深蹲跑步膝蓋不舒服?除了加強心肺,你可能忽略的10種鍛鍊動作

●將彈力帶放在腳踝,左右做側走的動作,也可以使用到臀部外側肌肉,記得角尖保持朝前,勿外八。 

●單腳以髖關節為主的動作,背部挺直,上半身趴下,活動髖關節,膝關節保持微彎,記得不是蹲下也不是後退。 

進階的運作,核心跟臀在許多動作是要彼此合作,上下半身是連結一起的。

●階梯跳,延伸單腳的髖關節動作,快速做單腳或是兩腳交換的增強是訓練,除了髖部,更要上半身及核心的連結做整體協調運作,越高的階梯,強度越高。程度較好的人,甚是可以用較低的階梯跳當作熱身動作之一。 

●壺鈴是需要以髖為延伸的動作,更需要強壯的核心來穩定脊柱跟身軀。做常見的swing動作前,要先學會羅馬尼亞式硬舉以及需要足夠的腿後柔軟度。

●利用手持重物做蹲加旋轉,除了需要下半身大腿臀部的肌力,也需要核心的力量來掌握轉動造成的張力負荷,全身都需要做協調出力,速度或是重量彼此的協調改變,也能產生不同的感覺跟效用。 

總結: 

●有氧及無氧運動有各自的好處及訓練效果,要看每個人的需求來安排各自的比重。 

●如果是需要瘦身減重,記得有氧無氧都能喔!因為前提是飲食! 

●不同的有氧運動也有不同的效益,如划船機相對於跑步來說,上半身的肌群使用及訓練就會比較多。 

●不同的肌力訓練方式也會有不同的體格型態,負重訓練甚至健美方式能夠訓練出碩大的肌肉,而功能性訓練或是爆發力訓練也能讓整體肌肉量增加,但是不會到那麼壯大。 

●不管你從事的運動是什麼,你想要的目標是什麼,當你有強壯的核心跟靈敏的臀部能力時,你就有學會各種動作及技巧的基本能力。最後要提醒,不要忘了柔軟度,良好的柔軟度可以提升運動能力,避免肌肉緊繃、受傷、體態不好!

以上不是菜單,而是要給你一個想法跟概念,讓你了解基本的步驟、觀念跟心態。上述只是舉例,其實還有更多不同的方式跟技巧可以去做,端看個人程度跟需求。如果看了上面文字說明還是不了解意義,你卻又很想要學會,那就代表你需要一個專業人士來指導你,還有,記得要多動用你的腦袋去思考喔。 

延伸閱讀:別讓錢都白繳了!上健身房沒變瘦也沒線條?關於「找教練」你該有的4個觀念

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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