用費心想那麼多了,是吧?
減少睡前過度用腦的生活練習
1.設定一個每日工作的結束點。例如:在幾點幾分之後,就不再碰觸任何關於工作的訊息。
2.設定一個每日自我獨處的開始點。例如:幾點幾分到幾點幾分間,是個人的時間和空間,暫時與其他人事物完全切割。
3.做簡單的事。盡可能在睡前三十分鐘至一小時前,一次只做一件無需耗費太多精神和體力,甚至感到無聊的事,例如:摺衣服、洗碗。
4.建立自己的睡前儀式。例如:通過沐浴、按摩、呼吸、身體活動,甚至善用香氛、燈光、音樂、助眠品等各種輔助,建立一個屬於自己的睡前儀式。
好眠練習MeTime
動作|雙腿靠牆
1.找一個你感到舒適安全的空間,在地板上舖毯子、地墊或瑜伽墊,盡量靠近牆壁。
2.放鬆躺下來,若有需要,可用一個薄枕頭或毛巾墊在後腦勺,使後腦勺可以平整放在地面。
3.讓臀部往牆壁移動靠近,同時雙腿靠著牆壁爬升。
4.找到能把頭、背、臀放在地面且雙腿膝蓋放鬆,無須費力靠在牆壁上的位置,不用貼緊牆壁或與牆壁呈90度。停留2~3分鐘。
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2024/08/fd1259a6-d3a0-f2b5-5207-0e7e63c60fee.jpg)
![](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2024/08/fd1259a6-d3a0-f2b5-5207-0e7e63c60fee.jpg)
5.雙腿慢慢地靠著牆壁下降。移動臀。再移動背。
6.接著,側躺起身,慢慢坐起來。
7.讓自己安靜坐著至少30秒。
瑜伽療心室:寫給分心、疲乏、壓力、失眠、疼痛、焦慮、憂鬱的你,體貼身心的指引練習 作者簡介 瑜伽療癒是一段生命歷程,唯有通過不斷練習,才能找到自己的智慧。瑜療師旭亞想透過本書提醒大家:身體和呼吸是調和身心的重要工具,而瑜伽方法能使其發揮最佳效益,藉由持續的具體行動,人人都能邁向全人健康! 【學歷及資格認證】 【著作】 官方網站:www.xuyawangyogatherapy.com/
作者:王旭亞Jelly Wang
出版社:幸福文化
出版日期:2024/08/07
王旭亞Jelly Wang
國立臺灣藝術大學戲劇與劇場應用學系碩士(M.A.)
臺灣瑜珈療癒協會 副秘書長
國際瑜伽療癒師協會IAYT認證 C-IAYT瑜伽療癒師
美國Phoenix Rising Yoga Therapy認證 瑜伽療癒師
加拿大Pain Care Aware認證 疼痛照護瑜伽引導師
瑜伽聯盟Yoga Alliance認證 E-RYT 500資深瑜伽指導師
瑜伽聯盟Yoga Alliance繼續教育學分課程 YACEP國際講師
Yoga Mindon瑜珈療癒學院 RYT 200新典範瑜伽師資培訓 主訓講師
歐洲Nirvana Fitness®認證 臺灣首位呼吸適能指導師
Yin with Michelle Pietrzak-Wegner認證 陰瑜伽教師
美國OM Factory Aerial Yoga School認證 空中瑜伽教師
美國Yoga Fit Prenatal Yoga認證 孕婦瑜伽教師
美國Yoga Fit Senior Yoga認證 銀髮族瑜伽教師
《從呼吸開始的瑜伽療癒》(幸福文化,2020年)
Facebook:www.facebook.com/CIAYTXuYaWang/
Instagram:xuyawang.yogatherapy
YouTube:瑜珈療癒師 王旭亞—Yoga Therapist, Jelly Wang
責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙
![良醫讀書會](https://ihealth.bwnet.com.tw/images/Columns/0003.jpg)