全聯豆製品懶人包：豆包、豆腐麵、白玉豆干...想減肥、補充蛋白質，營養師教你看

吃素的朋友是不是常常擔心「蛋白質不夠」？別擔心～李婉萍營養師今天就帶大家整理全聯豆製品懶人包，包含豆腐、豆干、豆漿等營養成分，教你怎麼聰明挑選！

豆製品不僅是素食高蛋白的重要來源，同時含有纖維質與大豆異黃酮，對心血管健康、腸道蠕動、女性骨骼與荷爾蒙都很有幫助。不論是減重豆製品、健身蛋白質補充，或是素食減重計畫，這篇文章都能幫你快速找到適合的選擇。

豆製品營養標示怎麼看？【全聯豆製品熱量表】

在挑選豆製品前，先來認識營養標示：

C = 碳水化合物 (g)
P = 蛋白質 (g)
F = 脂肪 (g)

一份蛋白質 = 提供 7g 蛋白質

由於豆製品的含水量與脂肪含量不同，熱量差異也很大。以下整理 全聯豆腐推薦 & 全聯豆干 熱量表，幫你快速比較。

全聯豆製品怎麼選？一張圖看懂高脂、中脂、低脂差別：油豆腐、百頁熱量高要少吃；板豆腐、豆干補蛋白剛剛好；減重首選是零糖豆腐麵，低脂又有飽足感。（圖片來源：李婉萍營養師）

高脂豆製品（每份脂肪 > 11g）

響鈴捲 (22g/份) 146 kcal｜C0.6｜P7.2｜F12.7
油豆腐 (50g/份) 100 kcal｜C3.4｜P7.2｜F6.4
百頁豆腐 (50g/份) 90 kcal｜C1.6｜P7｜F6.3

這類豆製品口感香Q，但因為多油炸熱量與脂肪較高，素食減重族群要適量攝取。

中脂豆製品（每份脂肪 < 5g）

納豆 (50.6g/份) 90 kcal｜C6.9｜P7.4｜F4.4
嫩豆腐 (150g/份) 82 kcal｜C3.6｜P6.9｜F4.5
板豆腐 (100g/份) 79 kcal｜C4.2｜P8｜F3.4
白玉豆干 (50g/份) 75 kcal｜C1.3｜P7.1｜F4.6
生豆包 (30g/份) 75 kcal｜C0.8｜P7.9｜F3.9
無加糖豆漿 (200g/份) 72 kcal｜C3.2｜P6.8｜F3.6
五香豆干 (35g/份) 69 kcal｜C2.2｜P6.8｜F3.7
雞蛋豆腐 (100g/份) 68 kcal｜C1.4｜P7.4｜F3.6

全聯豆干與嫩豆腐，是多數人日常最方便的素食高蛋白來源，搭配全穀主食，營養更均衡。

低脂豆製品（每份脂肪 < 3g）

零糖豆腐麵 (180g/份) 79 kcal｜C9.4｜P6.8｜F1.6

熱量與脂肪最低，適合想控制體重的人。常有人問「豆腐減肥可以吃嗎？」答案是肯定的，尤其像這類低脂產品，非常適合 素食減重。

豆製品挑選攻略

含水量高 → 脂肪低、鈣質低、口感嫩（如嫩豆腐）
含水量低 → 脂肪高、鈣質高、口感Q（如豆干）
無膽固醇 → 適合高膽固醇族群
含纖維質 → 幫助腸道蠕動，改善便秘
大豆異黃酮 → 對女性骨骼與荷爾

常見問題 Q&A

豆製品是素食者取代肉類蛋白的最佳選擇，尤其適合健身蛋白質補充或素食高蛋白飲食。但要提醒它們也是有油量與脂肪量，吃多也是會胖，要吃多少可以看下面文章，可以知道一天知道自己需要攝取多少的蛋白質喔!

1. 豆腐減肥可以吃嗎？

可以！豆腐屬於 低熱量、高蛋白質 的食材，其中像嫩豆腐、零糖豆腐麵更是減重時的好選擇。不只提供素食高蛋白，還能增加飽足感，避免過度進食。

2. 豆干減重能吃嗎？

能吃，但要注意份量。豆干（例如白玉豆干、五香豆干）屬於中脂豆製品，雖然蛋白質含量高，但熱量比嫩豆腐稍高，攝取量最重要~

3. 豆漿是素食蛋白質來源嗎？

是的！無加糖豆漿每 200ml 約含有 7g 蛋白質，相當於一份蛋白質，非常適合素食者補充。選擇 無糖豆漿 更能減少額外熱量，對 減重族群與健身者 都很友好。

4. 全聯素食蛋白質怎麼選？

建議依照需求挑選：

減重族群：嫩豆腐、零糖豆腐麵、無糖豆漿
健身高蛋白：板豆腐、豆干類
女性保養：納豆、豆漿（含大豆異黃酮）

5. 全聯豆製品熱量表怎麼用？

只要記得「一份蛋白質約 7g」，再根據脂肪含量區分：

高脂 → 熱量高不要常吃
中脂 → 每日一份
低脂 → 減重最佳首選

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本文獲「李婉萍營養師」授權轉載，原文：全聯豆製品懶人包｜素食者必看！營養師教你挑優質蛋白質

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀