自律神經失調如何改善？教你從飲食、運動、穴位緩解症狀

人體的自律神經系統分為交感神經和副交感神經，現代人生活壓力大、過度疲勞可能使其失衡，便會引發全身性不適，即「自律神經失調」（Dysautonomia）。許多人出現暈眩、胸悶、耳鳴、腹瀉、手抖…等全身多種系統的不適，幾經就醫檢查都找不到病因時，通常會懷疑是自律神經失調。若症狀輕微，可嘗試透過飲食、運動、穴位等非藥物療法來改善；如已嚴重影響到日常生活，則應考慮藥物治療，以下完整介紹。

自律神經失調如何改善？

自律神經失調在每個人的表現都不同，振芝心身醫學診所說明，在就醫後醫師視嚴重程度，會有非藥物治療與藥物治療兩種方式調節。輕微的自律神經失調可以考慮非藥物的生活調適或避免誘發因子，來改善症狀。若自律神經失調的症狀較嚴重或無法以調整生活方式改善，則可以考慮使用藥物治療。

自律神經失調改善：飲食

平時自律神經會維持生理正常功能，交感神經負責警戒跟緊張，副交感神經負責放鬆，如果它們失衡就會造成各種身體不適。對此，高敏敏營養師發文指出，在飲食方面可以遵循「4多吃、4少碰」原則，避免自律神經失調。

多吃4食物

• 維生素B群：維持神經系統正常運作，避免憂鬱、焦慮，建議可以多吃各種食物的原型，並均衡攝取 像是全穀類、肉類、深色蔬菜都很不錯。

• 鈣質：協助放鬆肌肉，舒緩壓力，建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等，這些都是鈣質豐富的食物。

• 維生素E：缺乏易造成荷爾蒙失衡，易引發自律神經失，建議可以補充蛋黃、植物油、深綠色蔬菜、鮭魚等。

• 多喝水：人體血液中有70％是水分組成，而身體會不斷排出水分，所以足夠的水分能幫助生理功能正常運作。

少碰4食物

• 酒精：使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。

• 精緻糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，但若真的想吃甜的，衛福部建議，每日飲食中添加精緻糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%降至<5%更好。

• 咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌 會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。
• 高鈉食物：雖然鈉是人體必需的元素之一，可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但過多可能造成交感神經活性提高，自律神經易調節困難。

自律神經失調改善：運動

• 規律的運動：規律的運動對神經系統特別有穩定作用，可活絡副交感神經，健走、散步、騎腳踏車、爬樓梯等，是調節自律神經的好運動，儘量不做劇烈運動。

• 做呼吸運動：呼吸是少數能被人所控制的自律神經節律，吸氣時能刺激交感神經，吐氣時則刺激副交感神經。做緩慢呼吸，有助自律神經平衡。

腹式呼吸3大重點

• 選擇舒適空間坐著進行。吸氣時腹部自然鼓起，然後緩慢呼氣，速度比平時慢些，讓腹部放鬆。一手放在胸部，另一手放在腹部，感受呼吸帶來的身體起伏，練習約5至10分鐘。

• 初次練習可選擇在洗澡後或睡前進行。養成習慣後，除了飯後半小時內不建議練習，其他時間皆可進行。

• 腹式呼吸與短促的胸式呼吸不同，它是一種長而深的呼吸方式，能夠活化副交感神經，達到放鬆、安定神經的效果。

台北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師黃守宏說明，這個方法有助於平衡自律神經。如果焦慮、憂鬱或自律神經失調已經嚴重影響到日常生活，則應考慮藥物治療，如搭配抗憂鬱藥物以進一步緩解症狀。

自律神經失調改善：穴道

自律神經失調還可以透過按摩穴位來放鬆、釋放壓力，馬光醫療網以下介紹３個穴位提供參考：

• 合谷穴：合谷穴位在我們手背虎口的地方，也就是第一掌骨跟第二掌骨之間，拇指跟食指併攏，從肉最多地方壓下去，會有酸酸尖銳的感覺。一次按壓3秒，連續按壓3次。

• 百會穴：位於頭頂，在兩個耳朵的頂端往頭頂延伸，在頭頂的中間，有一個豆子大的凹陷處，輕揉時會有脹脹的感覺。每次輕揉6秒，輕揉6次。

• 太衝穴：太衝穴掌管情緒。位在腳背上第一趾及第二趾縫往上延伸一個拇指寬的距離，按壓時會有酸酸漲漲的感覺，一次按壓9秒，連續按壓9次。

自律神經失調改善：其他

改善自律神經失調，除了均衡飲食與規律運動外，維持正常的作息也至關重要。自律神經系統受晝夜節律的影響，一旦作息紊亂，交感與副交感神經便會失衡。為了促進副交感神經的活性並減少焦慮，日常可進行「漸進式肌肉放鬆」與「冥想」。

自律神經失調藥物治療

自律神經失調如果造成生活上的困擾，可以針對受影響的部位，使用藥物改善症狀。振芝心身醫學診所以下介紹常見的藥物種類：

自律神經失調看哪一科？

如發現有疑似自律神經失調相關症狀，建議尋求身心科或精神科的醫療協助，由醫師專業看診判斷。

延伸閱讀
常失眠、肩頸僵硬，檢查都沒問題？恐是「自律神經失調」上門！醫點名：5種人是高風險群
耳朵癢，竟是自律神經失調害的！醫師盤點「耳朵癢痛8原因」，教你2招快速止癢
一天尿超過●次就是頻尿！壓力、自律神經失調...泌尿外科醫師點名：9大頻尿的常見原因

參考資料：振芝心身醫學診所、高敏敏營養師、啟新診所、馬光醫療網

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣