別只會囤泡麵！營養師公開「颱風天必備食材Top6」，原來這些蔬菜耐放又營養～

颱風來襲前，不少民眾會到賣場囤糧，泡麵常是大家的第一選擇。但如果想兼顧健康，聰明囤糧比堆滿泡麵更重要！除了泡麵，還有哪些耐放又健康的食材可以選擇？蔬菜水果要怎麼買才不容易壞掉？以下為完整介紹。

別只會囤泡麵！營養師最推薦6類食材，耐放又健康

颱風天大家總愛衝超市囤糧，方便的即食品和調理包雖然好存放，但熱量比想像中高得多，鈉含量也驚人，容易口渴、水腫。高敏敏營養師列出大家常採買食材的熱量與鈉含量資訊，大家採買之前不妨先參考：

▲颱風天囤糧，耐放食物與熱量、鈉含量一覽（以上為每一份熱量估值）。（表格／資料來源：高敏敏營養師粉專）

高敏敏營養師說，其實冷凍毛豆作為嘴饞零食也是不錯的選擇，是植物性蛋白質，更是原食材本人。不過，颱風天除了泡麵、調理包，其實還有許多耐久放又健康的選擇。高敏敏推薦以下食材：

• 未精緻澱粉：全穀米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蕎麥麵等，能補充能量並提供膳食纖維。
• 冷凍蔬果：花椰菜米、冷凍莓果、冷凍蘆筍，急凍保存的蔬果營養依然豐富。
• 耐放新鮮蔬果：高麗菜、紅白蘿蔔、花椰菜、乾香菇，以及各類水果，含天然植化素和維生素C，有助抗發炎。
• 冷凍或罐頭蛋白質：冷凍毛豆、凍豆腐、黃豆、冷凍肉品、水煮鮪魚罐頭、鷹嘴豆罐頭，是可久放的優質蛋白質來源。
• 耐保存乳製品：保久乳、奶粉、起司、乳酪，可補充每日所需鈣質。
• 方便食用烹調型食材：雞蛋、堅果、沖泡飲品，使用方便又營養。

參考資料：高敏敏營養師｜颱風囤糧你都囤哪種？耐放食物熱量一覽

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颱風天膳食纖維不可少！12種蔬菜耐放又營養

菜總是有種容易放壞掉的既定印象。你知道什麼菜耐放又營養嗎？高敏敏營養師發文介紹12種營養又耐放的蔬菜清單，採買物資的同時，趕快把這些蔬菜放入購物車吧！

• 高麗菜：鮮甜的十字花科蔬菜，炒菜煮湯都好吃！幫助打擊身體自由基、降發炎。
• 青花菜：消化後產生的「吲哚」物質，能幫助細胞修復，降低致癌機率。
• 洋蔥：辛香類的食材能幫助強化免疫系統，拿來炒蛋就很美味！
• 玉米筍：含葉黃素及玉米黃素，減少3C藍光對眼睛的刺激。熱量低、纖維高，單吃就很爽口。
• 甜椒：豐富植化素、維生素A、β胡蘿蔔素。維持粘膜健康、提升防護力，可以選擇各種顏色來獲取不同的營養唷！
• 大黃瓜、小黃瓜：含水量豐富的瓜類蔬菜，使肌膚水嫩Q彈！具礦物質鎂可幫助放鬆心情。大黃瓜煮湯、小黃瓜涼拌、單吃或炒菜都很適合！
• 紅蘿蔔、白蘿蔔：紅蘿蔔鞏固黏膜健康、白蘿蔔十字花科蔬菜抑制自由基、保護細胞！兩個搭在一起料理也對味！
• 黑木耳、白木耳：炒菜、煮甜湯都好吃，水溶性膳食纖維能增加飽足感、助排便。
• 四季豆：很好入口的蔬菜，豐富膳食纖維幫助排便順暢、維持腸道健康。
• 大白菜：口感軟嫩鮮甜，膳食纖維幫助降血脂、清血管。
• 冬瓜：豐富鉀離子減少鈉含量囤積，幫助利尿、消水腫。
• 香菇：多醣體、維他命D，強化免疫力。

▲耐放蔬菜清單。（圖／翻攝自高敏敏營養師粉專。）

參考資料：高敏敏營養師｜耐放蔬菜採買清單，颱風囤量膳食纖維吃起來

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責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣