練下半身等於瘦全身!每天10分鐘深蹲操,讓你看起來「瘦5公斤」

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?現在社會大眾的觀念及趨勢,已經導向以健康美為主的正向發展。節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥,換來「乾扁瘦」的紙片人審美觀,早已被淘汰,追求緊緻的身體質感,具有強度的肌肉線條,才是時尚所趨! 

改善文明病、姿勢不良並提振精神

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動,上班族長期久坐缺乏運動,導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮,便不足以支撐全身的重量,即使沒有太多的勞動,仍常常感覺肢體疼痛,而且容易疲勞,動不動就腰痠背痛,狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。 

深蹲動作看似簡單,但其實會用到全身力氣,若加上負重或是動作上的難度變化,還能加強心肺功能,不但能讓身體更健康,還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉,同時擺脫梨型身,穿搭衣服更好看。 

你有臀下肌失憶症?

無論你從事哪一種運動,深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎,不僅讓你維持平日生活的姿態平衡,更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。 

由於現代人多屬坐式生活型態,許多人都患有「臀大肌失憶症」,也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力,如果在這種情況下直接練深蹲,一定人仰馬翻。所以我們先從深蹲的幾個基礎動作開始練習,用漸進的方式增加強度,喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室,隨時隨地都可以蹲一下,一旦大腿肌肉有力氣,臀部就不再鬆垮垮,整個人也會感覺精神百倍! 

第一次深蹲就上手 

試試看你是否可以不用雙手支撐椅子,利用臀部和大腿的力量輕鬆地從坐姿站起來嗎?接著再緩慢地坐下去……這個動作看似稀鬆平常、天天在做,但這次請放慢動作,仔細觀察自己臀部與大腿的力量,同時自我檢測運用肌肉的熟悉度與肌肉強度。

這個動作可稱為深蹲的「前身」。重點是: 1.收小腹,2.雙手可以平舉保持平衡,重心平均分配於腳底, 3.臀部慢慢地往後坐,點到椅子即可;接著再增加強度,從LEVEL1進階到LEVEL3(如下圖),而LEVEL3其實就是徒手深蹲的基本款動作了。 

LEVEL1
徒手從坐姿站起,緩慢坐下∕站起,重複動作。

來源:如何出版社

LEVEL2
徒手從坐姿站起,緩慢坐下時輕觸椅子,站起,重複動作。

來源:如何出版社

LEVEL3
徒手從坐姿站起,緩慢坐下時完全不碰觸椅子,站起,重複動作。 

來源:如何出版社



CP值超高!地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉,70% 的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下體積最大的肌群,練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群,做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效,又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳的「CP 值超高健身法」,練習深蹲操20鐘,會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔! 

練出瘦子體質 

結實的肌肉不但可以保護身體,還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。 

舉例來說,兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重,在外部環境都相同的情況下,兩人減重的效果絕對不一樣,因為運動會增加肌力,基礎代謝率提高之後,比較不容易變胖,也就是利用肌力養成「瘦子體質」。而深蹲著重於身體最大比重的下半身,是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動! 

你非蹲不可的八大理由

1. 緊實腹部:緊實腰腹肌肉, 雕塑女性最愛的性感馬甲線。
2. 緊實臀部:緊實臀部的臀大肌,改善外擴臀及鬆垮的西洋梨外型。
3. 緊實大腿:緊實大腿的股四頭肌,減掉幾吋大腿鬆肉的同時,也拉長腿部曲線。
4. 消耗熱量:刺激全身肌肉生長,消耗更多熱量。
5. 提高代謝:提高身體基礎代謝,減重不易復胖。
6. 矯正腿型:矯正外八字腿、O型腿和X型腿。
7. 強健心肺:強健心臟,提高肺活量。
8. 青春永駐:刺激生長激素分泌,延緩衰老。 

每天 10分鐘,讓你「看起來瘦 5公斤」! 

大家都知道下半身曲線不好練,有時候就算是減肥瘦了幾公斤,但是腹部的游泳圈,以及大腿內側連著臀部下緣的腿庫肉,還是如影隨行揮之不去。 

雖然這裡沒有「教你如何在一個月內瘦5公斤」的食譜,但卻有讓你每天練習10分鐘,經由運動減重,就能健康又美麗的方法。女孩們跟著這套動作做,很快就可以讓妳瘦下2公斤,但是卻有「看起來瘦了5公斤」的視覺效果,而且還沒有「復胖」的副作用喔! 

打造臀部微笑曲線的3個深蹲操 

1.蜻蜓點水式|腳輔助深蹲| 

(1) 站姿,兩腳分開與肩同寬。

(2) 左腳往前踏一步,腳尖輕輕點地以保持平衡,重心放在右腳。  

(3) 接著做深蹲姿勢,蹲下的角度約在75度左右即可,不必做到90度,訓練單邊臀大肌,再換腳做。 

※基礎練習8~15次為一組。
※持續做1分鐘。 

來源:如何出版社

來源:如何出版社



2.單腳翹衝天|抵抗地心引力|

(1) 平躺地板上,雙腳曲膝立起來。單腳抬起向上舉,腳背勾起來,腳底有往上蹬的感覺,膝蓋可以微彎,感覺大腿後側臀部肌肉拉緊。 

(2) 臀部往上抬高,腳跟順勢用力往上提,帶動腰與臀部離地抬高,再輕輕放下,這個動作可以練出臀部下緣的微笑線,核心肌群也都可以訓練到。單腳做完換另一隻腳做相同的次數。

來源:如何出版社

3.雕塑蜜桃臀|搶籃板深蹲| 

(1) 站姿,雙腳打開與同肩寬。

(2) 慢慢的蹲下,準備好之後往上跳。

(3) 落地時膝蓋放軟,臀部同時往後坐,也就是深蹲的動作,這時候保持身體的穩定度是重點。用臀部及大腿的力量穩定住全身的重量。這個動作有點小難度,但是對於練出臀部的漂亮曲線非常有效。

來源:如何出版社

書籍簡介


書名:史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身
作者:陳玉軒
出版社:如何
出版日期:2015/08/31

深蹲超級教練/陳玉軒

現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。
身高183cm,體重83kg,國立體育大學畢業。

曾任:中正運動中心體適能教練及有氧團體課程老師、華亞科學園區有氧老師、林口長庚醫院團體課程老師。大陸知名減重節目助理教練:孫耀威,林采堤,黃懷晨,洪曉蕾等……多位名人教練。曾參與周杰倫自導自演電影《天台》,演出電視劇《pm am》

證照:M.E.T動作訓練效率認證、CROSSCORE 180、IHFI國際康體專業學院體適能指導員、紅十字會CPR心肺復甦術認證。

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